Verstopfung: Mehr trinken ist selten die Lösung

Wer über Verstopfung klagt, bekommt fast immer dieselben zwei Ratschläge zu hören: mehr trinken und mehr bewegen. Beides klingt plausibel, und beides wird in der aktualisierten S2k-Leitlinie chronische Obstipation von DGVS und DGNM (April 2022) deutlich vorsichtiger formuliert, als es im Alltag weitergereicht wird. Der eigentliche Hebel liegt woanders — und er lässt sich schon am Frühstückstisch ansetzen.

Was an der Trinkmenge wirklich dran ist

Die Leitlinie empfiehlt eine tägliche Trinkmenge von 1,5 bis 2 Litern — und stellt im selben Kapitel eine zweite Empfehlung daneben: Eine darüber hinausgehende zusätzliche Flüssigkeitszufuhr hat keinen therapeutischen Effekt und sollte zur Therapie der Obstipation deshalb nicht empfohlen werden. In den meisten Untersuchungen ist die Trinkmenge bei Betroffenen sogar identisch mit der von Vergleichsgruppen ohne Beschwerden. Das heißt nicht, dass Trinken egal wäre: Wer deutlich unter der empfohlenen Menge liegt, kann von einer Normalisierung durchaus profitieren. Die dritte Flasche über dem Soll bringt aber nichts mehr.

Und der Rat, sich mehr zu bewegen?

Ähnlich nüchtern. Ein therapeutischer Effekt von körperlicher Aktivität, die über das normale altersentsprechende Maß hinausgeht, sollte laut Leitlinie gar nicht erst in Aussicht gestellt werden. Bei adipösen Patientinnen und Patienten kann mehr Bewegung ein sinnvoller Ansatz sein, als allgemeines Rezept gegen Verstopfung trägt der Ratschlag jedoch nicht. Bewegung bleibt aus vielen anderen Gründen sinnvoll — nur eben nicht als Ersatz für das, was im Darm fehlt.

Der Punkt, an dem es tatsächlich hakt

Die Leitlinie nennt eine anzustrebende Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm pro Tag, genau wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sie für die Allgemeinbevölkerung angibt. Die Nationale Verzehrsstudie II kam dagegen auf durchschnittlich 18 Gramm bei Frauen und 19 Gramm bei Männern — rund ein Drittel unter dem Richtwert. In einer Kohortenstudie mit 62 036 Frauen trat Verstopfung bei sehr niedriger Ballaststoffzufuhr häufiger auf. Helle Brötchen, Nudeln aus Weißmehl und Fertiggerichte sind dabei die stillen Platzhalter: Sie machen satt, liefern im Darm aber kaum Material, das Volumen bildet und Wasser bindet.

Steigern Sie Ballaststoffe langsam auf 30 Gramm am Tag

• Zwei Portionen Obst fest einplanen — die Leitlinie nennt rund 300 Gramm Früchte mit belegter Wirkung auf chronische Obstipation, namentlich Pflaumen, Kiwi und Mango.
• Auf Vollkorn umstellen, Stück für Stück — Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte und Gemüse sind laut Leitlinie der naheliegendste Weg, die Zufuhr im Alltag zu erhöhen.
• Flohsamen langsam einschleichen — unter den Ballaststoffpräparaten ist die Datenlage für Psyllium am besten; wichtig ist, dabei ausreichend zu trinken.

Blähungen und Bauchkrämpfe sind unter Ballaststoffen häufig, bei löslichen wie bei unlöslichen. Treten sie auf, sieht die Leitlinie vor, die Zufuhr probatorisch wieder zu reduzieren und zunächst andere Maßnahmen zu bevorzugen — nicht, sie trotzdem weiter zu steigern.

Wie viel Vollkorn steckt eigentlich in Ihrem Tag?

Bevor die nächste Flasche Wasser aufgemacht wird, lohnt sich eine andere Frage: Wie viele Mahlzeiten gestern bestanden aus hellem Mehl — und wie viele aus Vollkorn, Gemüse oder Hülsenfrüchten? Wer das ehrlich durchzählt, findet dort meist deutlich mehr Spielraum als beim Trinken. Bei Blut im Stuhl, ungewolltem Gewichtsverlust oder Beschwerden, die über Wochen anhalten, gehört die Frage allerdings in die Arztpraxis. Dieser Text ist allgemeine Gesundheitsinformation und ersetzt keine ärztliche Beratung.