Mer träning sänker sällan vikten – det här gör större skillnad

Du har lagt till ett träningspass till i veckan, ändå står vikten still och fettet runt magen sitter kvar. Innan du drar ner ännu mer på maten är det värt att läsa vad 1177 Vårdguiden faktiskt skriver om saken: att röra sig mer gör sällan att du går ner i vikt, men mer motion hjälper dig att hålla vikten. Träning är alltså inte fel medicin — den har bara en annan uppgift än den du förväntar dig.

Träning håller vikten, den sänker den sällan

All fysisk aktivitet ökar förbränningen och ger många andra hälsovinster, men enligt 1177 är det inte där viktnedgången kommer ifrån. Rådet därifrån handlar mer om frekvens än om intensitet: det är bättre för kroppen att du rör dig ofta och något mindre, än att du tränar hårt någon gång i veckan. Promenader, simning och lätt joggning nämns som bra aktiviteter.

Det som ofta glöms bort är tiden däremellan. 1177 skriver att du också bör minska tiden du sitter helt stilla, framför datorn, teven eller telefonen, och att långvarigt stillasittande är en risk även om du är mycket aktiv andra stunder. Att stå upp är mer hälsosamt än att sitta ner, även om du står stilla.

Kroppen försvarar den vikt du redan har

Det finns en fysiologisk förklaring till att kurvan planar ut. När du minskar i vikt kan du känna dig mer hungrig och du känns inte mätt på samma sätt som tidigare, vilket beror på hormoner i kroppen. Samtidigt, skriver 1177, minskar din ämnesomsättning, så du behöver mindre energi för att hålla vikten än tidigare. Det kan ta många år innan kroppen har vant sig vid den lägre vikten, och därför behöver många stöd under lång tid. Det är inte ett tecken på att du gör fel.

Ålder spelar in på samma sätt: muskelmassan blir mindre med åren och ämnesomsättningen brukar minska, så vikten ökar om du fortsätter äta som förut. Många får också mer fett runt midjan under klimakteriet. Och en del av förklaringen kan ligga utanför både tallriken och gymmet — 1177 listar kortison, läkemedel vid depression, vid schizofreni och andra psykossjukdomar samt vid epilepsi som exempel på mediciner som kan bidra till viktökning. Sluta aldrig med ett läkemedel på egen hand, men ta upp frågan med den som skrivit ut det.

Om inte träningen – vad då?

Bukfettet, alltså fettet inuti magen runt organen, är det som innebär störst risk. 1177 skriver att bukfettet kan öka om du känner stress, har oregelbundna matvanor och äter mycket så kallade snabba kolhydrater. Det pekar ut ganska konkreta vanor att börja med.

• Ät på regelbundna tider — frukost, lunch och middag, plus tre mellanmål mellan huvudmålen om det passar dig. Det håller dig mätt längre, gör dig mindre sugen på att småäta och håller blodsockret på en jämnare nivå.
• Sov sju till nio timmar — för lite sömn kan öka de hormoner som styr hungern. Även tiden spelar roll: melatonin utsöndras oftast omkring klockan 22 till 23, och att lägga sig långt efter midnatt kan öka hungerhormonerna.
• Hantera stressen — stress kan ändra kroppens signaler om hunger och mättnad, så att aptiten ökar. Avslappningsövningar eller mindfulness nämns som konkret hjälp, och stresshantering räknas som en del av behandlingen.
• Mät midjan i stället för att bara väga dig — risken ökar redan vid ett midjemått på 80 centimeter eller mer för kvinnor och 94 centimeter eller mer för män, och ökar ytterligare vid 88 respektive 102 centimeter.
• Sätt delmål — till exempel att äta godis bara en dag i veckan eller äta middag samma tid varje dag. Ge inte upp om en förändring inte fungerar, prova något annat i stället.

När du ska söka vård

Kontakta en vårdcentral om du har besvär av din vikt, eller om du har besvär trots att du har försökt minska i vikt på egen hand. Vid en utredning mäts vanligen blodtrycket och tas blodprov för blodsocker och blodfetter, och läkaren kontrollerar också hur din sköldkörtel fungerar, eftersom sköldkörtelns hormoner styr hur kroppen tar upp och gör sig av med näring. Snarkar du med andningsuppehåll kan även det behöva utredas, eftersom sämre sömn höjer hungerhormonerna. Den här texten är allmän information och ersätter inte en bedömning av vårdpersonal.