Mareo y cansancio: 3 frenos al hierro que ya tienes en casa

El mareo al levantarse, un cansancio que no se va y la sensación de quedarse sin aire subiendo una cuesta llevan casi siempre a la misma conclusión: falta hierro. Lo que suele quedarse fuera de la conversación es que el hierro que comes y el hierro que absorbes no son la misma cifra, y que la diferencia se decide en la misma mesa, con cosas que ya están ahí: la taza, el queso y el plato de legumbres.

Los tres frenos que actúan a la vez

Los prospectos de los medicamentos con sulfato ferroso autorizados por la AEMPS son bastante explícitos sobre las combinaciones que restan. Por un lado advierten de no beber grandes cantidades de té, café o vino tinto, porque pueden disminuir la absorción del hierro. Por otro, desaconsejan tomarlo al mismo tiempo que cereales —salvado, legumbres, cereales oleaginosos—, algunas proteínas como el huevo, o alimentos y bebidas que contengan calcio: queso, leche y derivados. Son tres mecanismos distintos, taninos, fitatos y calcio, que confluyen en el mismo resultado.

El reloj pesa más que la lista de la compra

La indicación oficial no es eliminar nada, sino separar: dejar un intervalo de al menos dos horas entre las sales de hierro y esos alimentos. El mismo criterio se aplica a los suplementos de calcio o cinc y a los antiácidos, que también reducen la absorción. Y hay un movimiento en sentido contrario que conviene aprovechar: cuando se toma junto con ácido ascórbico, es decir vitamina C, la absorción del hierro puede verse aumentada. Es la única palanca que suma en lugar de restar.

Lo que cambia cuando reordenas el día

Reorganizar el orden de las cosas cambia el rendimiento de la misma compra, sin platos prohibidos:

• Legumbres en remojo de 6 a 12 horas — el Ministerio de Sanidad recuerda que garbanzos, lentejas y alubias secas necesitan ese remojo previo, en agua fría, para eliminar los fitatos que dificultan la absorción de hierro y calcio.
• Vitamina C en el mismo plato — un cítrico, un pimiento o un tomate junto a las legumbres empuja justo en la dirección contraria a los taninos.
• El café, un par de horas después — no hace falta dejarlo, basta con alejarlo de la comida con más hierro del día.
• Los lácteos, en otra franja — el queso y la leche siguen en la dieta, pero no en el mismo plato que las lentejas.

Conviene recordar además de dónde viene el hierro más fácil de aprovechar: el hierro hemo de carnes, pescados y mariscos se absorbe mejor que el no hemo de legumbres, frutos secos, semillas y verduras de hoja. Quien come poca carne no tiene por eso un problema, pero sí más motivos para cuidar las combinaciones de cada plato.

Antes de comprar un suplemento por tu cuenta

Aquí está el punto que más se salta. Los propios prospectos avisan de que, cuando hay anemia por deficiencia de hierro, hay que investigar también la causa de esa deficiencia para poder tratarla, y de que el tratamiento con hierro no resulta eficaz si el déficit va asociado a un trastorno inflamatorio. Un análisis de sangre pedido por tu médico responde en unos días a algo que ninguna dieta puede confirmar por sí sola.

Y hay señales ante las que no hay que esperar. El Ministerio de Sanidad señala pérdida de fuerza o sensibilidad en un lado del cuerpo, boca torcida, dificultad para hablar o entender, pérdida brusca de visión, cefalea brusca muy intensa y sensación de vértigo intenso o caídas bruscas inexplicables acompañadas de cualquiera de los anteriores: en ese caso se llama al 112 de inmediato. Este texto es información general y no sustituye el criterio de un profesional sanitario. Si solo vas a cambiar una cosa esta semana, que sea esta: mueve el café a dos horas después de la comida con más hierro y deja un cítrico en ese plato.