Mareos frecuentes: 3 hábitos diarios que los empeoran

Si alguna vez has sentido que la habitación da vueltas al caminar, o que todo se oscurece un momento al ponerte de pie, sabes lo desconcertante que puede ser un mareo repentino. Los mareos tienen muchas causas posibles, y algunas — como los trastornos del oído interno, una tensión arterial realmente baja o la anemia — requieren de verdad una consulta médica. Pero en mucha gente, tres hábitos cotidianos empeoran la situación en silencio: saltarse una comida y luego comer algo dulce, tomar café o alcohol, y comer con mucha sal. Cada uno actúa a través de un mecanismo hoy bien documentado.

1. Saltarse una comida y comer algo dulce después

Pasar varias horas sin comer y luego tomar algo dulce hace que la glucosa en sangre suba de golpe. Esa subida rápida provoca una fuerte liberación de insulina, y la glucosa cae después más rápido de lo que el cuerpo puede compensar — un patrón que se conoce como hipoglucemia reactiva. Como el cerebro depende sobre todo de la glucosa como fuente de energía, una caída brusca puede dejarlo sin suficiente combustible durante unos minutos, lo que se nota como mareo, sudor frío y temblor.

2. Café y alcohol afectan al mareo de formas distintas

La cafeína estrecha los vasos sanguíneos del cerebro y reduce el flujo sanguíneo cerebral, algo que en personas sensibles puede provocar aturdimiento. El alcohol actúa de otra manera: puede afectar la capacidad del hígado para liberar glucosa, favoreciendo la hipoglucemia, y también interfiere con el sistema vestibular que coordina el equilibrio y el movimiento de los ojos, lo que explica esa sensación de que todo gira después de beber. Ambos tienen además un efecto diurético, y la deshidratación resultante puede empeorar un mareo que ya existe.

3. La sal y la presión en el oído interno

Consumir mucho sodio hace que el cuerpo retenga más agua, lo que aumenta el volumen de sangre en general — un cambio que algunos estudios relacionan con la presión de los líquidos del oído interno. Ese es precisamente el motivo por el que la dieta baja en sodio se recomienda de forma habitual en la enfermedad de Ménière. Conviene saber que se trata de convención clínica más que de beneficio demostrado: una revisión Cochrane de 2023 sobre intervenciones dietéticas y de estilo de vida en esta enfermedad no localizó ningún ensayo aleatorizado controlado con placebo de la restricción de sal y calificó la evidencia disponible como muy incierta. En personas sin esta enfermedad, la relación directa entre la sal y el mareo está mucho menos estudiada, así que es más preciso pensar en la sal como algo que puede agravar un mareo ya existente, más que como una causa por sí sola.

Tres ajustes para menos mareos

• Comer a horas regulares — si te entra hambre entre comidas, elige almendras o un huevo cocido en vez de un caramelo; la proteína y la fibra frenan la subida y bajada brusca de la glucosa.
• Reducir el café y el alcohol, e hidratarte bien — cambiar el café por una infusión sin cafeína reduce a la vez la vasoconstricción y la deshidratación, y beber agua entre copa y copa de alcohol también ayuda.
• Combinar las comidas saladas con alimentos ricos en potasio — un plátano o unas verduras de hoja verde junto a un plato salado pueden ayudar a equilibrar el efecto del sodio en la retención de líquidos.

El mareo no siempre está en el plato

Ninguno de estos hábitos tiene que desaparecer del todo: comer a horas regulares, reducir el café y el alcohol, y combinar las comidas saladas con alimentos ricos en potasio pueden reducir notablemente la frecuencia de los mareos. Aun así, si los mareos se repiten con frecuencia o vienen acompañados de zumbidos en el oído, cambios en la audición o dolores de cabeza intensos, conviene acudir al médico, porque la alimentación por sí sola no siempre explica estos síntomas. Este artículo tiene fines meramente informativos y no sustituye el consejo médico.