Beter slapen? Zure kers, walnoot en kiwi kunnen helpen

Zure kersensap, een handjevol walnoten en twee kiwi's voor het slapengaan staan in vrijwel elke lijst met "voeding voor een betere nachtrust". Voordat je je avond eromheen bouwt, is het nuttig te weten wat Thuisarts.nl, het voorlichtingsplatform van de huisartsen, daadwerkelijk adviseert bij slecht slapen. In die adviezen komt geen enkel voedingsmiddel voor. Wat er wel staat, is een korte lijst gewoontes, een duidelijk moment om naar de huisarts te gaan, en een opvallend advies over melatonine.

Wat zure kers, walnoot en kiwi realistisch kunnen doen

Montmorency-kersen bevatten melatonine, maar de hoeveelheid in een glas sap wordt in microgrammen gemeten en een melatoninetablet in milligrammen — duizenden keren meer. Walnoten leveren tryptofaan, magnesium en een spoor melatonine. Kiwi is onderzocht in kleine studies zonder placebogroep. Geen van deze voedingsmiddelen is daarmee een behandeling van slaapproblemen. Zie ze als een prettig, risicoarm avondhapje, niet als vervanging van de gewoontes hieronder.

Wat Thuisarts.nl wel adviseert

De adviezen gaan over ritme en prikkels, niet over ingrediënten. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend, en lig maximaal 8 uur in bed. Ga elke dag een uur naar buiten, vooral in de ochtend: genoeg daglicht in je ogen helpt je lichaam melatonine aan te maken. Zorg dat je overdag genoeg ontspant en beweegt. Leg je telefoon, tablet of laptop 1 tot 2 uur voor het slapengaan weg en zet de tv een half uur van tevoren uit. Gebruik geen smartwatch om je slaap te meten: die meet het niet betrouwbaar en maakt je vooral onrustig.

Een avondhapje mag, een tweede maaltijd niet

Thuisarts.nl trekt de grens scherp: eet minimaal 2 uur voor het slapengaan geen zware maaltijden meer, maar iets kleins zoals wat kwark of fruit kan wel. Dat is precies de ruimte waarin een paar walnoten of een kiwi passen. Zure kersensap telt als een suikerhoudende drank, niet als supplement. Cafeïne is strikter: geen koffie, zwarte of groene thee, ijsthee, cola of energiedrank in de 6 uur voor het slapen — 1 of 2 koppen koffie verslechteren de kwaliteit van je slaap al, ook 6 uur van tevoren.

Melatonine wordt in Nederland juist afgeraden

Dit is het punt waarop de Nederlandse richtlijn afwijkt van wat je online leest. Thuisarts.nl is ondubbelzinnig: slik geen slaappillen, melatonine of valeriaan. Melatonine slikken helpt niet om beter te slapen en kan je slaapproblemen juist erger maken doordat het je slaapritme in de war stuurt; slik je het al, dan is het advies om ermee te stoppen. Het enige waar melatoninetabletten bij kunnen helpen, is een lange vliegreis. Valeriaan helpt evenmin. Slaappillen geven een slechtere slaapkwaliteit, hebben bijwerkingen en je raakt er snel aan gewend.

Alcohol, cannabis en nicotine

Alcohol is de bekendste denkfout: je valt er sneller door in slaap, maar je slaapt slechter, wordt 's nachts vaker wakker en rust dus minder uit. Voor cannabis geldt precies hetzelfde. Nicotine zorgt ervoor dat het langer duurt voor je slaapt en dat je korter slaapt. Stop je met roken, alcohol of cannabis, dan slaap je soms een tijd juist slechter — dat gaat vanzelf over.

Waardoor blijf je slecht slapen?

Slecht slapen begint vaak door iets wat stress geeft: problemen in je relatie of gezin, zorgen over geld of werk, of lichamelijke klachten zoals pijn, jeuk, hoesten, 's nachts moeten plassen, oorsuizen, maagzuur, opvliegers of kuitkramp. Vervelend is dat het daarna zichzelf in stand houdt. Je gaat vroeger naar bed, slaapt uit of doet overdag een dutje om de slaap in te halen, en juist daardoor val je moeilijker in slaap en wordt de kwaliteit minder. Je hersenen kunnen je bed zelfs gaan koppelen aan wakker liggen, waardoor je bed geen fijne plek meer is.

Wat is eigenlijk normaal?

Veel mensen slapen beter dan ze denken. De meeste volwassenen slapen 7 tot 9 uur, oudere mensen 7 of 8, en korter dan 7 uur kan ook normaal zijn. Tien tot dertig minuten wakker liggen voor je in slaap valt is normaal, en op oudere leeftijd is 60 minuten dat ook. Drie of vier keer per nacht kort wakker worden hoort erbij, net als het feit dat je minder lang en minder diep slaapt naarmate je ouder wordt. Je rust genoeg uit als je je overdag fit genoeg voelt om te doen wat je normaal doet.

Wanneer naar de huisarts

Helpen de slaapadviezen na een paar weken niet genoeg, maak dan een afspraak bij je huisarts en kies samen een behandeling. Soms zit er een slaapziekte achter: slaapapneu, waarbij je in je slaap vaak stopt met ademen en overdag heel slaperig bent, narcolepsie, het vertraagde-slaapfasesyndroom of rusteloze benen. Ook angst en depressie verstoren de slaap. Slaap je slecht door je werk, dan kun je met de bedrijfsarts praten zonder dat je leidinggevende dat hoeft te weten. Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies.