Moeilijk poepen komt zelden door trage darmen

Je poept minder dan drie keer per week, de poep is hard en droog en na afloop heb je het gevoel dat je nog niet klaar bent. De eerste gedachte is meestal dat je darmen nu eenmaal traag werken. Thuisarts, de publiekssite van het Nederlands Huisartsen Genootschap, zet daar een nuchtere zin tegenover: meestal komt moeilijk kunnen poepen niet door een ziekte. In de lijst met oorzaken staan vooral alledaagse dingen — weinig drinken, te weinig vezels, te weinig bewegen, spanning en niet meteen naar de wc gaan. Precies daarom valt er ook iets aan te doen.

Witte producten leveren te weinig vezels

Vezels zijn het onderdeel van je eten dat de darmen niet verteren, en juist dat maakt ze nuttig: ze houden vocht vast in de darmen, waardoor je meer en zachtere ontlasting krijgt. Het Voedingscentrum onderscheidt daarbij niet-fermenteerbare vezels, die het volume van de darminhoud vergroten, en fermenteerbare vezels, die de massa in de darm soepel houden. De richtlijn is concreet: volwassen vrouwen hebben in ieder geval 24 gram vezels per dag nodig en volwassen mannen 30 gram. Wit brood, witte pasta en witte rijst leveren daar structureel te weinig van, terwijl volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst dezelfde plek op je bord innemen.

Te weinig drinken maakt extra vezels juist lastiger

Hier gaat het bij zelf proberen het vaakst mis: meer volkoren eten zonder meer te drinken. Omdat vezels vocht binden, hebben ze dat vocht ook echt nodig. Thuisarts adviseert 1,5 tot 2 liter per dag, dus acht glazen of meer, vooral water, thee en koffie zonder suiker, en liever geen vruchtensap of frisdrank. Bij psylliumzaad of sterculiagom, de natuurlijke vezels die je zonder recept bij de drogist koopt, geldt dezelfde waarschuwing nog nadrukkelijker: drink je er te weinig bij, dan kan het moeilijk poepen erger worden in plaats van beter.

De aandrang uitstellen droogt de ontlasting verder uit

De derde oorzaak heeft niets met eten te maken. Voel je aandrang maar komt het net niet uit, dan blijft de poep langer in je darmen en onttrekt je lichaam er nog meer vocht aan. Thuisarts is er kort over: ga naar de wc als je voelt dat je moet poepen, en ga meteen, ook al ben je met iets anders bezig. Doe je dat niet, dan voel je de aandrang na verloop van tijd niet meer goed en wordt de poep droger en harder. Datzelfde patroon versterkt zichzelf: hardere poep geeft eerder scheurtjes en pijn, en pijn is weer een reden om het uit te stellen.

Begin met drie dingen die vandaag al kunnen

• Vervang wit brood door volkoren — begin bij één maaltijd per dag en breid uit; peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen en een handje noten vullen de rest van de 24 tot 30 gram moeiteloos aan.
• Zet bij elke maaltijd een glas water neer — dat is de simpelste manier om aan 1,5 tot 2 liter te komen zonder te tellen, en het is onmisbaar zodra je meer vezels gaat eten.
• Beweeg elke dag een half uur of meer — wandelen, fietsen, zwemmen of tuinieren; daardoor komen je darmen mee in beweging.

Twee dingen zijn goed om te weten voordat je iets uit het schap pakt. Van probiotica is niet bewezen dat ze helpen bij moeilijk kunnen poepen, dus daar hoef je je geld niet aan uit te geven. En bij lactulose of macrogol, de middelen die je huisarts als volgende stap noemt, schrijft Thuisarts juist dat je niet bang hoeft te zijn dat je darmen er lui van worden — de bekende angst voor "verslaafde darmen" gaat voor deze middelen dus niet op. Bespreek de keuze wel met je huisarts of apotheker.

Drie dingen die je zelf regelt

Trage darmen zijn zelden de verklaring, en dat is goed nieuws: aan vezels, vocht en het moment waarop je naar de wc gaat kun je zelf iets doen. Het handigste criterium is bij elke maaltijd één volkoren keuze en één glas water, en de rest volgt vanzelf. Bel je huisarts als de klachten na twee weken adviezen niet minder worden, als de buikpijn aanhoudt, als je misselijk bent of moet braken, of als er bloed uit je anus komt. Dit artikel is algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Hoe vaak stelde jij deze week het wc-bezoek uit omdat het even niet uitkwam?