Bouffées de chaleur : supprimer le café ne règle pas tout

On repousse la couette à trois heures du matin, on la ramène vingt minutes plus tard. En journée, la chaleur monte du thorax vers le cou et le visage sans prévenir. Le premier réflexe est souvent de supprimer le café, puis le verre du soir. C'est une piste, mais ce n'est pas là que se joue l'essentiel : selon l'Inserm, la bouffée de chaleur part du centre de la thermorégulation, dans l'hypothalamus, et pas de l'assiette.

Ce qui se passe vraiment, et où

La ménopause survient entre 45 et 55 ans, à 51 ans en moyenne en France, précédée d'une période de transition de deux à quatre ans. Quand le taux hormonal baisse, explique l'Inserm, la régulation thermique du corps se dérègle et provoque une vasodilatation cutanée : les vaisseaux de la peau s'ouvrent, le sang afflue, la chaleur s'évacue d'un coup. Le détail qui situe l'origine du phénomène est pharmacologique : le fézolinétant, un traitement non hormonal, agit en bloquant le récepteur NK3 porté par les neurones KNDy (kisspeptine, neurokinine B, dynorphine) qui constituent précisément ce centre de thermorégulation, ce qui lui restitue une sensibilité normale.

Le CNGOF décrit la bouffée vasomotrice en trois temps : parfois une phase d'aura avec frissons, tremblements ou vertiges ; puis la sensation de chaleur qui démarre au thorax et aux épaules avant de gagner le cou et le visage, avec rougeurs et sueurs ; enfin la résolution, avec hypersudation et palpitations. D'après les enquêtes qu'il cite, les bouffées de chaleur ne concernent qu'environ la moitié des femmes. L'Inserm ajoute que ces troubles du climatère s'atténuent avec le temps, mais qu'un quart des femmes s'en plaignent encore au bout de dix ans.

Café, alcool, plats épicés : ce que disent réellement les recommandations françaises

Les conseils existent, mais ils ne sont pas ce que l'on croit. Le CNGOF range « limiter la prise de café, de sucre et d'alcool » dans les règles hygiéno-diététiques de la ménopause, aux côtés de l'arrêt du tabac, de 30 à 45 minutes de marche rapide par jour, d'un apport de 1 200 à 1 500 mg de calcium quotidien et d'une exposition au soleil de 15 à 30 minutes pour la vitamine D. Santé.fr, service public d'information en santé, présente le même bloc comme « le premier réflexe » : arrêter de fumer, limiter l'alcool, manger équilibré, bouger régulièrement.

Autrement dit, ces mesures visent la santé osseuse et cardiovasculaire de toute cette période de la vie autant que la bouffée elle-même. Supprimer l'expresso de 17 heures peut aider une femme et ne rien changer pour sa voisine. Le déclencheur est individuel, la recommandation est générale - c'est pour cela qu'un test personnel vaut mieux qu'une liste d'interdits.

Testez vos propres déclencheurs pendant deux semaines

• Notez l'heure et le contexte de chaque bouffée, ainsi que ce que vous avez pris dans l'heure précédente. Deux semaines suffisent à faire apparaître un motif.
• Retirez un seul suspect à la fois : le café de l'après-midi une semaine, le verre du soir la suivante. Tout changer d'un coup n'apprend rien.
• Remplacez au lieu de supprimer : un déca l'après-midi, une tisane ou une eau pétillante citronnée le soir. Le rituel reste, seul l'élément mis à l'essai disparaît.
• Déplacez le plat épicé au déjeuner et baissez d'un cran le niveau de piment le soir, pour éloigner la bouffée de l'heure du coucher.
• Rafraîchissez la chambre et superposez des couches légères plutôt qu'une couette unique, afin de pouvoir ajuster sans vous réveiller complètement.

Compléments et traitements : vérifiez avant d'acheter

Les compléments à base d'isoflavones (soja, houblon, trèfle rouge, actée à grappes noires, graines de lin) ont, selon Santé.fr, une efficacité assez limitée sur les troubles de la ménopause. C'est précisément pour cette raison qu'en 2012 les autorités sanitaires européennes leur ont interdit de prétendre soulager ces troubles. L'Anses recommande par ailleurs de ne pas dépasser 1 mg d'isoflavones par kilo et par jour, soit environ 70 mg par jour pour une femme de 70 kg, un seuil difficile à surveiller puisque les quantités figurent rarement sur les étiquettes. La prise d'isoflavones est déconseillée après un cancer du sein ou un cancer gynécologique, et le millepertuis interagit avec de nombreux médicaments, dont la pilule et les anticoagulants.

Du côté des approches non médicamenteuses, l'Inserm est net : parmi les traitements alternatifs des bouffées de chaleur, seules l'hypnose et les thérapies cognitivo-comportementales ont été décrites comme efficaces. L'intérêt de l'acupuncture, de la sophrologie et du yoga n'est pas démontré, ce qui ne les empêche pas d'apporter un bénéfice à certaines femmes. Reste le traitement hormonal de la ménopause : moins de 6 % des femmes ménopausées y ont recours aujourd'hui, contre une sur deux en 2000, alors que son rapport bénéfice-risque est réévalué comme globalement positif en l'absence de contre-indications et s'il est prescrit dans les dix premières années suivant la ménopause. C'est une décision partagée avec un médecin, après bilan et mammographie.

La question à vous poser ce soir

Sur les sept derniers jours, combien de vos bouffées de chaleur sont-elles arrivées dans l'heure qui a suivi un café, un verre de vin ou un plat très épicé - et combien sont arrivées sans rien de tout cela ? La réponse, notée noir sur blanc, vaut mieux qu'une liste d'aliments bannis, et c'est aussi le document le plus utile à apporter en consultation. Ce texte est une information générale et ne remplace pas un avis médical : si les bouffées perturbent votre sommeil ou votre travail, si elles s'accompagnent de palpitations inhabituelles, ou si vous envisagez un complément alimentaire, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme.