Sov bättre? Surkörsbär, valnötter och banan kan hjälpa

Surkörsbärsjuice, en näve valnötter och en banan på kvällen dyker upp i nästan varje lista över "mat som hjälper dig sova". Innan du bygger om kvällen kring dem är det värt att veta vad 1177, den svenska sjukvårdens informationstjänst, faktiskt rekommenderar vid sömnsvårigheter. Där nämns inga livsmedel alls. Det som står där är i stället ett kort antal vanor, en tydlig gräns för när du ska söka vård, och en påminnelse om att sömn som inte blir bättre ofta har en annan orsak.

Vad surkörsbär, valnötter och banan faktiskt kan göra

Surkörsbär av sorten Montmorency innehåller melatonin, men mängden i ett glas juice mäts i mikrogram medan en melatonintablett mäts i milligram — skillnaden är tusenfaldig. Valnötter ger tryptofan och magnesium samt spår av melatonin, och banan ger tryptofan, magnesium och kalium. Inget av detta gör dem till en behandling mot sömnsvårigheter. Se dem som trevlig kvällsmat med låg risk, inte som ett alternativ till vanorna nedan.

När är det faktiskt sömnsvårigheter?

Att då och då ha en natt med för lite sömn är inte skadligt, och att vara vaken korta stunder under natten är helt vanligt — är de kortare än tre till fem minuter minns du dem oftast inte alls. Det räknas som sömnsvårigheter först när mönstret sitter i: det tar minst 45 minuter att somna, du vaknar en eller flera gånger och har svårt att somna om, eller du vaknar för tidigt utan att vara utsövd. Dagtid märks det som trötthet, sämre koncentration, nedstämdhet och irritation, och det kan påverka förmågan att köra bil eller sköta maskiner.

Det 1177 faktiskt rekommenderar

Råden handlar om tider och signaler snarare än om ingredienser. Lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag, även efter en dålig natt. Varva ner en stund innan du ska sova, sänk belysningen och stäng av skärmar cirka en timme innan. Vistas så mycket som möjligt ute i dagsljus — det hjälper kroppen att ställa in dygnsrytmen och att tillverka melatonin, vilket är den enda väg till melatonin som råden faktiskt pekar ut. Sovrummet bör vara mörkt, tyst och svalt, runt 14–18 grader; öronproppar, mörk rullgardin och sovmask är enkla hjälpmedel.

Vanor som gör större skillnad än kvällsmaten

Arbeta inte i sängen, och håll den fri från annat som kräver vakenhet — hjärnan behöver lära sig att förknippa sängen med lugn och sömn. Ligg inte sömnlös: gå upp om du inte somnat efter en kvart, gör något stillsamt och gå tillbaka när du känner dig sömnig. Flytta klockan eller mobilen så att du inte börjar räkna timmar. Sov inte på dagen, och behöver du en tupplur ska den tas före klockan 15 och vara högst 15 minuter. Håll ungefär samma tider även på lediga dagar — mycket olika sovtider olika dagar ger så kallad social jetlag.

Kvällsmålet spelar roll — men inte som du tror

1177 formulerar det enkelt: ät så att du är lagom mätt när du går och lägger dig, eftersom både för hungrig och för mätt gör det svårare att sova. Det är den ram som avgör hur du kan använda de här livsmedlen. En liten kvällsmacka eller en banan ryms; en andra middag gör det inte. Surkörsbärsjuice bör räknas som en söt dryck, inte som ett kosttillskott.

Koffein, nikotin och alkohol påverkar mer än maten

Drick inte kaffe, te, läsk eller energidryck omkring sex timmar innan du lägger dig, och prova även att minska koffeinet under dagen. Du som röker eller snusar kan sova bättre genom att minska nikotinet — det tar ofta längre tid att somna och du vaknar oftare under natten. Alkohol är den vanligaste missuppfattningen: du somnar lättare men sömnen blir ytligare och oroligare, du sover kortare och vaknar tidigare, och du snarkar dessutom mer.

Melatonin i Sverige — receptfritt bara vid jetlag

Melatonin är ett läkemedel i Sverige, inte ett kosttillskott som i USA. Melatonin kan köpas receptfritt endast för korttidsbehandling vid jetlag hos vuxna; i övrigt krävs recept, och du får oftast betala läkemedlet själv eftersom det i de flesta fall inte ingår i högkostnadsskyddet. Enligt den europeiska läkemedelsmyndighetens godkännande är depottabletten på 2 mg avsedd som korttidsbehandling av primär insomni hos personer från 55 år och uppåt, i upp till tretton veckor. Biverkningar är ovanliga men förekommer: trötthet dagen efter, migrän, yrsel, muntorrhet, buksmärtor eller förstoppning. Undvik alkohol i samband med melatonin, eftersom effekten kan försämras.

Ibland är dålig sömn ett symtom på något annat

Att sömnen blir ytligare och att du vaknar lättare med åren är helt naturligt och betyder oftast bara att du inte behöver mer sömn. Men 1177 listar också tillstånd som stör sömnen och som behöver egen behandling: snarkning och sömnapné med korta andningsuppehåll, hjärtsvikt, stroke, demens, restless legs och Parkinsons sjukdom, liksom utmattningssyndrom, depression, ångest och PTSD. Klimakteriets nattsvettningar och täta toalettbesök hör också hit. Ingen mängd körsbärsjuice påverkar något av detta.

När du ska söka vård

Sök hjälp om besvären inte blir bättre trots att du gjort förändringar för att sova bättre — ju tidigare du får hjälp, desto lättare blir det. Kontakta en vårdcentral eller ansök om behandling via internetpsykiatri.se, och ring 1177 om du vill ha rådgivning. Kognitiv beteendeterapi är den behandling som rekommenderas i första hand vid långvariga sömnsvårigheter, inte läkemedel. Sömnmedel ska bara användas när inget annat har fungerat, i så låg dos som möjligt och inte mer än fyra veckor i taget. Den här texten är allmän information och ersätter inte medicinsk rådgivning.