Densità ossea: cosa è documentato davvero, oltre sale e bibite

La perdita di densità ossea viene raccontata in due modi opposti: o come un fatto inevitabile dell'età, o come la conseguenza di qualche alimento colpevole, di solito il sale e le bevande gassate. Nessuna delle due versioni regge alla prova dei dati. Vediamo che cosa è effettivamente documentato, che cosa poggia su prove più fragili di quanto sembri, e quali sintomi meritano il medico invece di una correzione della spesa.

Il sale: il meccanismo esiste, le proporzioni contano

Il sodio aumenta la quantità di calcio eliminata con le urine: più sale si introduce, più calcio se ne va. Il meccanismo è ben descritto e ridurre il sale ha senso, in primo luogo per la pressione arteriosa. In Italia le fonti principali non sono la saliera ma il pane, i formaggi, i salumi e i piatti pronti. Detto questo, va mantenuta la proporzione: sostenere che una dieta salata basti da sola a provocare osteoporosi va oltre le prove disponibili, soprattutto in chi assume calcio e vitamina D in quantità adeguate. L'effetto sulla densità ossea e sul rischio di frattura è molto meno netto di quanto il meccanismo urinario lasci immaginare.

Bevande gassate e acido fosforico: una storia più fragile

L'idea che l'acido fosforico delle bibite di tipo cola sciolga le ossa è tra le più diffuse e tra le meno solide. Gli studi che vengono citati sono in larga parte osservazionali e non permettono di stabilire un rapporto di causa. La spiegazione più probabile, e anche quella su cui si può agire, è un effetto di sostituzione: chi beve regolarmente bibite tende a bere meno latte e ad assumere meno calcio da altre fonti. Il problema, in altre parole, non è tanto ciò che la bibita contiene quanto ciò che ha preso il posto di qualcos'altro. Lo stesso vale per il caffè: la caffeina aumenta leggermente l'eliminazione urinaria di calcio, ma un consumo moderato non risulta dannoso per l'osso quando l'apporto di calcio e vitamina D è sufficiente.

Calcio e vitamina D: i riferimenti cambiano con l'età

Qui i numeri italiani esistono davvero, e non sono gli stessi per tutti. I LARN, i livelli di assunzione di riferimento elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, indicano per il calcio un apporto di circa 1000 milligrammi al giorno per gli adulti, che sale intorno ai 1200 milligrammi dopo i sessant'anni. Per la vitamina D il riferimento per l'adulto è di circa 15 microgrammi al giorno, con un valore più alto, intorno ai 20 microgrammi, per le persone molto anziane. La vitamina D conta perché senza di essa il calcio degli alimenti viene assorbito peggio, e alle nostre latitudini nei mesi invernali la sintesi cutanea è scarsa. Le fonti alimentari sono poche, essenzialmente il pesce grasso e i prodotti addizionati, per cui in alcune fasce d'età la supplementazione viene valutata dal medico. Non è una decisione da prendere da soli a dosi elevate.

Che cosa pesa davvero

Mettendo in ordine di importanza, i dettagli alimentari non stanno in cima. In cima ci sono l'attività fisica sotto carico e il rafforzamento muscolare, che danno all'osso uno stimolo che la sedentarietà non fornisce mai; smettere di fumare e moderare l'alcol; e un apporto adeguato di calcio e vitamina D. Per le persone anziane si aggiunge un capitolo a sé, spesso trascurato: la prevenzione delle cadute. La grande maggioranza delle fratture avviene cadendo, quindi allenare l'equilibrio, controllare la vista, eliminare tappeti e ostacoli, migliorare l'illuminazione e far rivedere al medico i farmaci che danno vertigini incidono più di una correzione del sale.

In pratica

• Sostituire, non solo eliminare — Se le bibite hanno preso il posto del latte o di alternative addizionate, è quella sostituzione a contare.
• Coprire il calcio con regolarità — Latticini, acque calciche, verdure a foglia verde, frutta secca a guscio, pesce azzurro con la lisca.
• Valutare la vitamina D con il medico — Soprattutto in età avanzata o con scarsa esposizione al sole, senza ricorrere a dosi alte in autonomia.
• Mettere l'osso sotto carico — Camminata, scale ed esercizi di forza più volte a settimana, con lavoro sull'equilibrio dopo i 65 anni.

Quando rivolgersi al medico

Parlane con il medico di famiglia dopo una frattura avvenuta per una caduta dalla propria altezza o per un trauma lieve, se noti una riduzione della statura o un incurvamento della schiena, in caso di mal di schiena persistente senza causa evidente, oppure se hai più fattori di rischio e vuoi sapere se è indicata una densitometria ossea. Alcuni segnali richiedono invece una valutazione rapida perché non appartengono alla comune osteoporosi: dolore che sveglia di notte, calo di peso non voluto, febbre, formicolii o debolezza alle gambe, difficoltà a urinare o incontinenza. Infine, se assumi già una terapia per l'osteoporosi non sospenderla e non modificarne la dose di tua iniziativa, e non sostituirla con integratori.

Domande frequenti

Devo rinunciare al caffè? No. Un consumo moderato non risulta dannoso per l'osso se l'apporto di calcio e vitamina D è adeguato.

Riguarda solo le donne? No. Il rischio aumenta dopo la menopausa, ma anche gli uomini vanno incontro a fratture da fragilità, che meritano un approfondimento.

Questo articolo ha uno scopo informativo e non sostituisce un parere medico.