Sauerkirsche, Walnuss, Kiwi – helfen sie beim Einschlafen?

Sauerkirschsaft, eine Handvoll Walnüsse und zwei Kiwis vor dem Schlafengehen stehen in fast jeder Liste mit "Lebensmitteln für besseren Schlaf". Bevor man den Abend danach umbaut, lohnt ein Blick auf das, was gesund.bund.de, das Portal des Bundesgesundheitsministeriums, tatsächlich zu Schlafstörungen schreibt. Lebensmittel kommen dort nicht vor. Stattdessen stehen dort eine klare Definition, eine Liste möglicher Ursachen und der deutliche Hinweis, dass bei vielen gängigen Hausmitteln die Wirksamkeit schlicht nicht ausreichend untersucht ist.

Was Sauerkirsche, Walnuss und Kiwi leisten können

Sauerkirschen der Sorte Montmorency enthalten tatsächlich Melatonin, aber die Menge in einem Glas Saft wird in Mikrogramm gemessen, während eine Melatonin-Tablette in Milligramm dosiert ist — ein Unterschied um den Faktor Tausend. Walnüsse liefern Tryptophan, Magnesium und Spuren von Melatonin, Kiwis vor allem Vitamine und Ballaststoffe. Keines dieser Lebensmittel ist damit eine Behandlung von Schlafstörungen. Sinnvoll eingeordnet sind sie ein angenehmer, risikoarmer Abendsnack — nicht ein Ersatz für die Gewohnheiten weiter unten.

Ab wann ist es eine Schlafstörung?

Die Grenze ist präzise definiert: Wer über einen Monat hinweg in mehr als drei Nächten pro Woche keinen erholsamen Schlaf findet, hat eine chronische Schlafstörung. Etwa ein Drittel aller Menschen hat Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen, Frauen und ältere Menschen häufiger. Die durchschnittliche Schlafdauer liegt bei Erwachsenen bei etwa sieben Stunden und bei über 80-Jährigen bei etwa sechs. Wenn es nach dem Löschen des Lichts noch eine halbe Stunde bis zum Einschlafen dauert, ist das völlig normal und kein Grund zur Sorge.

Was zur Schlafhygiene tatsächlich empfohlen wird

gesund.bund.de nennt eine Reihe von Maßnahmen und sagt dabei ehrlich dazu, dass ihre Wirksamkeit nicht hinreichend untersucht ist: nur leichte Mahlzeiten einige Zeit vor dem Schlafengehen, weniger Alkohol und Kaffee, das Bett nur zum Schlafen benutzen und erst bei wirklicher Müdigkeit schlafen gehen. Dazu kommen Hausmittel wie ein heißes Bad oder eine Tasse Tee, pflanzliche Mittel wie Baldrian, Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training, und ruhige Bewegung wie Yoga, Tai-Chi oder ein Abendspaziergang. Das ist der ehrliche Rahmen: vernünftig, risikoarm, aber ohne belastbaren Wirksamkeitsnachweis.

Das Abendessen, der Kaffee und der Alkohol

Genau hier liegt der Platz der drei Lebensmittel. "Nur leichte Mahlzeiten einige Zeit vor dem Schlafengehen" heißt: eine Handvoll Nüsse oder eine Kiwi passen hinein, ein zweites Abendessen nicht. Sauerkirschsaft sollte man als süßes Getränk verbuchen, nicht als Nahrungsergänzung. Und der Effekt, den man sich davon erhofft, wird von Koffein und Alkohol leicht wieder aufgehoben — beide zählen zu den ausdrücklich genannten Ursachen gestörten Schlafs, zusammen mit Drogen, Lärm und Schichtarbeit.

Melatonin ist in Deutschland verschreibungspflichtig

In den USA wird Melatonin frei als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, in Deutschland gilt Arzneimittelrecht. Laut Anlage 1 der Arzneimittelverschreibungsverordnung ist Melatonin verschreibungspflichtig — ausgenommen ist nur die orale Anwendung bei Jetlag bei Erwachsenen, mit 3 mg je abgeteilter Arzneiform, einer Tagesmaximaldosis von 3 mg und einer Packungsgröße bis 30 mg. Das laut Europäischer Arzneimittel-Agentur EU-weit zugelassene Retardpräparat mit 2 mg ist etwas anderes: Es ist ein verschreibungspflichtiges Arzneimittel zur kurzfristigen Behandlung der primären Insomnie bei Menschen ab 55 Jahren, in der Regel für höchstens 13 Wochen. Melatoninhaltige Arzneimittel kommen vor allem bei gestörtem Schlaf-Wach-Rhythmus durch Schichtarbeit oder Zeitverschiebung zum Einsatz.

Wie eine Schlafstörung festgestellt wird

Ein Schlaftagebuch oder eine Smartphone-App hilft dabei, mögliche Auslöser zu erkennen: Man notiert, wann der Schlaf wenig erholsam war und was an diesen Tagen passiert ist. Solche Aufzeichnungen werden auch ärztlich genutzt, um die Schwere der Schlafprobleme einzuordnen. Im Untersuchungsgespräch wird gefragt, welche Medikamente eingenommen werden, ob und wann koffeinhaltige Getränke, Alkohol oder Drogen konsumiert werden, ob beruflicher oder persönlicher Stress eine Rolle spielt und ob Schmerzen oder Erkrankungen bestehen. Bei starken Beschwerden kann der Schlaf im Schlaflabor über eine oder mehrere Nächte aufgezeichnet werden — dabei lässt sich unter anderem feststellen, ob es genügend Tief- und Traumschlaf gab.

Wenn schlechter Schlaf ein Symptom ist

Als mögliche Ursachen werden unter anderem genannt: Sorgen und Stress, belastende Lebensereignisse, nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe), Zähneknirschen, nächtlicher Harndrang, Hitzewallungen, Schmerzen, das Restless-Legs-Syndrom sowie bestimmte Medikamente, etwa Antidepressiva aus der Gruppe der Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer. Bei der Abklärung wird deshalb auch Blut abgenommen — chronische Nierenschwäche und Erkrankungen der Schilddrüse, des Herzens und der Lunge können den Schlaf stören, ebenso Angststörungen und Depressionen. Liegt eine solche Erkrankung vor, wird sie vorrangig behandelt.

Wann man zur Ärztin oder zum Arzt gehen sollte

Wenn die Beschwerden die Lebensqualität beeinträchtigen und über Wochen bleiben, gehört das Thema in eine Sprechstunde. Ein Schlaftagebuch hilft dabei, Muster zu erkennen, und wird auch ärztlich zur Einordnung der Schwere genutzt. Als Behandlung steht die kognitive Verhaltenstherapie im Vordergrund. Verschreibungspflichtige Schlafmittel aus der Gruppe der Benzodiazepine und der Z-Substanzen wirken zwar, haben aber zahlreiche Nebenwirkungen: Man kann sich noch am Folgetag schläfrig und unkonzentriert fühlen, ältere Menschen stürzen leichter, und die Mittel können abhängig machen. Sie dürfen deshalb nur für eine begrenzte Zeit eingesetzt werden.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Schlafproblemen sollte eine Ärztin oder ein Arzt aufgesucht werden.