Varför tappar du hår fast du äter nyttigt? Så funkar järnet

Ett par hårstrån i handfatet är inget att fästa sig vid. Alla tappar mellan 50 och 150 hårstrån varje dag, skriver 1177 Vårdguiden, och det märks sällan eftersom nytt hår växer ut hela tiden. Det som får dig att stanna upp är när tussarna i duschen blir tydligt fler under några månader, eller när bena börjar synas i spegeln. Då är frågan vad som ligger bakom — och där har maten en roll, fast inte den roll som schampoflaskorna vill sälja in.

Ärftligt eller tillfälligt? Det avgör om maten spelar roll

Den vanligaste orsaken till att håret blir tunnare är ärftlighet. Hos män börjar det ofta vid tinningarna så att hårfästet flyttas bakåt, hos kvinnor visar det sig oftast i klimakteriet. Det håret kommer inte tillbaka, och ingen kost i världen ändrar den saken. Men håravfall kan också vara tillfälligt: efter en förlossning, efter en svår infektion som influensa eller efter en period av stark stress. Då brukar håret växa ut igen efter ungefär ett halvår. 1177 räknar dessutom upp sköldkörtelsjukdomar, järnbrist och diabetes, läkemedel som p-piller, antidepressiva, blodförtunnande och litium, samt näringsbrist och ätstörningar. Det är i den andra kategorin maten faktiskt gör skillnad.

Järn är svårare att få i sig än du tror

Kvinnor mellan 18 och 50 år rekommenderas 15 milligram järn per dag, män över 18 år 9 milligram — skillnaden beror på menstruationen. Enligt Livsmedelsverket är kroppens upptag av järn lågt jämfört med många andra näringsämnen. Hemjärn, som utgör ungefär hälften av järnet i kött och blodmat, tas lättast upp. Vegetabiliska livsmedel innehåller uteslutande icke-hemjärn, som påverkas mycket mer av vad som ligger bredvid på tallriken: C-vitamin och den så kallade köttfaktorn förbättrar upptaget, medan polyfenoler i te, örtte och kaffe samt fytinsyra i fullkorn, baljväxter och nötter drar åt andra hållet. Ett detaljfel som är lätt att gå på: många vegoprodukter innehåller färgämnet järnoxid (E 172), som kroppen knappt tar upp, och näringsdeklarationen skiljer inte på olika former av järn.

Så förändras det när järndepåerna fylls på

Håravfall som beror på en sjukdom eller en brist brukar minska när själva orsaken behandlas, och vid tillfälliga orsaker växer håret ut igen av sig självt. Det som går att göra vid matbordet är därför konkret och ganska odramatiskt:

• Lägg något C-vitaminrikt till varje måltid — paprika, kål, broccoli, citrus eller bär räcker; C-vitamin finns i de flesta grönsaker, frukter och bär.
• Välj surdegsbröd och långjäst bröd — långtidsjäsning bryter ned en del av fytinsyran, så järnet i fullkornet blir mer tillgängligt. Groddade baljväxter och frön fungerar på samma sätt.
• Drick kaffet och teet mellan måltiderna — inte till maten, om du vet att järnet ligger lågt.
• Bygg de växtbaserade måltiderna runt rätt råvaror — linser, ärtor, bönor, tofu, pumpafrön, nötter, torkad frukt och gröna bladgrönsaker är de järnkällor Livsmedelsverket lyfter fram för vegetarisk mat.
• Läs ingrediensförteckningen, inte bara näringsdeklarationen — står det järnoxid (E 172) i en vegoprodukt är järnvärdet på förpackningen missvisande.
• Ta inte järntillskott på egen hand — järn i större mängder kan vara giftigt, och mycket höga doser är farliga särskilt för barn. Lämna prov först och låt vården avgöra.

När du bör kontakta vården

De flesta som tappar hår behöver inte söka vård, eftersom håret växer ut igen när orsaken är tillfällig. Kontakta en vårdcentral om du tappar mycket hår samtidigt som du känner dig sjuk, om håret inte kommit tillbaka inom sex månader, om hårbotten kliar, är öm eller röd där håret försvinner, om du har kala fläckar eller tappat allt hår, om du misstänker att ett läkemedel ligger bakom, eller om du som har mens tappar mer hår än vanligt samtidigt som mensen blir oregelbunden och kroppsbehåringen ökar.

C-vitamin till maten, kaffet emellan

Om du bara orkar ändra en sak: lägg något C-vitaminrikt till varje måltid och flytta kaffet till mellan måltiderna — det är den enskilda vanan som gör mest för järnupptaget, och den kostar varken pengar eller planering. Den här texten är allmän information och ersätter inte en bedömning av vården; känner du igen dig i listan ovan, kontakta en vårdcentral.