Abnehmen stockt: nicht die Disziplin, der Stoffwechsel bremst

Die ersten zwei, drei Kilo gingen noch. Dann stand die Waage still, obwohl sich am Teller und an der Bewegung nichts verschlechtert hat. Die naheliegende Erklärung lautet: zu wenig Disziplin. Die Erklärung, die das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) auf gesundheitsinformation.de gibt, ist eine andere – und sie hat mit dem zu tun, was der Körper nach einer Gewichtsabnahme selbst unternimmt.

Der Körper hält das Gleichgewicht – nicht das Wunschgewicht

Das IQWiG formuliert es ungewöhnlich direkt: Nach dem Abnehmen auf Dauer nicht wieder zuzunehmen, ist meist schwerer als das Abnehmen selbst. Der Grund liegt in Stoffwechsel, Hormonhaushalt und zentralem Nervensystem – diese sind darauf ausgerichtet, den Körper im Gleichgewicht zu halten, und nicht darauf, abzunehmen. Dazu kommt ein zweiter, oft übersehener Punkt: Mit dem Gewicht geht auch Muskelmasse zurück, und dadurch braucht der Körper weniger Energie, also weniger Kalorien. Das Fazit des IQWiG: Je mehr man abnimmt, desto schwieriger wird es, das erreichte Gewicht zu halten oder noch mehr Gewicht zu verlieren. Ein Stillstand nach den ersten Kilos ist damit kein Zeichen von Versagen, sondern der erwartbare Verlauf.

Nicht immer liegt es am Teller: Medikamente und Schilddrüse

Ein Satz auf derselben IQWiG-Seite ist für alle interessant, bei denen das Gewicht nicht nachgibt: Manchmal wird Adipositas vorschnell allein auf eine falsche Ernährung oder zu wenig Bewegung zurückgeführt. Zu den Faktoren, die eine Gewichtszunahme begünstigen können, zählt das IQWiG ausdrücklich auch bestimmte Medikamente – zum Beispiel manche Psychopharmaka und einige Diabetesmedikamente. Setzen Sie deswegen nichts eigenmächtig ab, sondern sprechen Sie die verordnende Praxis darauf an.

Ebenso kann eine Adipositas Folge einer Erkrankung sein, etwa einer Schilddrüsenunterfunktion. Das IQWiG hält deshalb fest, dass solche möglichen Ursachen geprüft werden sollten – etwa, indem die Schilddrüsenwerte bestimmt werden. Ein Nebenbei-Hinweis, der vielen Menschen entgeht: Alkohol enthält sogar mehr Kalorien als Zucker, und Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten sind laut IQWiG in Industrieländern schlicht gang und gäbe.

Welche Ziele sind überhaupt realistisch?

Weniger spektakulär, als es die Ratgeber versprechen – aber es sind die Punkte, die von IQWiG und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) tatsächlich getragen werden.

• 5 bis 10 Prozent in 6 bis 12 Monaten — Um die Gesundheit zu verbessern, ist es laut IQWiG nicht nötig, den BMI auf einen bestimmten Wert zu senken; je nach Ausgangsgewicht empfehlen Ärztinnen und Ärzte eine Gewichtsabnahme in dieser Größenordnung. Bereits wenige Kilogramm können sich positiv auswirken.
• Ballaststoffe: mindestens 30 g pro Tag — Das ist der DGE-Richtwert für Erwachsene. Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr zeigt nach DGE-Angaben schützende Effekte unter anderem in Bezug auf Adipositas und Typ-2-Diabetes. Ballaststoffreich sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte sowie Gemüse und Obst.
• Vollkorn statt Weißmehl, Hülsenfrüchte wöchentlich — Lebensmittel aus Vollkorn sättigen laut DGE länger als Weißmehlprodukte. Die DGE-Empfehlungen nennen konkret: mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte, täglich eine kleine Handvoll Nüsse, mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, rund 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee, und höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche.
• Langsam essen — Ein Punkt, der nichts kostet: Langsames und bewusstes Essen fördert nach DGE das Sättigungsgefühl. Wer die Mahlzeit in acht Minuten hinunterschlingt, gibt diesem Signal keine Zeit.
• Bauchumfang statt nur Waage — Ab über 102 cm bei Männern und über 88 cm bei Frauen deutet der Bauchumfang laut IQWiG auf viel Bauchfett hin, das mit einem größeren gesundheitlichen Risiko einhergeht als Fett an anderen Körperstellen. Dieses Maß bewegt sich oft, wenn die Waage noch stillsteht.

Wann Sie das ärztlich abklären lassen sollten

Wenn das Gewicht über Monate steigt, ohne dass sich an Ernährung und Bewegung etwas geändert hat, wenn Müdigkeit, Frieren, trockene Haut oder Zyklusveränderungen dazukommen, oder wenn Sie dauerhaft Medikamente einnehmen, bei denen eine Gewichtszunahme als Nebenwirkung bekannt ist, dann gehört das in die Hausarztpraxis – sie ist laut IQWiG die erste Anlaufstelle. Sinnvoll ist, sich die Fragen vorher aufzuschreiben, damit sie im Gespräch nicht untergehen. Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Beratung oder Diagnose.