Vätskebrist i värmen? Dessa 3 vanor spelar roll

Känner du dig yr, slut eller disig en varm dag är det lätt att skylla enbart på värmen. Men några helt vanliga dryckesvanor kan göra att vätskebrist smyger sig på snabbare än vad vädret ensamt orsakar - och när du väl vet vilka, är de lätta att anpassa.

Koffein och alkohol: två vanor värda att hålla koll på

Koffein får ofta skulden för vätskebrist, men helheten är mer nyanserad än så. Måttligt med kaffe eller te uttorkar i regel inte friska vuxna nämnvärt, eftersom vätskan i drycken oftast väger upp koffeinets milda vätskedrivande effekt. Värt att notera är att Folkhälsomyndighetens råd vid värmebölja inte pekar ut koffein alls – det som ska undvikas är «stora mängder söta drycker och alkohol». Problemet uppstår alltså vid stora eller söta koncentrat, som en stor iskaffe eller en energidryck, som både kan öka urinmängden och lasta på med socker. Svettas du mycket i värmen bör sådana drycker inte vara din huvudsakliga vätskekälla.

Alkohol står på listan av en anledning. Det hämmar hormonet som normalt talar om för njurarna att hålla kvar vatten, så du förlorar mer vätska än du får i dig – precis när kroppen behöver den för att kunna svettas. Folkhälsomyndighetens grundråd är i stället kort och konkret: öka vätskeintaget och vänta inte på att du blir törstig, och ät gärna vätskerik mat som grönsaker och frukt. Ölen behöver inte strykas, men den fungerar bättre när dygnets värsta timmar har passerat.

Varför bara vatten inte alltid räcker

Det låter kanske bakvänt, men att dricka stora mängder rent vatten utan att fylla på förlorade salter kan också ge problem. Svettas du kraftigt i timmar - vid utomhusarbete, träning, eller bara en riktig värmebölja - förlorar du natrium tillsammans med vatten. Fyller du bara på vätskedelen späds natriumet i blodet ut, ett tillstånd som brukar kallas hyponatremi, med trötthet, illamående och förvirring som följd. Det är väl dokumenterat hos uthållighetsidrottare och personer som arbetar länge utomhus i värme. Samtidigt beskriver Folkhälsomyndigheten den motsatta risken: hinner du inte få i dig tillräckligt med vätska för att kompensera den ökade svettningen blir blodet mer koncentrerat och risken för blodpropp ökar, och klarar inte hjärtat de ökade kraven på pumpförmåga kan det leda till allvarlig hjärtsvikt. Värmerelaterade dödsfall hos äldre beror enligt myndigheten oftast på cirkulationsrubbningar. Slutsatsen är densamma från båda hållen: vätska och salt hör ihop, och vätskerik mat gör en del av jobbet.

Sverige tål värme sämre än Sydeuropa

En detalj som sällan nämns: gränsen för när värme blir farlig är inte densamma överallt. Folkhälsomyndigheten skriver rakt ut att eftersom vi i Sverige inte är så vana vid höga temperaturer kan vi få negativa hälsoeffekter vid betydligt lägre temperaturer än i till exempel Sydeuropa. Därför går den svenska varningsnivån igång tidigare än man kanske tror: risken för hälsoproblem ökar påtagligt när utomhustemperaturen når 26 °C eller mer under tre dagar i följd. SMHI skickar ut meddelande om höga temperaturer när dygnets högsta temperatur väntas ligga mellan 26 och 30 °C tre dagar i följd, gul varning vid 30 °C eller mer under tre till fyra dagar i följd, och orange varning vid 30 °C under fem dagar i följd och/eller 33 °C minst tre dagar i följd. Varningarna sprids via smhi.se, appen SMHI Väder, Sveriges Radio P1 och P4 samt krisinformation.se.

Vilka som behöver vara extra försiktiga

Extrem värme är farlig för alla, men Folkhälsomyndigheten pekar ut några grupper särskilt. Äldre, eftersom både temperaturregleringen och förmågan att känna törst blir sämre med åren. Små barn, som oftast inte har utvecklat sin förmåga att svettas, och gravida, som har en viss risk att föda för tidigt. Kroniskt sjuka med hjärt-kärlsjukdom, lungsjukdom, njursjukdom, demens, diabetes eller psykisk sjukdom. Och personer som tar viss medicin – myndigheten nämner uttryckligen vätskedrivande läkemedel, antidepressiva och neuroleptika, som kan påverka kroppens förmåga att anpassa kroppsvärme och vätskebalans. Att dosen kan behöva justeras i värmen står också i råden, men det är sjukvårdens beslut: sätt aldrig ut eller ändra ett utskrivet läkemedel på egen hand. Kontrollera däremot gärna själv om ditt läkemedel är temperaturkänsligt – förvaringsanvisningen står på förpackningen eller i bipacksedeln.

Vad som händer när salterna följer med

• Växla koffeinhaltiga drycker med vatten — särskilt de dagar du svettas mer än vanligt.
• Undvik alkohol och stora mängder söta drycker — det är exakt de två Folkhälsomyndigheten pekar ut vid värmebölja.
• Ät vätskerik mat som grönsaker och frukt — den fyller på både vätska och salter utan att du behöver tänka på det.
• Undvik fysisk ansträngning under dygnets varmaste timmar — och ta hellre en sval dusch eller lägg en blöt handduk runt nacken.
• En vanlig dag med måttlig svettning täcker en balanserad kost oftast natriumbehovet på egen hand.

Varningssignaler – och en sak du inte ska göra

Folkhälsomyndigheten listar konkreta tecken att hålla utkik efter: förhöjd kroppstemperatur, puls och andningsfrekvens samt nytillkommen yrsel och onormal trötthet. Muntorrhet och minskad urinmängd kan vara tecken på vätskebrist. Huvudvärk och illamående kan ibland vara början till värmeslag, ett livshotande tillstånd där kroppstemperaturen är över 40 °C och där kräkningar, synstörningar, yrsel, förvirring och snabb puls kan höra till bilden. Se då till att snabbt komma till en sval plats, dricka och svalka kroppen, och kontakta sjukvården. Och en varning som är lätt att missa: vid värmeutmattning och värmeslag ska febernedsättande läkemedel inte tas – det kan förvärra tillståndet. Ring 1177 för sjukvårdsrådgivning dygnet runt, och 112 om tillståndet är akut.

Var det värmen – eller vad du drack?

Kaffe eller en kall öl behöver inte försvinna helt i sommar - det handlar mest om tajmingen och om vad som står bredvid. Ställ fram en flaska vatten och något vätskerikt att äta vid dörren ikväll, redo för imorgon, så blir det det enkla valet efter en stund svettning utomhus. Kommer yrsel, förvirring eller hjärtklappning samtidigt som värmen, räcker inte bara ett dryckesbyte - sök svalka direkt och kontakta vården. Den här artikeln är avsedd som allmän information och ersätter inte medicinsk rådgivning.