Uitdroging bij hitte: waarom alleen water drinken niet genoeg is

Voelt u zich duizelig, futloos of suf op een warme dag, dan is het verleidelijk om dat alleen aan de hitte te wijten. Maar een paar heel gewone drinkgewoontes kunnen uitdroging sneller laten toeslaan dan het weer alleen zou doen - en zodra u weet welke, zijn ze makkelijk aan te passen.

Cafeïne en alcohol: twee gewoontes om in de gaten te houden

Cafeïne krijgt vaak de schuld van uitdroging, maar het volledige verhaal ligt genuanceerder. Het Voedingscentrum rekent koffie en thee gewoon mee als vocht: naast water tellen ook thee, koffie, melk en andere dranken mee in wat u op een dag binnenkrijgt. Het RIVM adviseert bij code geel voor hitte zelfs om water, limonade, thee of koffie klaar te zetten voor iemand die kwetsbaar is, en om die persoon aan te sporen meer te drinken dan normaal, ook als hij of zij geen dorst heeft. Het probleem zit niet in een kop koffie, maar in grote of geconcentreerde hoeveelheden, zoals een grote ijskoffie of een energiedrank, die de urineproductie merkbaar kunnen verhogen. Zweet u flink door de hitte, maak zulke drankjes dan niet uw enige vochtbron.

Alcohol staat er anders voor. Het onderdrukt het hormoon dat de nieren normaal vertelt om water vast te houden, waardoor u meer vocht verliest dan u binnenkrijgt. Veelzeggend is dat alcohol in geen enkel drankadvies van het Nationaal Hitteplan voorkomt: in het rijtje dranken dat het RIVM bij hitte noemt, staat het er simpelweg niet bij. Voor een lange middag buiten in de zon is dat de praktische conclusie: eerst vocht aanvullen, en het glas bewaren voor als het is afgekoeld.

Waarom alleen water niet altijd genoeg is

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar in korte tijd heel veel puur water drinken kan zelf een probleem worden. Het Voedingscentrum legt uit waar de grens ligt: de nieren kunnen ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur uitscheiden. Krijgt u in korte tijd extreem veel water binnen en kunnen de nieren dat niet verwerken, dan kan watervergiftiging ontstaan, waarbij de hoeveelheid natrium in het bloed veel te laag wordt en er zelfs hersenoedeem kan optreden. Het is zeldzaam, maar het Voedingscentrum noemt expliciet gevallen waarin dat gebeurde nadat iemand in korte tijd extreem veel dronk na een intensieve inspanning met veel zweten, zoals na een lange hardloopwedstrijd. Ouderen lopen meer risico, omdat hun nieren vaak minder goed werken. Dat het om serieuze hoeveelheden vocht kan gaan, blijkt uit een ander cijfer van het Voedingscentrum: in een heet en droog klimaat kan de verdamping via de huid bij volwassenen oplopen tot wel 8 liter per dag.

Hoeveel is genoeg? De cijfers van het Voedingscentrum

In plaats van op gevoel te drinken, is er een concrete ondergrens. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen en meiden vanaf 13 jaar ten minste 1,4 liter drinken per dag, en mannen en jongens vanaf 13 jaar ten minste 1,4 tot 1,8 liter; voor kinderen van 1 tot en met 12 jaar is dat ten minste 1 tot 1,4 liter. Alle dranken samen tellen daarin mee. Bij warm weer heeft u méér nodig dan die ondergrens. Een handige controle die het Voedingscentrum geeft: plast u als gezonde volwassene ongeveer 100 milliliter per uur, dan is de vochtbalans goed; minder dan 30 milliliter per uur wijst op te weinig drinken, meer dan 300 milliliter per uur juist op te veel. Voor ouderen geldt een extra aandachtspunt: op oudere leeftijd wordt de dorstprikkel minder, neemt de eetlust af en werken de nieren minder goed, waardoor te weinig drinken makkelijker onopgemerkt blijft.

Het Nationaal Hitteplan: wat een hittegolf officieel is

Nederland heeft hiervoor een eigen waarschuwingssysteem. Het RIVM activeert het Nationaal Hitteplan als een periode van aanhoudende hitte wordt verwacht - waarbij niet alleen de dagtemperatuur telt, maar ook de nachttemperatuur, de gevoelstemperatuur en de luchtvochtigheid - en het KNMI geeft dan code geel af, bij extremere hitte code oranje of rood. Het plan kan per provincie worden geactiveerd, omdat het niet overal even warm is. Een hittegolf is officieel pas een hittegolf als het in De Bilt minimaal 5 dagen achter elkaar ten minste 25 graden is geweest, waarvan minimaal 3 dagen boven de 30 graden - dat is dus altijd een vaststelling achteraf. Mensen ouder dan 75 vormen volgens het RIVM de grootste kwetsbare groep. En één advies wordt vaak vergeten: medicijnen kunnen bij hitte anders werken, en de apotheek kan daarover adviseren. Stop of verander nooit zelf een voorgeschreven medicijn.

Wat een snufje zout scheelt

• Wissel cafeïnehoudende drankjes af met water — vooral op dagen dat u meer zweet dan normaal.
• Vermijd alcohol voor en tijdens lange tijd buiten in de hitte — vul eerst vocht aan, geniet ervan zodra het afkoelt.
• Grijp na flink zweten naar ORS of een sportdrank — dat vult water en natrium samen aan, in plaats van alleen de waterkant.
• Doe boodschappen en klusjes voor 12.00 of na 18.00 uur — precies zoals het RIVM bij code geel adviseert.
• Op een gewone dag met normaal zweten dekt een gewoon voedingspatroon meestal al de natriumbehoefte.

Wanneer het meer is dan te weinig gedronken

Het RIVM benoemt per ernst welke signalen erbij horen, en dat maakt het makkelijker om te handelen. Oververhitting herkent u aan hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid en/of erge dorst: zorg voor extra drinken en verkoeling, en bel de huisarts als de klachten daarmee niet overgaan. Hitte-uitputting gaat verder: flauwvallen, kramp, een snelle hartslag en een bleke huid. Neem dan rust en koel het lichaam met een lauwwarme douche of natte doeken, en bel de huisarts als het niet zakt. Bij een hitteberoerte belt u meteen 112: de signalen zijn misselijkheid, een lichaamstemperatuur boven de 39 graden, een rode huid, stuiptrekkingen en bewustzijnsverlies. Let bij warm weer ook extra op kleine kinderen in geparkeerde auto's.

Begin met één verandering

Koffie of een koud biertje hoeven niet helemaal te verdwijnen deze zomer - het gaat vooral om de timing en om wat er verder naast staat. Zet vanavond alvast een flesje water met een snufje zout of een elektrolytenzakje bij de deur voor morgen, zodat het de makkelijke keuze is na een tijdje zweten buiten. Komen duizeligheid, verwardheid of een snelle hartslag samen met de hitte voor, dan is dat meer dan alleen een drankje aanpassen. Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies.