Glicemia alta dopo i pasti: il topinambur aiuta davvero?

Quando si parla di glicemia alta dopo i pasti, il primo pensiero va quasi sempre ai carboidrati raffinati. Ridurre pane bianco, dolci e bevande zuccherate è senza dubbio un buon punto di partenza, ma esiste anche un tubero poco conosciuto in Italia che vale la pena scoprire: il topinambur. Ecco cosa dicono le fonti sulla sua inulina, quali valori usa davvero l'Istituto Superiore di Sanità per parlare di diabete, e come inserire il tubero nella propria alimentazione senza fare danni.

Perché i carboidrati raffinati fanno alzare la glicemia

Pane bianco, dolci e altri carboidrati raffinati vengono digeriti rapidamente e trasformati in glucosio, causando un rapido aumento della glicemia dopo i pasti seguito da un altrettanto rapido calo. Se questi picchi si ripetono pasto dopo pasto, con il tempo possono contribuire allo sviluppo di insulino-resistenza, una condizione in cui le cellule rispondono sempre meno all'insulina.

I valori di riferimento italiani

Vale la pena fissare le cifre prima di parlare di alimenti, perché variano da un Paese all'altro e i numeri copiati da siti stranieri spesso non corrispondono. Secondo ISSalute, il portale dell'Istituto Superiore di Sanità, i livelli di glucosio nel sangue sono normalmente inferiori a 100 mg/dl. Il diabete si considera diagnosticato quando, per almeno due misurazioni, la glicemia dopo 8 ore di digiuno è superiore a 126 mg/dl; oppure quando l'emoglobina glicata è superiore al 6,5% (≥48 mmol/mol); oppure se la glicemia dopo 2 ore da una somministrazione di 75 g di glucosio supera i 200 mg/dl.

Due dettagli pratici. Primo: in Italia l'emoglobina glicata si legge sia in percentuale sia in mmol/mol, mentre alcuni Paesi — la Svezia, per esempio — usano soltanto i mmol/mol, e la Francia esprime la glicemia in grammi per litro anziché in mg/dl. Confrontare il proprio referto con una tabella trovata online senza controllare l'unità di misura è il modo più rapido per spaventarsi o tranquillizzarsi a torto. Secondo: i sintomi del diabete di tipo 2 sono poco evidenti — sete frequente, urinare più spesso soprattutto di notte, stanchezza, perdita di peso inspiegabile, prurito ai genitali, tagli che si rimarginano lentamente, vista offuscata — e la diagnosi arriva spesso con anni di ritardo, in occasione di un esame del sangue di routine.

Il topinambur può aiutare davvero?

Il topinambur è composto per una parte significativa da inulina, una fibra prebiotica solubile che rappresenta gran parte della sostanza secca del tubero — in letteratura il 50-75%, a seconda della varietà e del momento di raccolta. Il tubero in sé resta però soprattutto acqua: nelle tabelle di composizione del CREA il topinambur bollito è acqua per il 79,5% e apporta 52 kcal per 100 grammi. Non essendo digerita dagli enzimi digestivi, l'inulina arriva pressoché intatta al colon, dove viene fermentata dai batteri intestinali: un processo che può rallentare l'assorbimento degli zuccheri e abbassare l'indice glicemico complessivo del pasto. Alcuni studi condotti su modelli animali hanno mostrato che una dieta a base di topinambur migliora la sensibilità insulinica e riduce l'accumulo di trigliceridi rispetto a diete ricche di fruttosio. Restano studi su animali: utili per capire il meccanismo, non sufficienti per promettere un risultato sulla propria glicemia.

Come consumarlo in pratica

• Cercarlo nei mercati contadini o nei negozi bio — In Italia il topinambur non è ancora molto diffuso nei supermercati tradizionali, ma si trova facilmente da produttori locali soprattutto in autunno.
• Cuocerlo al forno o in vellutata — Il sapore ricorda vagamente il carciofo, da cui il nome, ed è ottimo arrostito con poco olio o frullato in una crema calda.
• Iniziare con piccole quantità — Un eccesso di inulina in una sola porzione può causare gonfiore addominale o gas intestinali.
• Parlarne con il proprio medico prima di introdurlo regolarmente se si assumono farmaci ipoglicemizzanti.

Se prendi farmaci ipoglicemizzanti: attenzione all'ipoglicemia

Nessuna modifica dell'alimentazione giustifica di ridurre, saltare o sospendere da soli insulina o farmaci per il diabete. Il motivo è concreto: secondo ISSalute i valori normali di glicemia sono compresi tra 70 e 100 mg/dl dopo 8 ore di digiuno, e al di sotto di 70 mg/dl si parla di ipoglicemia. Nelle persone con diabete l'ipoglicemia compare tipicamente quando si assume un dosaggio eccessivo di farmaci o di insulina, si pratica un'attività fisica intensa oppure si consumano quantità eccessive di alcolici.

I disturbi iniziali sono una sensazione di instabilità, debolezza e fame; nei casi più gravi compaiono confusione e difficoltà di concentrazione, e in quelli molto gravi la perdita di coscienza. L'ipoglicemia può verificarsi anche nel sonno, con sudorazione eccessiva, sonno disturbato e stanchezza o confusione al risveglio. Per correggere una crisi, ISSalute indica di assumere prima un carboidrato semplice che rilascia rapidamente glucosio (una bevanda zuccherata o uno zuccherino) e a seguire un carboidrato complesso a rilascio più lento, come una barretta di cereali, un panino, un po' di frutta o del latte. In caso di ipoglicemia grave con sonnolenza o perdita di coscienza serve un'iniezione di glucagone. Se hai intenzione di aumentare in modo consistente le fibre, parlane prima con il tuo medico o con il diabetologo.

I controlli periodici che non vanno saltati

Il diabete di tipo 2 tende a peggiorare nel tempo, e le persone con diabete hanno una probabilità cinque volte maggiore di avere malattie cardiovascolari come l'ictus. È anche la causa più comune di perdita della vista e cecità in età lavorativa, oltre a essere responsabile della maggior parte dei casi di insufficienza renale e di amputazione degli arti inferiori. Per questo ISSalute indica una serie di controlli periodici: elettrocardiogramma e controllo della pressione arteriosa una volta l'anno; verifica della funzionalità renale con la valutazione dell'albumina nelle urine, sempre annuale; visita oculistica subito dopo la diagnosi e poi almeno ogni due anni se non ci sono lesioni alla retina; ed esame completo del piede almeno una volta l'anno. Nessun alimento sostituisce questo calendario.

Oltre il topinambur: come scegliere

Il topinambur non è indispensabile e non tutti lo digeriscono bene. Legumi cotti, avena, verdure con la buccia e pane integrale forniscono fibra in abbondanza senza la stessa concentrazione di fruttani, spesso responsabili del gonfiore. Il criterio di scelta è semplice: confrontare i grammi di fibra per 100 g nella tabella nutrizionale di due prodotti e prendere il più alto. Se il gonfiore è il problema principale, meglio distribuire la fibra su più pasti che concentrarla in una porzione sola.

Un alleato, non una cura

Il topinambur non è un sostituto delle terapie per il diabete e da solo non basta a tenere sotto controllo la glicemia. Inserito con regolarità in un'alimentazione ricca di fibre, però, può essere un alleato utile — restano fondamentali l'attività fisica regolare e un'alimentazione complessivamente equilibrata. Questo articolo ha uno scopo puramente informativo e non sostituisce il parere di un medico: se compaiono sintomi riconducibili al diabete è necessario farsi visitare dal proprio medico di famiglia, perché una diagnosi precoce e una cura efficace riducono il rischio di complicanze.