Sarkopeni: muskelförlusten beror inte bara på åldern

Att trappan känns brantare och burklocket sitter hårdare än förr brukar avfärdas med att man blir äldre. Åldern spelar roll, men den är inte hela förklaringen. Muskelförlust som går utöver det normala kallas sarkopeni, och två av de faktorer som påverkar den finns i vardagen: hur mycket protein maten ger och vilken sorts träning kroppen faktiskt utsätts för. Det som gör frågan extra viktig är att både kost- och träningsråden i Sverige ser annorlunda ut efter 65 år än för yngre vuxna.

Råden om protein ändras vid 65

Livsmedelsverket rekommenderar vuxna upp till 65 år och barn från två års ålder ett proteinintag på 10 till 20 energiprocent, vilket motsvarar ungefär 0,8 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För planering av koster används riktvärdet 1,1 gram per kilo kroppsvikt och dag. För personer 65 år och äldre är det optimala intaget i stället 15 till 20 energiprocent protein. Det är alltså inte samma rekommendation som för yngre vuxna, utan ett smalare och högre intervall. Som jämförelse ligger referensvärdet från FAO, WHO och Efsa på 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, ett värde som beskriver minimibehovet snarare än vad som är optimalt vid hög ålder.

Den enda åldersgrupp som ligger under

Här finns en svensk siffra som är värd att stanna vid. I Livsmedelsverkets stora undersökning av matvanor, Riksmaten, låg det totala proteinintaget hos vuxna inom rekommendationen, i genomsnitt 72 gram för kvinnor och 92 gram för män. Den enda åldersgrupp som i vissa fall låg under rekommenderat intag var personer över 65 år. Det är just den grupp vars rekommendation är högst. Bakgrunden till det högre rådet är enligt Livsmedelsverket den gradvisa förlusten av muskelmassa och styrka och den ökade förekomsten av kronisk sjukdom i åldersgruppen.

Fördela proteinet över dagen

Ett vanligt mönster är att frukosten nästan saknar protein medan middagen innehåller nästan allt. En smörgås med sylt ger några enstaka gram, medan tallriken på kvällen kan ge fyrtio. Åldrande muskler svarar sämre på ett litet proteinintag än unga muskler gör, ett fenomen som i forskningen kallas anabol resistens, och därför är det rimligt att sprida proteinet jämnare över dagens måltider i stället för att samla det till ett tillfälle. Praktiskt handlar det om små tillägg: ett ägg, en skål keso eller filmjölk, ett glas mjölk, linser i soppan. Blir det jobbigt att tugga segt kött ger köttfärs, äggröra eller mjuk vit fisk samma protein utan samma ansträngning.

Om du har njursjukdom

Rådet att öka proteinet gäller inte alla. Vid nedsatt njurfunktion kan proteinintaget behöva begränsas, och då är det din läkare eller dietist som ska sätta nivån. Detsamma gäller om du behandlas för annan kronisk sjukdom där kosten är en del av behandlingen. Ändra heller aldrig dosen på ett utskrivet läkemedel och sluta inte med det på egen hand för att du lagt om kosten, utan ta upp förändringen vid nästa kontakt med vården.

Promenaden räcker inte, och råden säger det rakt ut

Folkhälsomyndighetens rekommendationer för äldre personer innehåller mer än konditionsträning. Äldre bör vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet minst 150 till 300 minuter i veckan, eller minst 75 till 150 minuter på hög intensitet, eller en likvärdig kombination. Utöver det bör muskelstärkande aktivitet på måttlig eller hög intensitet utföras minst två dagar i veckan och omfatta alla stora muskelgrupper. Och specifikt för äldre finns ett tredje råd: för att bevara den fysiska funktionen och förebygga fall bör vardagens rörelser kompletteras med träning som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller fler dagar i veckan. Det är den delen som saknas hos den som bara promenerar.

Långvarigt stillasittande räknas också

Rekommendationerna tar även upp motsatsen till träning. Äldre bör begränsa tiden de sitter stilla, och långvarigt stillasittande bör brytas upp och ersättas med någon form av fysisk aktivitet. Det betyder att en timmes träning inte kompenserar för en dag i fåtöljen. Att resa sig och röra sig en stund varje halvtimme är i sig en del av rekommendationen, inte ett tillägg till den.

Så här kan det se ut i praktiken

• Lägg protein till frukosten — Ett ägg, keso, filmjölk eller ett glas mjölk gör mest skillnad vid den måltid som oftast innehåller minst.
• Två pass styrka i veckan — Gummiband, ett par hantlar eller kroppsvikt räcker, och alla stora muskelgrupper bör ingå.
• Balans tre dagar i veckan — Stå på ett ben vid diskbänken, gå på linje, res dig ur stolen utan att ta stöd med händerna.
• Bryt sittandet — Res dig och rör dig en kort stund varje halvtimme i stället för att spara all rörelse till ett tillfälle.

När ska du kontakta vården?

Kontakta din vårdcentral om styrkan eller gångförmågan försämras snabbt, om du ofrivilligt går ned i vikt, om du fallit eller ofta känner dig ostadig, eller om du har svårt att äta tillräckligt. Plötslig svaghet, särskilt i ena kroppshalvan, tillsammans med svårighet att tala eller hängande mungipa, är däremot inte sarkopeni utan tecken på stroke: ring genast 112. Ring 1177 om du vill ha sjukvårdsrådgivning och hjälp att bedöma symtomen.

Vanliga frågor

Är det för sent att börja träna styrka vid 75? Nej. Rekommendationerna om muskelstärkande aktivitet och balansträning gäller uttryckligen äldre personer, och de syftar just till att bevara funktion och förebygga fall.

Behöver jag proteinpulver? Vanlig mat räcker i de flesta fall. Kosttillskott kan vara aktuellt vid nedsatt aptit eller sjukdom, och då är det bättre att stämma av med vårdcentralen eller en dietist.

Den här artikeln är allmän information och ersätter inte medicinsk rådgivning.