Sarcopenie: spierverlies is niet enkel een kwestie van leeftijd

Traplopen dat zwaarder wordt en een deksel dat niet meer meegeeft: het wordt meestal weggezet als ouder worden. Leeftijd speelt zeker mee, maar verklaart niet alles. Verlies van spiermassa en spierkracht dat verder gaat dan normaal heet sarcopenie. Rond de aanpak ervan bestaat in Europa opvallend weinig eensgezindheid, en Nederland neemt daarin een eigen positie in. Wie leest wat de Gezondheidsraad daadwerkelijk heeft geconcludeerd, krijgt een ander verhaal dan het bekende advies dat ouderen simpelweg meer eiwit nodig hebben.

Nederland houdt de eiwitnorm gelijk

In het advies Voedingsnormen voor eiwitten uit 2021 komt de Gezondheidsraad tot de conclusie dat er onvoldoende wetenschappelijk bewijs is om voor volwassenen van 60 jaar en ouder een aparte, hogere eiwitnorm af te leiden. De aanbevolen hoeveelheid blijft daarmee 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, bij een gemiddelde behoefte van 0,66 gram per kilogram per dag, en die waarde geldt voor volwassenen van alle leeftijden. Dat is geen detail: het betekent dat het populaire advies om na je zestigste standaard meer eiwit te eten in Nederland niet als norm is vastgelegd.

Waarom de buurlanden andere getallen hanteren

De Gezondheidsraad beschrijft in hetzelfde advies wat andere landen wél hebben gedaan, en dat verklaart veel van de verwarring. De DACH-landen, dus Duitsland, Oostenrijk en Zwitserland, stelden in 2017 een adequate inname van 1,0 gram per kilogram per dag vast voor ouderen boven de 65 jaar. De Noordse landen adviseerden in 2012 voor ouderen vanaf 65 jaar een eiwitinname van 15 tot 20 energieprocent, terwijl dat voor jongere volwassenen 10 tot 20 energieprocent was; daarbij geldt 15 energieprocent voor ouderen met een gemiddelde fysieke activiteit en 20 energieprocent voor ouderen die veel zitten. De Nederlandse commissie vond de werkwijze van de DACH-landen onvoldoende systematisch en transparant en het EFSA-rapport te gedateerd om haar eigen norm op te baseren. Kortom: dezelfde onderzoeksliteratuur, verschillende conclusies. Een getal uit een Duitse of Zweedse folder is dus geen Nederlandse norm.

Voor wie het advies uitdrukkelijk niet geldt

Even belangrijk is de reikwijdte die de raad zelf aangeeft. De voedingsnormen zijn gericht op gezonde mensen met een gezond gewicht die geen doktersbehandeling nodig hebben waarbij speciale voedingsmaatregelen horen. Het advies gaat uitdrukkelijk niet in op de vraag of de eiwitbehoefte anders is bij mensen met obesitas, bij mensen met chronische ziekten of bij kwetsbare ouderen. Juist die laatste groep, ouderen die verzwakt zijn, weinig eten of herstellen van ziekte, valt dus buiten deze norm. Wie in die situatie zit, heeft baat bij een persoonlijk advies van de huisarts of een diëtist in plaats van bij een algemeen getal. Datzelfde geldt bij een verminderde nierfunctie: meer eiwit is dan niet vanzelfsprekend verstandig en de hoeveelheid hoort door de behandelaar te worden bepaald.

Wat de norm níet zegt

Het advies laat één praktische vraag bewust open: hoe de eiwitinname het beste over de dag verdeeld kan worden. Daar doet de Gezondheidsraad geen uitspraak over. Dat betekent niet dat verdeling onbelangrijk is, maar wel dat stellige claims erover geen Nederlandse norm achter zich hebben. Wat wel praktisch blijft: een ontbijt van brood met zoet beleg levert weinig eiwit, terwijl de avondmaaltijd het grootste deel dekt. Een ei, een bakje kwark of yoghurt, een glas melk of peulvruchten in de soep zijn eenvoudige aanvullingen. Wordt taai vlees lastig kauwen, dan leveren gehakt, roerei of zachte witvis hetzelfde eiwit met minder moeite.

Alleen wandelen dekt maar de helft

Bij beweging is het Nederlandse advies juist wél leeftijdsspecifiek. De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren volwassenen en ouderen minstens 150 minuten per week matig intensieve inspanning, en daarnaast minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen komt daar een extra element bij: die spier- en botversterkende activiteiten worden gecombineerd met balansoefeningen. Dat onderdeel ontbreekt bij wie alleen wandelt. Een dagelijkse wandeling is goed voor hart en bloedvaten, maar geeft de spieren nauwelijks een prikkel die verder gaat dan wat ze al gewend zijn, en traint het evenwicht niet gericht. De richtlijnen voegen daar nog aan toe: voorkom veel stilzitten.

Wat je concreet kunt doen

• Twee keer per week spierversterkend bewegen — Met een weerstandsband, lichte gewichten of het eigen lichaamsgewicht, gericht op de grote spiergroepen.
• Balans meetrainen — Op één been staan bij het aanrecht, over een denkbeeldige lijn lopen, opstaan uit een stoel zonder handen te gebruiken.
• Onderbreek het stilzitten — Elk half uur even opstaan telt mee; één trainingsmoment compenseert een dag in de stoel niet.
• Kijk naar het ontbijt — Dat is meestal de maaltijd met het minste eiwit, en een ei of een bakje kwark verandert dat zonder ingewikkeld rekenwerk.

Wanneer naar de huisarts?

Neem contact op met je huisarts als je kracht of looptempo snel achteruitgaat, als je ongewild afvalt, als je gevallen bent of je vaak onvast voelt, of als eten moeizaam gaat. Plotselinge zwakte, vooral aan één kant van het lichaam en samen met een scheve mond of moeite met spreken, is geen sarcopenie maar een alarmsignaal voor een beroerte: bel dan direct 112. Stop nooit op eigen initiatief met voorgeschreven medicijnen en verander de dosering niet zonder overleg, ook niet als je je voeding aanpast.

Veelgestelde vragen

Heeft krachttraining op mijn 75e nog zin? Ja. De beweegrichtlijnen richten zich uitdrukkelijk ook op ouderen, met balansoefeningen erbij, juist om functie te behouden en vallen te voorkomen.

Moet ik eiwitpoeder gebruiken? Voor gezonde ouderen is dat volgens de Nederlandse norm niet nodig. Bij weinig eetlust, ziekte of herstel valt de situatie buiten de norm en is een diëtist of de huisarts het juiste adres.

Dit artikel is algemene informatie en vervangt geen medisch advies.