Knochendichte: was wirklich belegt ist — und was nicht

Über Knochendichte kursieren zwei Erzählungen: Entweder ist der Abbau schlicht eine Alterserscheinung, oder es sind bestimmte Lebensmittel schuld, meist Cola und Wurst. Beides greift zu kurz. Im Folgenden steht, welche Zahlen in Deutschland tatsächlich gelten, welche verbreiteten Behauptungen auf dünnerem Boden stehen, als ihr Ton vermuten lässt, und bei welchen Beschwerden eine ärztliche Abklärung ansteht statt einer Umstellung des Einkaufszettels.

Cola und Phosphorsäure: die schwächste Behauptung

Dass die Phosphorsäure in Colagetränken Knochen auflöst, ist eine der hartnäckigsten Aussagen zum Thema und zugleich eine der am schlechtesten belegten. Die häufig zitierten Untersuchungen sind überwiegend Beobachtungsstudien, aus denen sich keine Ursache ableiten lässt. Die naheliegendere und praktisch nutzbare Erklärung ist ein Verdrängungseffekt: Wer regelmäßig Softdrinks trinkt, trinkt weniger Milch und nimmt insgesamt weniger Calcium auf. Nicht der Inhalt der Dose ist damit der entscheidende Punkt, sondern das, was sie ersetzt hat. Ähnlich verhält es sich mit Kaffee: Koffein erhöht die Calciumausscheidung über den Urin geringfügig, ein moderater Konsum gilt bei ausreichender Calcium- und Vitamin-D-Versorgung aber nicht als Risiko für die Knochen.

Salz: Mechanismus ja, Größenordnung beachten

Natrium erhöht die Calciumausscheidung über die Nieren, das ist unstrittig. Der Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei höchstens sechs Gramm Speisesalz pro Tag, und die größten Quellen sind nicht der Salzstreuer, sondern Brot, Käse, Wurstwaren und Fertiggerichte. Weniger Salz zu essen ist sinnvoll, in erster Linie wegen des Blutdrucks. Der Sprung von diesem Mechanismus zu der Aussage, salziges Essen allein verursache Osteoporose, ist jedoch größer, als die Datenlage hergibt, insbesondere bei Menschen mit ausreichender Calcium- und Vitamin-D-Zufuhr.

Die deutschen Referenzwerte, auf die es ankommt

Hier liegen die belastbaren Zahlen. Für Calcium nennt die DGE für Erwachsene einen Referenzwert von 1.000 Milligramm pro Tag. Erreichen lässt sich das mit Milchprodukten, aber ebenso mit calciumreichen Mineralwässern, grünem Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, Nüssen und angereicherten pflanzlichen Alternativen. Für Vitamin D gilt eine Besonderheit: Der Körper bildet es überwiegend selbst in der Haut, in Deutschland reicht die Sonneneinstrahlung dafür in den Monaten von Oktober bis März jedoch nicht aus. Für den Fall fehlender körpereigener Bildung gibt die DGE einen Schätzwert von 20 Mikrogramm pro Tag an, was 800 Internationalen Einheiten entspricht. Ohne ausreichendes Vitamin D wird Calcium aus der Nahrung schlechter aufgenommen, weshalb die beiden Werte zusammengehören. Hochdosierte Präparate sollten allerdings nicht auf eigene Faust eingenommen werden, sondern in der Hausarztpraxis besprochen werden.

Wer ein höheres Risiko trägt

Nicht alle Risikofaktoren lassen sich beeinflussen, aber es hilft zu wissen, wo man steht. Das Risiko steigt mit dem Lebensalter, bei Frauen deutlich nach den Wechseljahren durch den Rückgang des Östrogens, sowie bei einem sehr niedrigen Körpergewicht, bei Rauchen und hohem Alkoholkonsum. Dazu kommen medizinische Gründe: eine längere Behandlung mit Kortison, bestimmte Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts mit gestörter Aufnahme von Nährstoffen, eine Schilddrüsenüberfunktion sowie Knochenbrüche in der nahen Verwandtschaft. Wer mehrere dieser Punkte zusammen hat, sollte das Thema aktiv in der Hausarztpraxis ansprechen, statt auf Beschwerden zu warten, denn Osteoporose verursacht lange keine Symptome und wird häufig erst durch den ersten Bruch auffällig.

Was am stärksten wirkt

Sortiert man die Maßnahmen nach Gewicht, stehen die Ernährungsdetails nicht an erster Stelle. Vorn stehen Belastung des Skeletts durch Bewegung und Krafttraining, die dem Knochen einen Reiz geben, den Sitzen nie erzeugt; der Rauchstopp und ein maßvoller Alkoholkonsum; und eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D. Bei älteren Menschen kommt ein eigenes Kapitel hinzu, das oft übersehen wird: die Sturzprophylaxe. Die große Mehrheit der Brüche entsteht bei einem Sturz, weshalb Gleichgewichtstraining, das Entfernen von Stolperfallen, bessere Beleuchtung, eine Kontrolle der Sehstärke und eine Überprüfung schwindelfördernder Medikamente durch Arztpraxis oder Apotheke meist mehr bewirken als eine Korrektur des Salzkonsums.

Konkret umsetzbar

• Ersetzen statt nur streichen — Wenn Softdrinks die Milch oder angereicherte Alternativen verdrängt haben, ist genau dieser Tausch der Hebel.
• Calcium regelmäßig abdecken — Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse, Nüsse.
• Vitamin D im Winterhalbjahr mitdenken — Von Oktober bis März reicht die Sonne hierzulande nicht; eine Einnahme in der Hausarztpraxis klären.
• Den Knochen belasten — Gehen, Treppensteigen und Krafttraining mehrmals pro Woche, ab 65 zusätzlich Gleichgewichtsübungen.

Wann ärztlicher Rat nötig ist

Sprechen Sie Ihre Hausarztpraxis an, wenn Sie sich bei einem Sturz aus dem Stand oder bei geringer Belastung einen Knochen gebrochen haben, wenn Sie kleiner werden oder einen zunehmenden Rundrücken bemerken, bei anhaltenden Rückenschmerzen ohne erkennbare Ursache, oder wenn mehrere Risikofaktoren zusammenkommen und Sie wissen möchten, ob eine Knochendichtemessung sinnvoll ist. Einige Warnzeichen gehören nicht zu einer gewöhnlichen Osteoporose und sollten rasch abgeklärt werden: Rückenschmerzen, die nachts wecken, ungewollter Gewichtsverlust, Fieber, Taubheitsgefühle oder Schwäche in den Beinen sowie Probleme beim Wasserlassen oder Einnässen. Falls Sie bereits Medikamente gegen Osteoporose einnehmen, setzen Sie diese nicht eigenmächtig ab, ändern Sie die Dosis nicht und ersetzen Sie sie nicht durch Nahrungsergänzungsmittel.

Häufige Fragen

Muss ich auf Kaffee verzichten? Nein. Ein moderater Konsum gilt bei ausreichender Calcium- und Vitamin-D-Zufuhr nicht als schädlich für die Knochen.

Betrifft Osteoporose nur Frauen? Nein. Nach den Wechseljahren steigt das Risiko deutlich, Männer erleiden aber ebenfalls Brüche bei geringer Belastung, was eine Abklärung rechtfertigt.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.