Duizelig en snel moe: 4 dingen die je ijzeropname bepalen

Moe en zwak, snel buiten adem op de trap, duizelig, hartkloppingen en soms een suizend geluid in je hoofd: het rijtje waarmee bloedarmoede zich meldt is bekend. Minder bekend is dat de hoeveelheid ijzer op je bord maar het halve verhaal is. Van het ijzer dat je eet, neemt je lichaam maar een klein deel op — en hoeveel dat is, hangt af van vier dingen — en drie daarvan heb je grotendeels zelf in de hand.

1 en 2: welke vorm het is, en hoe vol je voorraad zit

IJzer komt in twee vormen voor. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en daarvan neemt je lichaam ongeveer 25 procent op. Non-heemijzer — zo'n 90 procent van al het ijzer dat we binnenkrijgen — zit zowel in plantaardige als in dierlijke producten, en daarvan komt tussen de 1 en 10 procent je lichaam binnen, afhankelijk van hoe goed het oplost in de dunne darm. Daar komt bij dat je eigen voorraad meebeweegt: raakt die op, dan gaat de opname juist omhoog. Het lichaam corrigeert dus een deel zelf.

3 en 4: wat remt, en wat de opname juist verhoogt

Sommige stoffen vormen samen met non-heemijzer een onoplosbaar complex, waardoor er minder van binnenkomt: fytaat uit granen en peulvruchten en polyfenolen uit thee en koffie. Calcium remt zowel heem- als non-heemijzer, maar dat effect is klein en onderzoek laat zien dat het niet tot ijzertekorten leidt. Vitamine C werkt precies de andere kant op: die verhoogt de oplosbaarheid, dus wie bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt ijzer makkelijker op. Het Voedingscentrum zet daar een nuchtere kanttekening bij: kijk je naar het hele eetpatroon op lange termijn, dan zijn er geen voedingsmiddelen die je hoeft te mijden vanwege een remmend effect.

Wat er verandert als je de volgorde omdraait

Bij een gewoon eetpatroon valt de winst dus vooral te halen uit combineren, niet uit schrappen. Bij ijzerpillen ligt dat anders: daar zijn de huisartsadviezen wél precies.

• 's Ochtends op de nuchtere maag — dan komt ijzer beter in je lichaam; krijg je last van je maag, neem de pil dan juist na het eten.
• Een sinaasappel of kiwi erbij — de vitamine C daarin zorgt dat er meer ijzer je lichaam in komt.
• Vier uur na koffie, thee of melk — en daarna weer twee uur wachten voordat je die opnieuw drinkt.
• Maagzuurremmers melden — die verminderen de opname; bespreek het gebruik ervan met je arts.

Voor de dagelijkse maaltijd geldt hetzelfde principe in het klein. Peulvruchten, noten, volkorenbrood en donkergroene groenten leveren het ijzer, en het stuk fruit of de groente ernaast bepaalt hoeveel ervan meetelt. Dat is iets extra's op je bord, geen verbod erop.

Wanneer je het niet zelf moet uitzoeken

Bloedarmoede is geen conclusie die je uit een boodschappenlijstje trekt. Bij vrouwen is lang en heftig ongesteld zijn de meest voorkomende oorzaak; boven de vijftig gaat het vaker om langzaam bloedverlies via maag of darmen, soms zonder dat je er iets van merkt. Met bloedonderzoek kan je huisarts vinden waar je bloedarmoede door komt, en dat bepaalt welke behandeling zin heeft.

Eén situatie is een spoedgeval. Krijg je opeens een verlamde arm of een verlamd been, een scheve mond, of kun je plotseling niet goed praten, slikken of zien, bel dan direct 112 — hoe sneller de behandeling begint, hoe minder schade in de hersenen. Dit artikel is algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Wil je vandaag één ding veranderen: leg morgen een sinaasappel naast je ontbijt en schuif de koffie een paar uur op.