Kronisk trötthet: 3 vardagsvanor som stjäl din energi

Den som är trött trots tillräckligt med sömn letar oftast först efter orsaken i just sömnen. Men minst tre helt vanliga vardagsvanor kan bromsa energin oavsett hur mycket man har sovit: kaffe till maten, sockrad läsk och koffein sent på eftermiddagen eller kvällen. Så här hänger de tre vanorna ihop, så mycket koffein blir det faktiskt — och så vet du när tröttheten är något du bör låta en läkare titta på.

Kaffe till maten och järnbrist

Kaffe innehåller tanniner som binder järn i magsäcken och gör att kroppen tar upp mindre järn från maten. Effekten gäller framför allt icke-hemjärn, det järn som finns i växtbaserad mat, och blir tydligast om man dricker kaffe eller te i nära anslutning till en järnrik måltid. Långvarig järnbrist försämrar kroppens förmåga att transportera syre till vävnaderna, vilket visar sig som ihållande trötthet och koncentrationssvårigheter. Ett vanligt råd är att vänta ungefär en timme mellan kaffe och en järnrik måltid.

Läsk och blodsockerkraschen

Sockrad läsk får blodsockret att stiga snabbt, vilket tvingar kroppen att frisätta stora mängder insulin. Därefter sjunker blodsockret ofta lika snabbt igen, vilket ger en energikrasch med plötslig trötthet, irritabilitet och sämre koncentration. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna NNR 2023, som Livsmedelsverket bygger sina råd på, bör mindre än 10 procent av energin komma från fritt socker — för vuxna motsvarar det ungefär 50–75 gram per dag beroende på energibehov. WHO lägger till att ett intag under 5 procent av energin, alltså omkring 25 gram, minskar risken för karies ytterligare. En enda stor läskflaska kan ensam ta upp hela det utrymmet.

Koffein på kvällen och stört sömn

Koffeinets halveringstid ligger för de flesta mellan 5 och 7 timmar. Den som dricker en energidryck eller kaffe runt klockan 16 har alltså fortfarande en stor del av koffeinet aktivt i blodet vid läggdags. Livsmedelsverket konstaterar att för mycket koffein kan ge hjärtklappning, ångest och yrsel, magbesvär med illamående och magont — och att sömnbesvär är en av de vanliga effekterna. Myndigheten framhåller samtidigt att känsligheten skiljer sig mycket mellan personer: vissa undviker kaffe helt för att de inte mår bra av det, medan andra dricker flera stora koppar om dagen utan besvär. Det finns därför ingen enskild klocktid som passar alla — men om du sover dåligt är tidpunkten för dagens sista kopp det billigaste du kan experimentera med.

Hur mycket koffein blir det egentligen?

Det är lätt att underskatta dagssumman, eftersom koffein kommer från flera håll samtidigt. Livsmedelsverkets siffror ger en användbar grund: en kopp vanligt bryggkaffe på 15 centiliter innehåller cirka 70 milligram koffein, en burk energidryck oftast mellan 80 och 200 milligram, och en burk coladryck på 33 centiliter knappt 40 milligram. Espresso är betydligt starkare per deciliter än bryggkaffe. Koffein finns dessutom naturligt i te, maté, guarana och mörk choklad, och tillsätts i många kosttillskott.

Livsmedelsverkets uttalade råd gäller särskilda grupper snarare än friska vuxna: gravida bör begränsa sig till högst 200 milligram per dag, ungdomar under 16 år bör inte få i sig mer än 70 milligram per dag, och barn under 6 år bör undvika koffein helt. Myndigheten avråder också från att använda energidrycker som törstsläckare eller vätskeersättning vid träning.

När tröttheten inte beror på vanorna

Alla vanor i världen förklarar inte all trötthet, och det är värt att känna till alternativen innan man skruvar vidare på kaffetiderna. 1177 räknar upp flera vanliga orsaker som ligger utanför dygnsrytmen: sömnapné, där man snarkar och får korta andningsuppehåll som stör sömnen så pass att man blir trött på dagen; stress, depression, utmattningssyndrom och oro; brist på något ämne, till exempel järn; samt biverkningar av läkemedel. Alkohol och nikotin kan i sig ge sömnbesvär. En detalj som ofta förvånar: den som är van vid mycket koffein kan bli trött av att plötsligt få i sig mindre.

Långsamt påkommen trötthet kan också vara hypotyreos, brist på sköldkörtelhormon. Enligt 1177 börjar det ofta med att man blir mer och mer trött, känner sig kraftlös, fryser lätt, får svårt att koncentrera sig och blir nedstämd — symtom som kommer under flera månader och är lätta att vänja sig vid. Senare kan torr hud och torrt hår, förstoppning, viktökning, minnesproblem, låg puls och värk i leder och muskler tillkomma. Diagnosen ställs med blodprov som mäter sköldkörtelhormon och TSH.

Så mycket ger en timmes förskjutning

• Flytta kaffet en timme — Vänta med kaffe till efter järnrika måltider och kombinera gärna med C-vitaminrik frukt eller grönsaker.
• Byt läsk mot vatten — En osötad dryck undviker den blodsockerkrasch som gör en trött mitt på dagen. Kolsyrat vatten med citron eller en osötad iste ger samma paus utan sockret.
• Sluta med koffein tidigt på eftermiddagen — En kort promenad eller lätt stretching hjälper ofta bättre mot trötthet än ännu en kopp kaffe. Att vara utomhus i dagsljus är ett av 1177:s egna råd mot trötthet.

Sök vård om tröttheten håller i sig

Det här är gränsen där vanor slutar räcka. 1177 rekommenderar att du kontaktar en vårdcentral om du är så trött att du inte klarar av din vardag, om tröttheten håller i sig ett par veckor eller blir värre, om den begränsar din tillvaro, eller om du har andra besvär som oroar dig. Du kan också ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning och hjälp att bedöma symtomen. Beroende på orsaken kan behandlingen handla om livsstilsstöd, byte av läkemedel eller behandling av ett bristtillstånd — sådant som inte går att lösa med ändrade kaffetider.

Det är tajmingen, inte sömnbristen

Ingen av de tre vanorna behöver strykas helt. Små justeringar av när man dricker kaffe, vilken dryck man väljer och när man slutar med koffein räcker ofta för att lätta på tröttheten — och de kostar ingenting att testa i två veckor. 1177:s egna råd mot trötthet är enkla och pekar åt samma håll: motionera regelbundet men inte precis före läggdags, sov tillräckligt och regelbundet, vistas mycket utomhus, ät hälsosamt på regelbundna tider och se över din livssituation om du har mycket att göra utan tid för återhämtning. Den här artikeln är enbart allmän information och ersätter inte medicinsk rådgivning.