Yr och trött: 5 saker som avgör hur mycket järn du tar upp

Trött och orkeslös, svårt att koncentrera sig, yr, andfådd i trappan, hjärtklappning och öronsus — så beskriver 1177 de vanliga symtomen vid blodbrist. Det som sällan sägs lika tydligt är att kroppens upptag av järn är lågt jämfört med många andra näringsämnen. Hur mycket som faktiskt når blodet avgörs av fem saker, och fyra av dem sitter i hur måltiden är hopsatt.

Hemjärn, icke-hemjärn och köttfaktorn

Det finns två typer av järn. Hemjärn är lättast för kroppen att tillgodogöra sig och utgör ungefär hälften av järninnehållet i kött och blodmat. Vegetabiliska livsmedel innehåller uteslutande icke-hemjärn, som inte tas upp lika effektivt och i högre grad påverkas av andra ämnen i samma måltid. Att fisk och kött förbättrar upptaget av icke-hemjärn brukar kallas köttfaktorn — en bit fisk eller kött i en linsgryta hjälper alltså upptaget av växtjärnet i samma tallrik.

Vad som bromsar — och hur säker siffran egentligen är

Polyfenoler i te, vissa örtteer, kaffe och vin och fytinsyra i fiberrika livsmedel som spannmål, baljväxter och nötter minskar upptaget. 1177 formulerar det praktiskt: att dricka te, kaffe eller mjölk tillsammans med maten gör det svårare för kroppen att ta upp järn. Kring kalcium finns däremot en nyansering värd att känna till: ett högt kalciumintag kan verka hämmande, men det har framför allt observerats i måltidsstudier och inte över längre tidsperioder. En enskild mätning vid ett mål säger alltså inte allt om hur du ligger till över en månad.

Så mycket mer får du ut av samma tallrik

Det mesta går att lösa i köket, utan att stryka något från inköpslistan.

• Surdeg och långtidsjäsning — fytinsyran i bröd bryts till viss del ner vid lång jäsning, så samma mjöl ger mer tillgängligt järn.
• Groddning — att grodda baljväxter och frön minskar också mängden fytinsyra.
• C-vitamin till maten — frukt, bär, grönsaker och rotfrukter med C-vitamin gör det lättare för kroppen att ta upp järnet ur maten.
• Kaffet efteråt, inte till — flytta koppen ett par timmar bort från dagens järnrikaste måltid i stället för att sluta dricka den.

Vet du att du har haft låga järnvärden tidigare är det värt att medvetet välja järnrik mat. Högst ligger inälvsmat och blodmat som lever och blodpudding, men det finns även järn i kött, skaldjur och ägg samt i fullkornsprodukter, potatis, spenat, bönor, nötter, frön och linser. För de flesta räcker det att äta varierat för att få i sig tillräckligt.

När maten inte är svaret

Här går gränsen för vad köket klarar. Receptfria kosttillskott med järn innehåller vanligtvis bara små mängder och är inte effektiva om du redan har blodbrist — då behandlas den med läkemedel, och du bör rådgöra med en läkare om vad du behöver. Den vanligaste orsaken till järnbristanemi är dessutom blodförlust, oftast mensblödningar, och just den orsaken behöver hittas för att behandlingen ska hålla över tid. Kontakta en vårdcentral om du misstänker att du har blodbrist.

Ring genast 112 om yrseln kommer tillsammans med bröstsmärta, en hjärtrytm som inte känns som vanligt, kraftig andnöd, svimning i mer än en minut, eller svårt att prata, förändrad känsel i armar och ben eller förlamning i ena sidan av kroppen eller ansiktet. Den här texten är allmän information och ersätter inte en bedömning i vården. Börja med en enda sak till helgen: ta kaffet ett par timmar efter middagen i stället för till, och lägg en apelsin eller en bit paprika bredvid tallriken.