Ferro e capogiri: il problema non è quanto ne mangi

Salire due rampe di scale toglie il fiato, e alzandosi dal divano la stanza gira per un attimo. Il primo pensiero va sempre alla stessa cosa: mangiare più ferro. Il conto però non torna, perché secondo l'Istituto Superiore di Sanità solo il 5-10% del ferro introdotto con gli alimenti viene assorbito dall'intestino. Quanto ne arriva davvero nel sangue dipende molto meno da quanto ce n'è nel piatto, e molto di più da che cosa c'è accanto a quel piatto.

Due tipi di ferro, due destini diversi

Negli alimenti il ferro esiste in due forme. Quello eme — carni, fegato, pesce, molluschi, tuorlo d'uovo — viene assorbito da siti altamente specifici della mucosa intestinale e non risente delle sostanze che aumentano o riducono l'assimilazione. Il ferro non-eme, quello di legumi, cereali integrali, frutta secca e verdure a foglia verde scuro, non ha un meccanismo dedicato: il suo assorbimento è variabile e dipende dagli inibitori e dai promotori presenti nello stesso pasto. Per chi mangia poca carne, quindi, quasi tutta la partita si gioca sulle combinazioni.

Calcio, tannini e fitati: gli inibitori sono già in tavola

I cibi che contengono buone quantità di calcio, cioè latte e latticini, e quelli che contengono tannini, cioè caffè e tè, se assunti insieme ad alimenti ricchi di ferro non-eme ne riducono l'assorbimento perché formano con il ferro complessi insolubili che l'organismo non riesce ad assimilare. A questi si aggiungono i fitati, presenti proprio negli alimenti vegetali che il ferro ce l'hanno — legumi e cereali integrali — e che ne ostacolano ulteriormente l'assorbimento. È il motivo per cui una scodella di lenticchie chiusa dal caffè può rendere molto meno di quanto promette la tabella nutrizionale.

Togliere tutto non serve: quello che funziona è spostarlo

La differenza non la fa una lista di divieti, ma l'orologio e qualche minuto di preparazione in più. Le indicazioni dell'ISS sono concrete:

• Legumi e cereali in ammollo — lasciarli a bagno in acqua tiepida con mezzo limone per diverse ore prima di cuocerli riduce la presenza dei fitati.
• Infusione del tè più breve — accorciare i tempi e aggiungere succo di limone abbassa i tannini della tazza.
• Caffè lontano dai pasti — per i suoi tannini è sufficiente berlo lontano dal pasto, non rinunciarci.
• Latticini non a ogni pasto — non eccedere con latte e formaggi durante i pasti principali riduce l'effetto del calcio.

Nella direzione opposta lavora la vitamina C, che aumenta l'assorbimento del ferro non-eme: ne sono ricchi broccoli e cavolo cappuccio, e la stessa cosa vale per agrumi, kiwi e pomodori, mentre l'acido citrico del limone dà una mano ulteriore. Abbinare una fonte di vitamina C al piatto di legumi è probabilmente il gesto che rende di più, perché al menù non toglie niente.

Quando i capogiri non sono un problema di combinazioni

L'anemia da carenza di ferro ha disturbi riconoscibili: l'ISS indica mal di testa (63%), colorito pallido di pelle e mucose (45-50%) e spossatezza anche a riposo (44%) tra i più comuni, e colloca vertigini, acufeni e tachicardia tra quelli meno frequenti. Nell'elenco compare anche la pagofagia, cioè il desiderio di ingerire grandi quantità di ghiaccio. Nessuno di questi segni si autodiagnostica: davanti a uno o più di questi disturbi la strada è il medico curante, che valuterà se servono esami del sangue.

C'è poi una situazione che non ammette attese. Se il capogiro arriva all'improvviso insieme a bocca storta, debolezza o intorpidimento di un lato del corpo, difficoltà a parlare o a comprendere, perdita della vista o un mal di testa violentissimo, si chiama subito il 112 o il 118: sono i segni con cui può presentarsi un ictus, e lì conta ogni minuto. Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere di un medico. Detto questo, una domanda per la settimana appena passata: quante volte il caffè è arrivato subito dopo il pasto?