Brüchige Nägel: Diese drei Gewohnheiten stecken oft dahinter

Wer bei sich immer wieder splitternde, dünner werdende Nägel oder auffällige Längsrillen bemerkt, denkt meist zuerst an fortschreitendes Alter oder einfach "schwache Nägel von Natur aus". Tatsächlich spielen aber auch ganz alltägliche Trink- und Essgewohnheiten eine Rolle, die mit dem Alter selbst wenig zu tun haben. Drei davon lassen sich besonders leicht übersehen – und noch leichter anpassen.

Wein und Bier: Wie Alkohol den Biotinspiegel absenkt

Nägel bestehen fast vollständig aus Keratin, einem Strukturprotein, für dessen Aufbau der Körper unter anderem Biotin (Vitamin B7) benötigt. Ein regelmäßig hoher Alkoholkonsum zählt zu den bekannten Risikofaktoren für einen Biotinmangel: Alkohol kann sowohl die Aufnahme von Biotin im Darm beeinträchtigen als auch dessen Abbau im Körper beschleunigen. Fehlt Biotin über längere Zeit, werden die Nägel häufig dünner, spröder und neigen stärker zum Absplittern an den Rändern. Wer regelmäßig Wein oder Bier trinkt und gleichzeitig mit brüchigen Nägeln kämpft, sollte diesen Zusammenhang im Hinterkopf behalten – unabhängig davon, ob insgesamt "viel" oder "wenig" getrunken wird, da schon ein erhöhter, dauerhafter Konsum ausreicht, um den Biotinhaushalt zu belasten.

Kaffee: Warum die Pflanzenstoffe die Eisen- und Zinkaufnahme bremsen

Nicht das Koffein selbst, sondern die Polyphenole im Kaffee – vor allem Chlorogensäure und Gerbstoffe – sind hier der eigentliche Faktor. Sie bilden im Verdauungstrakt schwer lösliche Verbindungen mit Eisen und Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln und senken so deren Aufnahme ins Blut. Beide Spurenelemente sind an der Zellteilung und am Aufbau von Keratin beteiligt – ein dauerhaftes Defizit kann sich entsprechend auch im Nagelwachstum bemerkbar machen, etwa durch weiße Flecken, verlangsamtes Wachstum oder erhöhte Brüchigkeit. Besonders deutlich wird der Effekt, wenn Kaffee direkt zu oder unmittelbar nach eisenreichen Mahlzeiten getrunken wird.

Fertiggerichte wie Instantnudeln: Warum sie zu wenig liefern

Instantnudeln und ähnliche Fertigprodukte punkten mit schneller Zubereitung, liefern im Verhältnis zur Kalorienmenge aber vergleichsweise wenig Protein, Eisen und Zink – genau die Nährstoffe, die für den Aufbau neuer Nagelsubstanz gebraucht werden. Wird ein größerer Teil der Mahlzeiten über längere Zeit durch solche nährstoffarmen Fertigprodukte ersetzt, fehlt dem Körper schlicht das Baumaterial, um beständig festes, glattes Nagelgewebe zu bilden. Das erklärt, warum bei einer stark auf Fertiggerichte ausgerichteten Ernährung neben den Nägeln oft auch Haare und Haut an Spannkraft verlieren.

Was den Nägeln wirklich hilft

• Wasser statt jedes zweiten Glases Wein — schon ein bewusster Wechsel zwischen alkoholischen und alkoholfreien Getränken kann die Biotinbelastung spürbar senken.
• Kaffee zeitversetzt zu den Mahlzeiten — ein Abstand von etwa einer Stunde vor oder nach dem Essen verringert die hemmende Wirkung auf die Eisen- und Zinkaufnahme deutlich.
• Eier und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen — beide liefern hochwertiges Protein, Eisen und Zink in einer Kombination, die der Körper gut für den Nagelaufbau nutzen kann.
• Gummihandschuhe beim Abwasch — Spülmittel entzieht den Nägeln zusätzlich Feuchtigkeit und kann das Splittern begünstigen, unabhängig von der Ernährung.

Menge und Zeitpunkt statt Verzicht

Wein, Kaffee und Fertignudeln wirken auf den ersten Blick wie drei unabhängige Gewohnheiten – tatsächlich setzen sie den Nägeln aber über ähnliche Mechanismen zu: Sie senken den Biotinspiegel, bremsen die Eisen- und Zinkaufnahme oder liefern schlicht zu wenig Baumaterial. Keine dieser Gewohnheiten muss komplett gestrichen werden – oft reicht es schon, Menge und Zeitpunkt bewusster zu wählen. Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung – bei plötzlichen Veränderungen der Nagelfarbe oder -form sollte fachärztlicher Rat eingeholt werden.