Botontkalking: wat echt telt, en wat vooral hardnekkig verhaal is

Botontkalking wordt vaak afgedaan als iets wat er nu eenmaal bij hoort als je ouder wordt, en tegelijk circuleren er stellige verhalen over frisdrank en zout die het bot zouden slopen. Beide beelden kloppen maar half. Hieronder staat wat er in Nederland daadwerkelijk wordt geadviseerd, welke veelgehoorde claims zwakker onderbouwd zijn dan ze klinken, en bij welke klachten je naar de huisarts gaat in plaats van je boodschappenlijst aan te passen.

Cola en fosforzuur: het bewijs is dunner dan het verhaal

De bekendste claim is dat fosforzuur in cola calcium uit het bot trekt. Hard bewijs daarvoor ontbreekt: in de Framingham Osteoporosis Study lag de fosforinname van vrouwen die dagelijks cola dronken juist niet hoger dan bij de rest. Het onderzoek dat vaak wordt aangehaald, onder middelbare scholieres, vond een samenhang tussen koolzuurhoudende frisdrank en botbreuken, maar de sterke samenhang gold alleen voor cola en alleen binnen de groep lichamelijk actieve meisjes; over de hele steekproef was het verband duidelijk zwakker. Het gaat bovendien om zelfrapportage op één moment, wat een verband laat zien en geen oorzaak. De verklaring die overblijft is prozaïscher en beter te beïnvloeden: frisdrank verdringt melk en andere calciumbronnen. Dat verdringen is het punt, niet het blikje op zich.

Zout: mechanisme klopt, verhoudingen tellen

Bij een hoge zoutinname scheidt het lichaam het overtollige natrium uit via de urine, en daarbij gaat ook calcium verloren. Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 6 gram zout per dag, en de grootste bronnen zijn brood, kaas, vleeswaren, sauzen en kant-en-klaarmaaltijden. Minder zout eten is dus zinvol, in de eerste plaats voor de bloeddruk. Maar de stap van dat mechanisme naar de conclusie dat zout op zichzelf botontkalking veroorzaakt, is groter dan het bewijs toelaat, zeker bij iemand die genoeg calcium en vitamine D binnenkrijgt.

Vitamine D: het Nederlandse advies is leeftijdsgebonden

Dit is het punt waar Nederland wél concrete, per leeftijd verschillende adviezen geeft, en waar het meeste te winnen valt. Zonder voldoende vitamine D neemt het lichaam calcium minder goed op, en de Nederlandse zon levert in de winter te weinig. Voor vrouwen vanaf 50 jaar luidt het advies om dagelijks 10 microgram extra vitamine D te slikken. Vanaf 70 jaar geldt voor iedereen het advies van 20 microgram per dag. Extra vitamine D vermindert de kans op vallen en botbreuken. Ook jonge kinderen, zwangere vrouwen en mensen die weinig buitenkomen of een donkere huid hebben, vallen onder een suppletieadvies. Kortom: er is niet één getal dat voor iedereen geldt, en dat is precies waarom het loont het advies voor jouw leeftijdsgroep op te zoeken in plaats van een algemene vuistregel aan te houden.

Wat het zwaarst weegt

Zet je de maatregelen op volgorde, dan staan de voedingsdetails niet bovenaan. Bovenaan staan gewichtdragend bewegen en spierversterkende oefeningen, die het bot een prikkel geven die stilzitten nooit geeft; stoppen met roken en matig zijn met alcohol; en voldoende calcium en vitamine D. Voor ouderen komt daar een apart hoofdstuk bij dat vaak wordt overgeslagen: valpreventie. De meeste botbreuken ontstaan door een val, dus balansoefeningen, losse kleedjes weghalen, betere verlichting, de ogen laten controleren en medicijnen die duizelig maken laten nakijken door huisarts of apotheker leveren doorgaans meer op dan een aanpassing van het zoutgebruik.

Wat je concreet kunt doen

• Vervang in plaats van te schrappen — Als frisdrank de plaats van melk of verrijkte plantaardige drink heeft ingenomen, is dat de verandering die telt.
• Zoek het vitamine D-advies voor jouw leeftijd op — 10 microgram voor vrouwen vanaf 50, 20 microgram voor iedereen vanaf 70.
• Belast je botten — Wandelen, traplopen en spierversterkende oefeningen, meerdere keren per week.
• Let op verborgen zout — Brood, kaas, vleeswaren en kant-en-klaar leveren het grootste deel; 6 gram per dag is de richtlijn.

Wanneer naar de huisarts?

Maak een afspraak als je een bot hebt gebroken door een val van gelijke hoogte of een kleine belasting, als je korter wordt of een bollere rug krijgt, bij aanhoudende rugpijn zonder duidelijke oorzaak, of als je meerdere risicofactoren hebt en wilt weten of onderzoek naar botontkalking zinvol is. Sommige klachten horen niet bij gewone botontkalking en vragen snel beoordeling: rugpijn die je 's nachts wakker maakt, onbedoeld gewichtsverlies, koorts, tintelingen of krachtverlies in de benen, of problemen met plassen of ophouden. Gebruik je al medicijnen tegen botontkalking, stop er dan niet zelf mee en pas de dosering niet aan, en vervang ze niet door supplementen. Slik ook geen hoge doses vitamine D op eigen houtje, maar overleg met je huisarts of apotheker.

Veelgestelde vragen

Moet frisdrank helemaal weg? Nee. Het gaat om de hoeveelheid en vooral om wat het verdringt; water of bruiswater als standaarddrank en zuivel of verrijkte alternatieven voor het calcium.

Krijgen mannen ook botontkalking? Ja. Het komt vaker voor bij vrouwen na de overgang, maar mannen breken ook botten bij lichte belasting, en dat is een reden voor onderzoek.

Dit artikel is algemene informatie en vervangt geen medisch advies.