Muskelschwund im Alter: Es liegt nicht nur an den Jahren

Wenn Treppensteigen anstrengender wird und sich Schraubgläser nicht mehr öffnen lassen, wird das gern aufs Alter geschoben. Das Alter spielt eine Rolle, erklärt aber nicht alles. Der über das normale Maß hinausgehende Verlust an Muskelmasse und Kraft heißt Sarkopenie, und zwei Stellschrauben liegen im Alltag: wie viel Eiweiß auf dem Teller landet und welche Art von Belastung die Muskulatur überhaupt bekommt. Bemerkenswert ist dabei, dass die deutschen Referenzwerte für beides ab 65 Jahren andere sind als für jüngere Erwachsene.

Ab 65 gilt ein anderer Eiweißwert

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene ab 19 bis unter 65 Jahren eine empfohlene Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für Erwachsene ab 65 Jahren gilt dieser Wert nicht mehr: Hier gibt die DGE einen Schätzwert für eine angemessene Proteinzufuhr von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an. Der Unterschied in der Bezeichnung ist kein Zufall. Für die jüngere Altersgruppe lässt sich der Bedarf über Stickstoffbilanzstudien ableiten, für Menschen ab 65 reichen diese Daten nicht aus, um den Bedarf mit wünschenswerter Genauigkeit zu bestimmen. Deshalb wird zusätzlich die körperliche Funktionalität beziehungsweise der Funktionserhalt berücksichtigt, und weil zahlreiche Studien auf einen höheren Bedarf als bei jüngeren Erwachsenen hinweisen, steht am Ende ein Schätzwert statt einer Empfehlung.

Für wen dieser Wert gilt und für wen nicht

Diesen Punkt übergehen die meisten Ratgeber. Die DGE hält ausdrücklich fest, dass der Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm für gesunde, ältere Menschen mit Normalgewicht gilt. Die Referenzwerte in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beziehen sich auf einen Body-Mass-Index zwischen 18,5 und 24,9. Bei Übergewicht wird für die Berechnung das Körpergewicht zugrunde gelegt, bei dem die Person Normalgewicht hätte, denn eine höhere Fettmasse bedingt keinen höheren Proteinbedarf. Bei Adipositas, Untergewicht oder Erkrankungen mit erhöhtem Proteinbedarf sind die Angaben der jeweiligen Fachgesellschaften maßgeblich. Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, sollte die Eiweißmenge ohnehin nicht eigenmächtig erhöhen, sondern mit der behandelnden Praxis oder einer Ernährungsfachkraft abstimmen.

Das Problem ist meist die Verteilung

In der Praxis scheitert es selten am Tagesziel insgesamt, sondern an der Verteilung über den Tag. Ein Frühstück aus Brötchen und Marmelade liefert nur wenige Gramm Eiweiß, während das Abendessen den Großteil abdeckt. Ältere Muskulatur spricht auf kleine Eiweißportionen schwächer an als junge, ein Effekt, der in der Forschung als anabole Resistenz beschrieben wird. Es liegt daher nahe, das Eiweiß gleichmäßiger über die Mahlzeiten zu verteilen, statt alles auf eine Portion zu legen. Konkret genügen kleine Ergänzungen: ein Ei, ein Becher Quark oder Joghurt, ein Glas Milch, Linsen in der Suppe. Wird das Kauen von zähem Fleisch unangenehm, liefern Hackfleisch, Rührei oder ein zartes Fischfilet dasselbe Eiweiß ohne den Kauaufwand.

Gehen allein deckt nur die Hälfte ab

Ein täglicher Spaziergang tut dem Herz-Kreislauf-System gut, setzt der Muskulatur aber kaum einen neuen Reiz. Ausdauer und Kraft sind zwei verschiedene Trainingsreize, und wer nur geht, bedient nur einen davon. Die Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene sehen deshalb mehrere Bausteine vor: mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität, dazu muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche für alle großen Muskelgruppen. Für Menschen ab 65 kommt ein dritter Baustein hinzu, den jüngere Erwachsene nicht haben: Training, das Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit verbindet, an drei oder mehr Tagen pro Woche, um die körperliche Funktion zu erhalten und Stürze zu vermeiden. Genau dieser Teil fehlt bei reinem Spazierengehen.

Langes Sitzen zählt ebenfalls

Ein weiterer Punkt betrifft nicht das Training, sondern die restlichen Stunden des Tages. Lange ununterbrochene Sitzzeiten sollen begrenzt und durch Bewegung unterbrochen werden. Eine Trainingseinheit gleicht einen Tag im Sessel nicht aus. Alle halbe Stunde kurz aufzustehen und sich zu bewegen, ist Teil der Empfehlung und kein Zusatz.

So lässt es sich umsetzen

• Eiweiß zum Frühstück ergänzen — Ein Ei, Quark, Joghurt oder ein Glas Milch bei genau der Mahlzeit, die üblicherweise am wenigsten liefert.
• Zweimal pro Woche Krafttraining — Theraband, Kurzhanteln oder das eigene Körpergewicht, alle großen Muskelgruppen einbeziehen.
• An drei Tagen Gleichgewicht üben — Einbeinstand an der Spüle, Gehen auf einer Linie, Aufstehen vom Stuhl ohne Hände.
• Sitzzeiten unterbrechen — Lieber alle 30 Minuten kurz aufstehen als die gesamte Bewegung auf einen Termin zu legen.

Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist

Sprechen Sie Ihre Hausarztpraxis an, wenn Kraft oder Gehtempo rasch nachlassen, wenn Sie ungewollt Gewicht verlieren, wenn Sie gestürzt sind oder sich häufig unsicher fühlen, oder wenn das Essen schwerfällt. Eine plötzlich einsetzende Schwäche, besonders einseitig und zusammen mit Sprachstörungen oder einem hängenden Mundwinkel, ist keine Sarkopenie, sondern ein Warnzeichen für einen Schlaganfall: In diesem Fall sofort den Notruf 112 wählen. Verschriebene Medikamente sollten Sie weder absetzen noch in der Dosis verändern, auch nicht wegen einer Ernährungsumstellung.

Häufige Fragen

Ist Krafttraining mit 75 noch sinnvoll? Ja. Die Empfehlungen zu muskelkräftigenden Übungen und Gleichgewichtstraining richten sich ausdrücklich an ältere Erwachsene und zielen auf Funktionserhalt und Sturzvermeidung.

Braucht es Eiweißpulver? In der Regel nicht. Normale Lebensmittel decken den Schätzwert ab; bei Appetitlosigkeit oder Krankheit ist die Rücksprache mit der Hausarztpraxis oder einer Ernährungsfachkraft der bessere Weg.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.