Dormire meglio: amarena, noci e camomilla possono aiutare

Il succo di amarena, una manciata di noci e una tazza di camomilla compaiono in quasi ogni elenco di "alimenti che aiutano a dormire". Prima di riorganizzare la serata attorno a loro conviene guardare cosa dice davvero l'Istituto Superiore di Sanità nella sua scheda sull'insonnia. Tra le misure di prevenzione non compare alcun alimento specifico. Compaiono invece orari, ambiente, sostanze da evitare, un elenco di cause possibili e l'indicazione precisa di quando rivolgersi al medico.

Cosa possono fare davvero amarena, noci e camomilla

Le amarene della varietà Montmorency contengono melatonina, ma la quantità presente in un bicchiere di succo si misura in microgrammi mentre una compressa si dosa in milligrammi: la differenza è di mille volte. Le noci apportano triptofano, magnesio e tracce di melatonina. La camomilla è l'infuso serale più radicato nella tradizione italiana e contiene apigenina. Nulla di tutto questo li rende una terapia dell'insonnia. Vanno letti per quello che sono: un rituale serale gradevole e a basso rischio, non un sostituto delle abitudini descritte più sotto.

Quanto sonno serve e quando si parla di insonnia

In media un adulto ha bisogno di sette-nove ore di sonno a notte, ma non esistono regole rigide: ciò che conta è la qualità del riposo, e anche dormendo un numero di ore apparentemente sufficiente si può percepire un sonno poco efficace. In alcune persone gli episodi vanno e vengono senza conseguenze; in altre l'insonnia dura mesi o anni, peggiora la qualità della vita, limita le attività quotidiane e incide sui rapporti con familiari e colleghi. È un problema comune e particolarmente diffuso negli anziani, e la prevalenza è più alta nelle donne, con sintomi mediamente più marcati.

Le regole di prevenzione indicate dall'ISS

Mantenere un orario fisso per andare a dormire e per svegliarsi. Rilassarsi prima di andare a letto, per esempio con un bagno caldo o musica tranquilla. Usare tende oscuranti, mascherina per gli occhi e tappi per le orecchie, per non essere svegliati da luce o rumori. Evitare i sonnellini durante il giorno. E, prima di coricarsi, non guardare la televisione e non usare telefono, tablet o computer. C'è anche un consiglio meno noto ma efficace: scrivere una lista dei pensieri e delle preoccupazioni principali, con qualche idea su come affrontarli, per evitare di rimuginarci fino al mattino.

La cena, il caffè e l'alcol

Qui si colloca esattamente il posto di questi tre alimenti. Tra le cose da evitare nelle ore che precedono il sonno l'ISS elenca caffeina, nicotina, alcol, pasti pesanti e attività fisica. Una tazza di camomilla o una piccola manciata di noci rientrano in questo quadro; una seconda cena no. Il succo di amarena va contato come una bevanda zuccherina, non come un integratore. E l'alcol, spesso usato proprio per addormentarsi, compare tra le cause dell'insonnia insieme al jet lag e ai turni lavorativi.

Melatonina: quando si usa e cosa serve

La melatonina è un ormone naturale che contribuisce a regolare il ciclo del sonno. Secondo l'ISS viene talvolta usata per alleviare l'insonnia negli adulti dai 55 anni in su, per un periodo stabilito dal medico; gli effetti indesiderati comuni comprendono mal di testa, dolore alla schiena e dolori articolari. Il medicinale a rilascio prolungato da 2 mg autorizzato a livello europeo è soggetto a prescrizione medica ed è indicato come monoterapia per il trattamento a breve termine dell'insonnia primaria caratterizzata da sonno di scarsa qualità nei pazienti dai 55 anni in su, per un massimo di tredici settimane.

Prodotti da banco e terapie non raccomandate

Molti provano prima i prodotti da banco, acquistabili senza ricetta: si tratta di antistaminici che causano sonnolenza. Alleviano il disturbo ma non curano l'insonnia, e possono lasciare uno stato di sonnolenza diurna che rende sconsigliata la guida. Se se ne fa un uso regolare e si pensa di non poterne fare a meno, va parlato con il medico di medicina generale. L'ISS elenca inoltre alcune terapie non raccomandate, perché la loro efficacia sull'insonnia non è dimostrata: antidepressivi in assenza di una diagnosi di depressione, cloroidrato, clometiazolo, barbiturici, e terapie alternative come agopuntura, ipnoterapia e riflessologia.

Quando il sonno disturbato è il sintomo di altro

Tra le cause dell'insonnia figurano stress e ansia, un ambiente non adatto al sonno, problemi di salute mentale come la depressione, problemi di salute fisica come le malattie cardiache, altri disturbi del sonno e la presenza di dolore costante, e alcuni farmaci: antidepressivi, farmaci per l'epilessia e steroidei. Nessuno di questi quadri si modifica con la dieta serale, ed è questo il motivo per cui affidarsi solo agli alimenti può ritardare l'individuazione della causa reale.

Quando rivolgersi al medico

Quando i sintomi si protraggono per settimane o mesi è opportuno rivolgersi al medico di base; se i problemi persistono nonostante buone abitudini del sonno, può servire un approfondimento con un neurologo specializzato nei disturbi del sonno, che potrà suggerire di tenere un diario del sonno per un paio di settimane. Il trattamento di prima scelta è la terapia cognitivo comportamentale: le pillole per dormire vengono prescritte raramente, solo nei casi più gravi e per brevi periodi, perché possono avere effetti collaterali seri e creare dipendenza. Questo articolo ha finalità puramente informative e non sostituisce un consulto medico.