Sarcopenia: non è (solo) colpa dell'età

Le scale che sembrano più ripide e il barattolo che non si apre più vengono archiviati come effetti dell'età. L'età conta, ma non spiega tutto. La perdita di massa e forza muscolare che va oltre il normale si chiama sarcopenia, e due leve stanno nella vita quotidiana: quante proteine arrivano davvero nel piatto e che tipo di sforzo riceve il muscolo. Vale la pena partire dai numeri italiani, perché dopo i 65 anni i riferimenti cambiano rispetto all'età adulta, e perché in Europa questi numeri non sono affatto uniformi.

Dopo i 65 anni il riferimento italiano cambia

I LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, indicano per gli adulti un apporto proteico intorno a 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre per gli anziani il riferimento sale a circa 1,1 grammi per chilogrammo al giorno. Significa che la stessa persona, superata una certa soglia anagrafica, ha un obiettivo diverso a parità di peso, per mantenere sia lo stato nutrizionale sia la massa muscolare.

Perché all'estero trovi numeri diversi

Chi cerca informazioni in altre lingue si imbatte in cifre che non coincidono, ed è utile sapere perché. I Paesi dell'area tedesca hanno fissato nel 2017 un apporto adeguato di 1,0 grammi per chilogrammo al giorno per gli over 65. I Paesi nordici hanno scelto un'impostazione diversa, esprimendo il riferimento in percentuale delle calorie: 15-20 per cento dell'energia per gli anziani dai 65 anni, contro 10-20 per cento per gli adulti più giovani. I Paesi Bassi, invece, nel 2021 hanno concluso che non ci sono prove sufficienti per fissare una soglia più alta dopo i 60 anni e hanno mantenuto 0,83 grammi per chilogrammo per tutte le età. Stessa letteratura scientifica, conclusioni diverse. In pratica: un numero preso da un opuscolo straniero non è il riferimento italiano.

Il problema è spesso la distribuzione

Anche raggiungendo il totale giornaliero, la ripartizione conta. Una colazione all'italiana, caffè e biscotti o cornetto, contiene pochissime proteine, mentre la cena ne concentra la maggior parte. Il muscolo che invecchia risponde meno a piccole quantità di proteine, un fenomeno che in letteratura viene chiamato resistenza anabolica: la sintesi proteica muscolare è meno reattiva rispetto a quella di una persona giovane. Per questo si suggerisce di distribuire l'apporto sui tre pasti invece di concentrarlo in uno solo. In concreto bastano piccole aggiunte: un uovo, uno yogurt o della ricotta, un bicchiere di latte, legumi nella minestra. Se masticare la carne fibrosa diventa faticoso, macinato, uova strapazzate o pesce bianco tenero forniscono le stesse proteine con meno sforzo.

Quando aumentare le proteine non è la mossa giusta

Il consiglio non vale per tutti. In presenza di ridotta funzionalità renale l'apporto proteico può dover essere limitato, e in quel caso è il medico o il dietista a stabilire la quantità. Lo stesso vale in caso di malattie croniche in cui la dieta fa parte della terapia, e per gli anziani fragili o malnutriti, che hanno bisogno di una valutazione individuale e non di una regola generale. Da ultimo, una regola di sicurezza che non ammette eccezioni: non sospendere mai di propria iniziativa una terapia prescritta e non modificare i dosaggi perché si è cambiata l'alimentazione, ma parlarne con il medico di famiglia.

Camminare copre solo metà del lavoro

La passeggiata quotidiana fa bene al cuore e alla circolazione, ma dà al muscolo uno stimolo appena superiore a quello a cui è già abituato. Resistenza e forza sono due stimoli diversi, e chi cammina soltanto ne allena uno. Le raccomandazioni sull'attività fisica per gli over 65 prevedono infatti più componenti: almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, oppure 75-150 minuti di intensità vigorosa, più attività di rafforzamento muscolare per i principali gruppi muscolari almeno due giorni a settimana. Per questa fascia d'età si aggiunge una terza componente che gli adulti più giovani non hanno: attività multicomponente che combina equilibrio e forza per tre o più giorni a settimana, con l'obiettivo esplicito di mantenere la funzione e prevenire le cadute. È esattamente la parte che manca a chi si limita a camminare.

Cosa fare, in pratica

• Rinforza la colazione — Un uovo, uno yogurt o della ricotta al pasto che di solito contiene meno proteine.
• Due sedute di forza a settimana — Elastici, manubri leggeri o il peso del corpo, coinvolgendo i principali gruppi muscolari.
• Equilibrio tre giorni a settimana — Stare su una gamba appoggiandosi al lavello, camminare su una linea, alzarsi dalla sedia senza usare le mani.
• Spezza le ore da seduto — Alzarsi qualche minuto ogni mezz'ora: una seduta di ginnastica non compensa una giornata in poltrona.

Quando rivolgersi al medico

Parlane con il medico di famiglia se la forza o la velocità del cammino peggiorano rapidamente, se perdi peso senza volerlo, se sei caduto o ti senti spesso instabile, o se fai fatica a mangiare a sufficienza. Una debolezza improvvisa, soprattutto se interessa un solo lato del corpo e si accompagna a difficoltà a parlare o alla bocca storta, non è sarcopenia ma un segnale di ictus: in quel caso chiama subito il 112. La valutazione della sarcopenia si basa su misure semplici come la forza di presa della mano e la velocità del cammino, che il medico può eseguire in ambulatorio.

Domande frequenti

Ha senso allenare la forza a 75 anni? Sì. Le raccomandazioni sul rafforzamento muscolare e sull'equilibrio si rivolgono espressamente agli anziani, proprio per mantenere l'autonomia e ridurre il rischio di cadute.

Servono gli integratori proteici? Di norma l'alimentazione ordinaria basta. Con inappetenza, malattia o convalescenza la valutazione spetta al medico o al dietista.

Questo articolo ha uno scopo puramente informativo e non sostituisce un parere medico.