Förstoppning: mer fibrer är inte alltid lösningen

Magen känns utspänd, bajset är hårt och trögt att få ut och känslan efter toalettbesöket är att tarmen inte har tömts. Det första rådet man brukar få är att äta mer fibrer. Men 1177 Vårdguiden lägger till en mening som ofta glöms bort: du kan också få förstoppning om du äter mycket fibrer och inte dricker tillräckligt med vätska. Fibrer och vätska fungerar med andra ord bara ihop, och det är därför fiberknäcke till frukost ibland gör magen hårdare i stället för mjukare.

Ljust bröd och vitt ris ger för lite fibrer

1177 pekar ut vad som faktiskt är fiberfattigt i en vanlig svensk vardag: vitt ris och matprodukter med mycket vitt mjöl, som pasta och ljust bröd. Just de produkterna tar samma plats på tallriken som fullkornsvarianterna men lämnar betydligt mindre kvar åt tarmen att arbeta med. Livsmedelsverket beskriver 25-35 gram fibrer per dag som en lagom mängd för vuxna, medan matvaneundersökningen Riksmaten vuxna 2010-11 visade att vuxna i snitt får i sig omkring 20 gram. Gapet är alltså inte dramatiskt, men det finns, och det stängs enklast genom att byta ut de ljusa produkterna snarare än att lägga till något nytt.

Fibrer utan vätska gör magen hårdare, inte mjukare

Fibrerna behöver vätska för att kunna binda vatten i tarmen, och utan den vätskan blir effekten den motsatta. 1177 föreslår en konkret lösning som är lätt att komma ihåg: drick ett extra glas vatten till varje måltid. Ibland behöver du dricka även när du inte är törstig, framför allt om du är över sjuttio, eftersom törstkänslan då kan vara svagare än behovet. Ett andra råd hänger ihop med det första: öka mängden fibrer lite i taget, annars är gaser och uppblåsthet en vanlig biverkning de första veckorna.

Byt ut, drick mer och rör på dig

• Byt ljust bröd mot fullkorn — och använd gärna fullkornsmjöl om du bakar själv, eller blanda i grova gryner och frön i müslin; samma sak gäller pasta och ris.
• Ät frukt och bär som lossar — 1177 nämner kiwi, katrinplommon, aprikos, russin, fikon, dadlar, mango och päron, och grönsaker och rotfrukter varje dag utöver det.
• Rör på dig varje dag — rörelse hjälper tarmarna att arbeta, och en promenad räcker; sitt gärna med fötterna på en fotpall när du väl är på toaletten.

Två saker till är värda att känna till. Livsmedel med laktobaciller, till exempel vissa sorters fil eller yoghurt, kan hjälpa vid förstoppning enligt 1177 — mejeriprodukter behöver alltså inte plockas bort. Linfrö och psylliumfrö fungerar också, men håll dig till högst två matskedar frön per dag och välj hela linfrön i stället för krossade. Och lika viktigt som allt du lägger till: håll dig inte från att bajsa när du behöver, för står du emot reflexen kan förstoppningen bli värre.

Fullkorn som standard, vatten till varje fiber

Ingenting av det här handlar om att stryka mat från listan. Ljust bröd, vitt ris och te är inte förbjudna, men de fungerar bäst som undantag när fullkorn är standard, och varje extra fiber behöver ett extra glas vatten för att göra nytta. Kontakta en vårdcentral om förstoppningen inte går över trots egenvård, om du har ont i magen på natten, minskar i vikt eller har blod i bajset — och även om dina avföringsvanor har ändrats utan att du förstår varför, särskilt om du är 40 år eller äldre. Den här texten är allmän information och ersätter inte medicinsk rådgivning. Hur många av veckans måltider innehöll faktiskt fullkorn hos dig?