Blodsocker som stiger efter maten? Jordärtskocka kan hjälpa

Blodsocker som stiger snabbt efter maten kopplas oftast direkt till vitt bröd, godis eller läsk. Att minska på det är ett bra första steg, men det finns också en klassisk nordisk rotfrukt värd att känna till: jordärtskockan. Så här beskriver svenska källor sambandet mellan inulin och blodsocker — och så använder du jordärtskocka i praktiken.

Varför raffinerade kolhydrater ger blodsockertoppar

Vitt bröd, godis och andra raffinerade kolhydrater bryts snabbt ner till glukos, vilket gör att blodsockret stiger kraftigt efter måltiden för att sedan sjunka lika snabbt igen. Upprepas de här topparna måltid efter måltid kan det över tid bidra till insulinresistens — ett tillstånd där kroppens celler svarar allt sämre på insulin.

Svenska gränsvärden går inte att låna utifrån

Den som söker på blodsockervärden hittar snabbt siffror som inte går att översätta rakt av. I Sverige anges HbA1c — långtidssockret, som speglar blodsockret de senaste två till tre månaderna — i millimol per mol (mmol/mol), inte i procent som i USA och delar av Europa. Enligt 1177 kan HbA1c-provet visa typ 2-diabetes när du lämnat provet minst två gånger och värdet varit 48 mmol/mol eller högre vid båda tillfällena. Det gäller om du är över 18 år och inte gravid. Utan diabetes ligger HbA1c oftast på högst 42 mmol/mol om du är under 50 år, och värdet stiger något med åldern. Har du redan diabetes är behandlingsmålet oftast högst 52 mmol/mol, men målvärdet sätts individuellt utifrån vilken typ av diabetes du har, hur länge du haft den, din ålder och dina andra sjukdomar. Mellanläget kallas i Sverige prediabetes eller nedsatt glukostolerans och utreds ofta med en glukosbelastning. Det kan ta flera år innan prediabetes utvecklas till typ 2-diabetes — och under de åren hinner kost och motion faktiskt göra skillnad.

Vad jordärtskockans inulin faktiskt gör

Jordärtskockan lagrar kolhydraten inulin i sina knölar, en polysackarid av fruktos som räknas som kostfiber eftersom kroppen inte kan bryta ner den i mag- och tarmkanalen. Eftersom inulin har minimal påverkan på blodsockret räknas jordärtskocka som en utmärkt mat för personer med diabetes. Fiberrik mat gör dessutom att matsmältningen går långsammare och att mättnadskänslan varar längre, vilket i sig bidrar till stabilare blodsocker över dagen.

Vad forskningen visar om insulinresistens

En studie från 2019 visade att tillskott av inulin kan förbättra insulinresistens hos personer med typ 2-diabetes och fetma. Så kallat HP-inulin minskade dessutom fettet i levern hos personer med förstadier till diabetes — något som är relevant eftersom mindre fett i levern kan bidra till att minska insulinresistensen. Inulin fungerar också som ett prebiotikum: det gynnar de tarmbakterier som i sin tur hjälper till att hålla blodsockret stabilt. Värt att hålla i minnet är att det handlar om ganska små studier på koncentrerat inulintillskott, inte om att äta rotfrukten som mat — effekten av en portion jordärtskocka i en måltid är rimligen mindre.

Hur mycket fiber du faktiskt behöver

Livsmedelsverket anger cirka 25–35 gram fiber per dag som en lagom mängd för vuxna, vilket motsvarar omkring 3 gram per megajoule. Samtidigt visade matvaneundersökningen Riksmaten vuxna att svenska vuxna i snitt får i sig omkring 20 gram, alltså cirka 2,5 g/MJ. De flesta behöver alltså äta mer fiber, inte mindre — och det är där jordärtskockan gör mest nytta: som en av flera fiberkällor över dagen, inte som ett enskilt mirakelmål. Livsmedelsverket påpekar också att mat med mycket fibrer gör att blodsockret stiger långsamt, och att gelbildande fibrer som pektin i frukt och grönsaker och fibrerna i havrekli dessutom kan bidra till att påverka kolesterolnivån i blodet.

Tar du blodsockersänkande läkemedel?

En kostförändring är aldrig ett skäl att på egen hand sätta ut, hoppa över eller sänka dosen av insulin eller tabletter mot diabetes. Om du lägger om kosten rejält kan läkemedelsbehovet förändras — men dosen ska justeras av din läkare eller diabetessjuksköterska, inte av dig själv.

Den som behandlas med insulin eller vissa tabletter kan få lågt blodsocker, på svenska oftast kallat insulinkänning. Vanliga symtom enligt 1177 är svettningar, hunger, darrningar, oro, koncentrationssvårigheter, lättretlighet, hjärtklappning, yrsel och förvirring; fortsätter blodsockret sjunka kan man till slut bli medvetslös. Åtgärden är att snabbt höja blodsockret med druvsocker — en till två tabletter per 20 kilo kroppsvikt för vuxna, en tablett per 10 kilo för barn — sedan vila en stund och mäta blodsockret igen efter 10 till 15 minuter. När värdet stigit äter eller dricker man något mer, till exempel en frukt, en smörgås eller ett halvt glas mjölk. Lightprodukter fungerar inte, eftersom de inte innehåller vanligt socker. Kör inte bil förrän alla symtom är borta och blodsockret är stabilt igen.

Så använder du jordärtskocka

• Handla dem på hösten — Jordärtskocka är en klassisk säsongsgrönsak som säljs på marknader och i mataffärer under höstmånaderna.
• Testa den klassiska jordärtskockssoppan — Rotfrukten passar bra i soppa, ugnsrostad eller mosad som ett alternativ till potatis.
• Öka mängden gradvis — För mycket inulin på en gång kan ge gaser eller uppblåsthet, så börja med en mindre portion.
• Rådgör med läkare om du tar blodsockersänkande läkemedel, innan jordärtskocka blir en regelbunden del av kosten.

Hittar du ingen jordärtskocka? Välj efter fiber

Jordärtskocka är långt ifrån det enda som fungerar, och den är inte alltid lätt att hitta. Havregryn, kokta bönor och linser, rotfrukter med skalet kvar och bröd av fullkorn ger minst lika mycket fiber per portion. Ett enkelt urvalskriterium: läs fiberhalten i näringsdeklarationen och jämför två märken med varandra. Livsmedelsverket lyfter också fram Nyckelhålet som ett sätt att hitta mat med mycket fibrer. Har du känslig mage kan gelbildande fibrer som havre vara skonsammare än en stor portion inulin på en gång.

Jordärtskockan är ett tillägg, inte en kur

Jordärtskocka ersätter ingen diabetesbehandling och löser inte blodsockerproblem på egen hand. Som en del av en fiberrik kost kan rotfrukten ändå vara ett bra tillskott — regelbunden motion och en balanserad kost är fortfarande det viktigaste, och 1177 framhåller fysisk aktivitet som ett mycket bra sätt att sänka blodsockernivåerna, med positiva effekter direkt. Den här artikeln är enbart avsedd som allmän information och ersätter inte medicinsk rådgivning. Kontakta en vårdcentral om du känner igen symtom som ovanlig trötthet och kraftlöshet, ökad törst, att du kissar oftare och mer, eller att synen blir dimmig.