Sarcopenia después de los 50: 3 hábitos que la aceleran

Que la escalera se haga cuesta arriba y que el bote no se abra se atribuye casi siempre a la edad. La edad influye, pero no lo explica todo. La pérdida de masa y fuerza muscular que va más allá de lo normal se llama sarcopenia, y hay dos palancas cotidianas: cuánta proteína llega realmente al plato y qué tipo de esfuerzo recibe el músculo. Conviene empezar por lo segundo, porque en España las recomendaciones de actividad física a partir de los 65 años son distintas de las de un adulto joven.

A partir de los 65 hay una recomendación específica

Las recomendaciones españolas de actividad física para personas mayores de 65 años no se limitan a caminar más. Incluyen realizar al menos tres días por semana actividad física multicomponente variada, priorizando el trabajo de fuerza y de equilibrio funcional, con el objetivo declarado de mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas. A eso se suman dos días por semana de actividades de fortalecimiento muscular que incluyan los grandes grupos musculares. Ese componente de equilibrio es precisamente lo que distingue la recomendación para mayores de la que se dirige a los adultos más jóvenes, y es la parte que falta cuando el único ejercicio es el paseo diario.

Por qué caminar no basta

El paseo diario es bueno para el corazón y la circulación, pero apenas supone para el músculo un estímulo mayor del que ya está acostumbrado a recibir. Resistencia y fuerza son estímulos distintos, y quien solo camina entrena uno de los dos. La prevención de la fragilidad y de las caídas en la persona mayor cuenta además con documentos de consenso propios del sistema sanitario español, con pruebas sencillas de función física que atención primaria puede realizar en consulta.

La proteína: por qué encuentras cifras distintas

Aquí conviene ser honesto con los números. La cantidad de referencia para la población adulta general es de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y día, y a partir de ahí las conclusiones se separan según el país. Los países del área germana fijaron en 2017 una ingesta adecuada de 1,0 gramo por kilogramo y día para mayores de 65 años. Los países nórdicos optaron por expresarlo en porcentaje de la energía: entre el 15 y el 20 por ciento para los mayores de 65, frente al 10 a 20 por ciento de los adultos más jóvenes. Italia sitúa la referencia para personas mayores en torno a 1,1 gramos por kilogramo y día. Y los Países Bajos concluyeron en 2021 que no hay pruebas suficientes para fijar una norma más alta a partir de los 60 años, manteniendo 0,83 para todas las edades. Misma literatura, conclusiones distintas: una cifra de un folleto extranjero no es una recomendación española.

Lo que sí es común: el reparto a lo largo del día

Más allá del total diario hay un patrón repetido: el desayuno español típico aporta muy poca proteína y la cena concentra la mayor parte. El músculo envejecido responde peor a cantidades pequeñas de proteína que el de una persona joven, un fenómeno descrito como resistencia anabólica. De ahí que tenga sentido repartir el aporte entre las comidas en lugar de acumularlo en una sola. En la práctica bastan añadidos discretos: un huevo, un yogur o requesón, un vaso de leche, legumbres en la sopa. Si masticar carne fibrosa cuesta, la carne picada, el huevo revuelto o un pescado blanco tierno aportan la misma proteína con menos esfuerzo.

Cuándo aumentar la proteína no es buena idea

El consejo no vale para todo el mundo. Con función renal reducida puede ser necesario limitar la proteína, y en ese caso es el médico o el dietista-nutricionista quien fija la cantidad. Lo mismo ocurre con enfermedades crónicas en las que la dieta forma parte del tratamiento, y con las personas mayores frágiles o con desnutrición, que necesitan una valoración individual y no una regla general. Y una norma de seguridad sin excepciones: no suspendas nunca por tu cuenta un tratamiento prescrito ni cambies la dosis porque hayas modificado la alimentación; coméntalo antes en tu centro de salud.

Qué hacer, en concreto

• Tres días de trabajo multicomponente — Sesiones que combinen fuerza y equilibrio funcional, no solo caminar.
• Dos días de fortalecimiento muscular — Bandas elásticas, mancuernas ligeras o el propio peso corporal, incluyendo los grandes grupos musculares.
• Equilibrio en casa — Mantenerse a la pata coja apoyado en la encimera, caminar sobre una línea, levantarse de la silla sin usar las manos.
• Refuerza el desayuno — Un huevo, un yogur o requesón en la comida que suele aportar menos proteína del día.

Cuándo consultar

Acude a tu centro de salud si la fuerza o la velocidad al caminar empeoran deprisa, si pierdes peso sin querer, si te has caído o te notas inestable con frecuencia, o si te cuesta comer lo suficiente. Una debilidad de aparición brusca, sobre todo en un solo lado del cuerpo y acompañada de dificultad para hablar o boca torcida, no es sarcopenia sino un signo de ictus: en ese caso llama de inmediato al 112. La valoración de la sarcopenia se apoya en medidas sencillas, como la fuerza de prensión de la mano y la velocidad de la marcha, que pueden hacerse en la consulta.

Preguntas frecuentes

¿Tiene sentido entrenar fuerza a los 75? Sí. Las recomendaciones de fortalecimiento y equilibrio se dirigen expresamente a las personas mayores, precisamente para conservar la autonomía y reducir el riesgo de caídas.

¿Hacen falta suplementos de proteína? Normalmente no: la alimentación habitual basta. Con inapetencia o enfermedad debe valorarlo un profesional sanitario.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica.