Sauerkirsche, Walnuss und Kiwi: Was beim Einschlafen wirklich helfen kann

Wer abends länger wach liegt als früher, liegt damit nicht falsch: Die körpereigene Melatoninproduktion nimmt mit dem Alter natürlicherweise ab, und laut Robert Koch-Institut sind Ein- und Durchschlafstörungen bei älteren Erwachsenen deutlich häufiger. Bevor man zu Schlafmitteln greift, lohnt sich ein Blick auf drei Lebensmittel, deren Wirkung tatsächlich untersucht wurde: Sauerkirsche, Walnuss und Kiwi.

Sauerkirsche und ihr natürlicher Melatoningehalt

Sauerkirschen (Montmorency-Sorte) enthalten von Natur aus geringe Mengen Melatonin. In einer Studie der Northumbria University erhielten Teilnehmer über sieben Tage zweimal täglich 30 ml Sauerkirschsaft-Konzentrat — der Urin-Melatoninspiegel stieg um 15 bis 16 Prozent, die Schlafdauer verlängerte sich um etwa 40 Minuten. Die Verbraucherzentrale weist allerdings darauf hin, dass der Melatoningehalt je nach Sorte und Extrakt stark schwankt — die Wirkung ist real, aber nicht bei jedem Produkt gleich stark.

Walnuss: Magnesium und Melatonin zusammen

Walnüsse enthalten geringe Mengen Melatonin, dazu Tryptophan und Magnesium. Magnesium trägt laut der von der EFSA anerkannten Aussage "zur normalen Funktion des Nervensystems bei" — bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 56 mg pro Portion. Diese Kombination wird von Ernährungsfachleuten als unterstützend für die nächtliche Entspannung des Nervensystems beschrieben.

Kiwi statt exotischer Früchte

In einer Studie der Taipei Medical University aßen 24 Erwachsene mit Schlafproblemen vier Wochen lang jeden Abend eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis. Ergebnis: Die Einschlafzeit verkürzte sich um 35,4 Prozent, die Gesamtschlafzeit stieg um 13,4 Prozent. Kiwis sind ganzjährig in jedem Supermarkt erhältlich — ein klarer Vorteil gegenüber selteneren Importfrüchten.

So lässt es sich umsetzen

• Sauerkirschsaft-Konzentrat, zweimal täglich — erhältlich in Apotheken (Shop-Apotheke, DocMorris), nicht im normalen Supermarkt.
• Eine Handvoll Walnüsse am Abend — roh, ungesalzen, als kleiner Snack nach dem Abendessen.
• Zwei Kiwis, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen — die im Studiendesign verwendete Menge.

Kurz zusammengefasst

Sauerkirsche, Walnuss und Kiwi können den Schlaf unterstützen, ersetzen aber kein Schlafmittel und wirken nicht über Nacht — die Studien zeigen Effekte erst nach mehrtägiger oder wochenlanger regelmäßiger Einnahme. Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung — bei anhaltenden Schlafproblemen sollte ein Arzt konsultiert werden.