Benskörhet: inte bara kalcium – salt, koffein och D-vitamin

Benskörhet beskrivs ofta som en fråga om kalcium: ät tillräckligt, så håller skelettet. Kalcium behövs, men det är bara en av flera delar, och en del av det som sägs om kost och ben har svagare stöd än man kan tro. Här går vi igenom vad som faktiskt är etablerat i Sverige, vad som är mer osäkert, och vilka symtom som gör att du bör kontakta vården i stället för att justera kosten på egen hand.

Solen räcker inte halva året

D-vitamin behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium från maten, och i Sverige är det här den största praktiska svårigheten. Solen står för lågt under vinterhalvåret för att huden ska kunna bilda D-vitamin, ungefär från oktober till mars. Under de månaderna är kroppen alltså hänvisad till maten och till eventuella tillskott, oavsett hur mycket du vistas utomhus. Det är också därför D-vitamin har fått en särskild plats i svenska regler: mjölk, fil och yoghurt med högst tre procents fetthalt ska berikas med D-vitamin, och motsvarande laktosfria och vegetabiliska alternativ omfattas av samma krav. Fet fisk är den andra stora källan.

Rekommendationen är inte densamma i alla åldrar

En detalj som ofta faller bort: mängden D-vitamin som rekommenderas skiljer sig åt beroende på ålder och livssituation. För vuxna gäller en nivå, medan personer över 75 år och personer som sällan är utomhus eller täcker kroppen av andra skäl rekommenderas en högre mängd. Det är alltså inte så att en siffra passar alla, och det är en av anledningarna till att det är värt att stämma av med vårdcentralen i stället för att gissa. Detsamma gäller kalcium: behovet uttrycks som ett dagligt intag för vuxna, och mejeriprodukter, berikade alternativ, gröna bladgrönsaker och nötter bidrar alla.

Salt och koffein: mekanism ja, men proportioner

Både natrium och koffein ökar mängden kalcium som lämnar kroppen via urinen. Mekanismen är väl beskriven, och det är rimligt att hålla saltintaget nere, inte minst för blodtryckets skull. Men det är värt att vara ärlig med styrkan i beviset: att måttliga mängder kaffe skulle orsaka benskörhet hos någon som i övrigt äter tillräckligt med kalcium och D-vitamin är inte visat. Samma sak gäller påståendet att fosforsyra i läsk bryter ned skelettet, som cirkulerar i många språk. Underlaget är begränsat och handlar mest om observationsstudier där läskdrickande hänger ihop med annat, till exempel att mjölk och andra kalciumkällor trängs undan. Det senare är den mer sannolika förklaringen och också den som går att göra något åt.

Det som faktiskt har starkast stöd

Om man rangordnar åtgärderna hamnar inte kostdetaljerna högst. Fysisk aktivitet som belastar skelettet, alltså viktbärande rörelse och styrketräning, tillräckligt med kalcium och D-vitamin, rökstopp och måttlighet med alkohol är de delar som återkommer i alla underlag. För den som är äldre tillkommer fallprevention som en helt egen fråga: de flesta frakturer uppstår vid ett fall, och balansträning, en genomgång av hemmets snubbelrisker, kontroll av synen och en läkemedelsgenomgång gör ofta större skillnad än en justering av saltintaget.

Om du redan behandlas

Har du fått läkemedel mot benskörhet ska du inte sätta ut dem eller ändra dosen på egen hand, och inte heller ersätta dem med kosttillskott. Höga doser av tillskott på eget initiativ är inte ofarligt, särskilt inte i kombination med behandling. Ta upp frågan vid nästa besök i stället.

Så här kan du lägga upp det

• Räkna med maten under vinterhalvåret — Berikade mejeriprodukter eller vegetabiliska alternativ och fet fisk, eftersom solen inte räcker från oktober till mars.
• Belasta skelettet regelbundet — Viktbärande aktivitet och styrketräning ger skelettet en stimulans som stillasittande inte ger.
• Träna balans om du är äldre — Fallprevention är en egen och ofta viktigare del än kostdetaljer.
• Byt ut, inte bara bort — Om läsk trängt undan mjölk eller berikade alternativ är det bytet, snarare än läsken i sig, som är poängen.

När ska du kontakta vården?

Kontakta vårdcentralen om du brutit ett ben vid ett fall i samma höjd eller vid en mindre påfrestning, om du blivit kortare eller fått en ökad kutryggighet, om du har ihållande ryggsmärta utan tydlig orsak, eller om du har flera riskfaktorer och vill veta om en frakturriskbedömning är aktuell. Sök vård samma dag vid plötslig, kraftig ryggsmärta efter ett fall. Ryggsmärta som väcker dig på natten, oavsiktlig viktnedgång, feber, domningar eller svaghet i benen, eller problem att kissa eller hålla tätt, ska bedömas akut och hör inte till vanlig benskörhet. Ring 1177 om du vill ha sjukvårdsrådgivning och hjälp att bedöma symtomen.

Vanliga frågor

Måste jag sluta med kaffe? Nej. Måttliga mängder är inte visat orsaka benskörhet när kalcium- och D-vitaminintaget är tillräckligt.

Räcker det att äta kalciumtillskott? Nej. Utan tillräckligt med D-vitamin tas kalcium upp sämre, och den belastning som skelettet behöver går inte att ersätta med kost.

Drabbas bara kvinnor av benskörhet? Nej. Risken är högre efter klimakteriet, men även män drabbas, och en fraktur vid låg påfrestning är ett skäl att bli utredd oavsett kön.

Går det att bygga upp skelettet igen? Bentäthet förändras långsamt, och målet är i första hand att bromsa förlusten och minska risken för fall och frakturer. Det är sällan för sent att börja med belastning och balansträning.

Den här artikeln är allmän information och ersätter inte medicinsk rådgivning.