手足のしびれ・むくみ、原因は加齢だけじゃない？見直したい3つの食習慣

手足がしびれたり、冷たく感じたり、夕方になると靴がきつく感じるほどむくんだりすると、つい「年のせい」で片付けてしまいがちです。しかし、末梢の血流や体内の水分バランスに影響を与える食習慣は、意外と身近なところにあります。とんこつスープのような脂の多いスープ、コーヒーフレッシュを入れたインスタントコーヒー、そして果汁ジュース――この3つがどう関わっているのか、そして今日から見直せる工夫を紹介します。

とんこつスープに潜む飽和脂肪酸

とんこつスープのように骨や脂身を長時間煮込んだスープは、煮込むほど脂が溶け出します。動物性の脂は常温では固体に近い性質を持つ飽和脂肪酸を多く含んでいて、スープを冷やすと表面に白く固まった層ができるのはそのためです。飽和脂肪酸を摂りすぎると血管の内壁にコレステロールがたまる動脈硬化が進み、心臓から遠い手足まで届く血流が滞りやすくなります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、18歳以上の飽和脂肪酸の目標量を総エネルギーの7%以下としていますが、令和5年の国民健康・栄養調査では実際の平均摂取量が8.3%と、目標値を上回っているのが現状です。

コーヒーフレッシュと塩分の関係

インスタントコーヒーに入れるポーションタイプのコーヒーフレッシュは、実は牛乳ではなく大豆油やパーム油といった植物性油脂からできているものがほとんどです。パーム油は脂肪酸の約半分が飽和脂肪酸というデータもあり、毎日何個も使うと積み重なります。さらに塩分の多いおかずと一緒に摂る習慣があると、体は血液中のナトリウム濃度を薄めようとして水分をため込み、これが手足のむくみとして現れやすくなります。日本人の食事摂取基準(2020年版)は食塩摂取量の目標を男性7.5g未満・女性6.5g未満としていますが、実際の平均摂取量は男性10.9g・女性9.3gと、こちらも大きく上回っています。

果汁と生の果物は違う

果物を搾って果汁にすると、食物繊維の大部分が取り除かれ、糖分だけが液体として濃縮された状態になります。その結果、生の果物をそのまま食べるときよりも血糖値が急に上がりやすくなります。ハーバード公衆衛生大学院が2013年にBMJ誌に発表した、18万人以上を追跡した研究では、ブルーベリー・ブドウ・リンゴなどの果物を週に400グラム以上食べていた人は2型糖尿病の発症リスクが最大23%低かった一方、果汁飲料を1日1杯以上飲んでいた人はリスクが最大21%高くなっていました。血糖値が急に上がったり下がったりを繰り返すこと自体が、血管の壁に負担をかけると考えられています。

実際に役立つこと

• スープは冷やしてから脂を取り除く — 一晩冷蔵庫で冷やすと表面に白い脂の層が固まるので、スプーンですくって取り除いてから温め直すと飽和脂肪酸の摂取を減らせます。
• コーヒーは牛乳や豆乳ベースに — コーヒーフレッシュの代わりに低脂肪牛乳や無調整豆乳を使うと、飽和脂肪酸とナトリウムの両方を減らせます。
• 果物はそのまま食べる — 搾って飲むのではなく皮ごと洗ってそのまま食べる、または果肉ごとミキサーにかけたスムージーにすると食物繊維が残ります。

まとめ

とんこつスープ・コーヒーフレッシュ・果汁ジュース、どれも完全にやめる必要はありません。冷やして脂を取り除く、コーヒーを牛乳ベースに変える、果物はそのまま食べるといった小さな工夫の積み重ねが、血流や体内の水分バランスへの負担を減らすことにつながります。この記事は一般的な健康情報であり医学的な助言ではありません。しびれやむくみが急に強く出た場合は、内科の専門医に相談することをおすすめします。