Graue Haare mit 25: 3 Faktoren, die wirklich eine Rolle spielen

Die ersten grauen Haare mit Mitte zwanzig fühlen sich verfrüht an, und die Suche nach einer Erklärung landet fast immer beim Essen. Dabei lohnt sich zuerst ein nüchterner Blick auf die Biologie: Nach Angaben des IQWiG nimmt der Melaningehalt im Haar mit zunehmendem Alter ab, gleichzeitig wird mehr Luft in das Haar eingeschlossen — das Haar verliert seine Farbe und wird weiß. Wann das beginnt, hängt vor allem an Faktoren, die auf keiner Lebensmittelliste stehen.

Warum ein Haar überhaupt seine Farbe verliert

Farbe entsteht im Haarfollikel, nicht auf dem sichtbaren Haarschaft. In der Haarzwiebel entstehen laufend neue Zellen, die verhornen und das Haar nach außen schieben — etwa einen Zentimeter pro Monat. Nur die Zellen, die dabei mit Melanin beladen werden, kommen farbig heraus. Lässt die Pigmentproduktion im Follikel nach, wächst dasselbe Haar grau nach, ohne dass sich am Haar selbst etwas ändern ließe.

Eine internationale Untersuchung aus dem Jahr 2009 hat dazu einen konkreten Befund geliefert: In grauen und weißen Kopfhaaren sammelt sich Wasserstoffperoxid im millimolaren Bereich, während Katalase — das Enzym, das es abbauen müsste — im ergrauenden Follikel praktisch nicht mehr nachweisbar ist. Der dadurch entstehende oxidative Schaden trifft unter anderem die Tyrosinase, das Schlüsselenzym der Pigmentbildung. Parallel dazu wird der Vorrat an Melanozyten-Stammzellen aufgebraucht, aus dem sich der Follikel bei jedem Haarzyklus neu bedient.

3 Faktoren, die mit frühem Ergrauen zusammenhängen

Erstens die Veranlagung. In einer Querschnittsbefragung von 1.192 Freiwilligen im Alter von 18 bis 20 Jahren berichteten 31,6 Prozent von frühem Ergrauen; wer betroffen war, hatte deutlich häufiger auch Eltern oder Geschwister mit früh ergrautem Haar. Die Familienanamnese ist damit das am besten belegte Merkmal - und das einzige, an dem sich nichts ändern lässt.

Zweitens das Rauchen. In einer Untersuchung mit 207 Teilnehmenden hatten Rauchende ein rund zweieinhalbfaches Risiko für graue Haare vor dem 30. Lebensjahr (Odds Ratio 2,5; 95-Prozent-Konfidenzintervall 1,5 bis 4,6). Das erste graue Haar fiel ihnen im Mittel mit 31 Jahren auf, Nichtrauchenden mit 34.

Drittens Stress und Alkohol. Eine 2020 in Nature veröffentlichte Arbeit zeigte, wie akuter Stress über sympathische Nervenfasern Noradrenalin freisetzt und den Vorrat an Melanozyten-Stammzellen dauerhaft leert — allerdings im Mausmodell, nicht beim Menschen. In derselben Befragung von 2019 hing auch Alkoholkonsum mit dem Ausmaß des Ergrauens zusammen. Und noch etwas fiel dort auf: Frühes Ergrauen war bei vegetarischer Ernährung häufiger — also genau umgekehrt zu der verbreiteten Empfehlung, Fleisch und verarbeitete Produkte zu streichen. Weil die Angaben aus einem einmalig ausgefüllten Fragebogen bei 18- bis 20-Jährigen stammen, zeigt das einen Zusammenhang und keine Wirkung der Ernährung.

3 Änderungen, die tatsächlich etwas bringen

• Rauchstopp. Von allen veränderbaren Gewohnheiten ist das die einzige mit wiederholt beschriebenem Zusammenhang. Ob dadurch weniger graue Haare nachwachsen, lässt sich niemandem versprechen; die übrigen Vorteile sind gut belegt, und gesund.bund.de listet Anlaufstellen und Strategien für den Ausstieg.
• Vitamin B12 im Blick behalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 4,0 Mikrogramm pro Tag und weist darauf hin, dass bei rein pflanzlicher Ernährung ein Präparat notwendig ist. Das ist kein Haarmittel, aber einer der wenigen Laborwerte mit einer echten Datenspur (siehe unten).
• Belastung und Alkohol realistisch dosieren. Schlaf, Arbeitspensum und Trinkmenge lohnen sich um ihrer selbst willen — eine Wirkung auf die Haarfarbe wäre ein Nebeneffekt, auf den man nicht bauen sollte.

Wann ein Arztbesuch sinnvoll ist

Graue Haare sind für sich genommen keine Krankheit, und dieser Text stellt keine Diagnose. Zwei Konstellationen gehören aber in ärztliche Hände statt in die Drogerie. In einer rückblickenden Auswertung von 71 Patientinnen und Patienten einer indischen Hautarztpraxis, die vor dem 25. Lebensjahr ergraut waren, zeigten Vitamin-B12-Mangel und eine Schilddrüsenunterfunktion einen deutlichen Zusammenhang mit dem frühen Ergrauen — Blutarmut, Ferritin und Nüchternblutzucker dagegen nicht. Eine Vergleichsgruppe gab es dabei nicht, weshalb die Autoren selbst größere Fall-Kontroll-Studien anmahnen. Zu einer Unterfunktion passen laut gesund.bund.de unter anderem Müdigkeit, Antriebsschwäche, Gewichtszunahme, trockene Haut sowie trockene Haare und Haarausfall — sie lässt sich mit einem Bluttest sicher feststellen. Kommt zum Ergrauen zusätzlich verstärkter Haarausfall hinzu, ist das ebenfalls ein Grund nachzufragen: Normal sind etwa 70 bis 100 Haare am Tag.

Ein konkreter erster Schritt für heute Abend: Notieren Sie das Alter, in dem Ihnen die ersten grauen Haare aufgefallen sind, und ob es bei Ihren Eltern früher oder später war. Diese eine Angabe ordnet das Thema in der Sprechstunde schneller ein als jede Liste von Lebensmitteln — und wenn Sie rauchen, ist der Rauchstopp die Änderung, mit der Sie unabhängig davon am meisten gewinnen.