Muskelschwund im Alter: Es liegt nicht nur an den Jahren

Wenn Treppensteigen oder das Öffnen eines Schraubglases spürbar schwerer fällt als früher, liegt der Gedanke nahe, das einfach aufs Alter zu schieben. Ein beträchtlicher Teil dieses Kraftverlusts, medizinisch Sarkopenie genannt, geht jedoch auf zwei Alltagsgewohnheiten zurück, die sich leicht einschleichen: ein eiweißarmes Frühstück und Sport, der nie über reines Ausdauertraining hinausgeht.

Warum die Muskeln nach 50 schneller schwinden

Ab der Lebensmitte nimmt die Muskelmasse pro Jahrzehnt um etwa 6 bis 8 Prozent ab, nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Verlust häufig. Ein Grund dafür ist die sogenannte anabole Resistenz: Alternde Muskeln brauchen pro Mahlzeit eine größere Eiweißmenge, meist rund 25 bis 30 Gramm, um den Muskelaufbau überhaupt in Gang zu setzen — deutlich mehr als mit 30 Jahren nötig war. Ein klassisches Frühstück aus Brötchen mit Marmelade liegt aber oft nur bei 5 bis 10 Gramm Eiweiß und bleibt damit weit unter diesem Wert. Das am Abend nachzuholen, gleicht das nicht vollständig aus — Eiweiß gleichmäßig auf alle drei Mahlzeiten zu verteilen, wirkt sich günstiger auf den Muskelerhalt aus als eine einzelne große Portion.

Reines Ausdauertraining reicht nicht aus

Ein täglicher Spaziergang tut dem Herz-Kreislauf-System gut, fordert die Muskeln selbst aber kaum stärker, als sie es ohnehin gewohnt sind. Deshalb verlieren auch Menschen, die jeden Tag unterwegs sind, über die Jahre spürbar an Kraft — Ausdauer und Muskelaufbau sind zwei unterschiedliche Trainingsreize, und Gehen allein deckt nur den ersten ab. Aktuelle Studien mit älteren Menschen mit Sarkopenie zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining Griffkraft und Gehgeschwindigkeit deutlich verbessert — Effekte, die durch reines Gehen allein ausblieben.

Was wirklich beim Muskelerhalt hilft

• Gezielt Eiweiß zum Frühstück ergänzen — ein paar Löffel Quark, ein Ei oder ein Glas Milch reichen oft schon, um von 5 bis 10 Gramm auf annähernd 25 Gramm zu kommen.
• Zweimal pro Woche Krafttraining einplanen — ein Theraband oder ein Paar Kurzhanteln genügen, alternativ funktionieren auch Kniebeugen oder Treppensteigen mit dem eigenen Körpergewicht.
• Wird das Kauen von zähem Fleisch unangenehm, liefern Hackfleisch, Rührei oder ein zartes Fischfilet Eiweiß ohne den Kraftaufwand beim Kauen.

Fazit

Es braucht keine radikale Umstellung — ein etwas eiweißreicheres Frühstück und zwei kurze Krafteinheiten pro Woche reichen meist aus, um den Muskelabbau spürbar zu bremsen. Dieser Beitrag dient nur der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung — bei plötzlicher oder rasch fortschreitender Schwäche sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.