Pressione alta: la verità sul caffè e sulla liquirizia

Il cuore che accelera, la nuca rigida, un mal di testa che arriva insieme agli altri due: quando succede dopo un pomeriggio di caffè, il colpevole sembra ovvio. La caffeina in effetti agisce sulla circolazione, ma non è quasi mai il fattore che pesa di più. Caffeina, liquirizia e sale agiscono su meccanismi completamente diversi, e capire quale conta davvero cambia le priorità di chi tiene d'occhio la pressione.

Cosa fa davvero la caffeina alla pressione

Secondo l'Istituto Superiore di Sanità la caffeina blocca l'azione dell'adenosina, la sostanza prodotta dall'organismo che favorisce il sonno, la vasodilatazione e il rallentamento del battito. In più stimola la produzione di adrenalina e noradrenalina, due ormoni che aumentano la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa. Gli effetti iniziano 15-30 minuti dopo l'ingestione e durano diverse ore. Tra gli effetti indesiderati delle dosi elevate l'ISS elenca esplicitamente un aumento temporaneo della pressione sanguigna, insieme a tachicardia e aritmie.

Le parole importanti però sono due: "temporaneo" e "dosi elevate". Per gli adulti sani si ritiene che fino a circa 400 milligrammi di caffeina al giorno, cioè tre o quattro tazzine di espresso, non comportino danni alla salute. Una tazzina di espresso contiene 60-80 mg di caffeina, una moka circa 120 mg, un caffè americano fino a 200 mg per tazza. Il decaffeinato ne contiene 1-3 mg per tazzina: sostituire uno o due caffè del pomeriggio è quindi un cambiamento reale, non simbolico. Vale la pena ricordare che la caffeina è presente anche in tè, cioccolato ed energy drink, e che le fonti si sommano nell'arco della giornata.

Liquirizia: l'avvertenza è scritta per legge sull'etichetta

La liquirizia è l'unico alimento comune per cui la normativa europea impone un avviso rivolto proprio a chi ha la pressione alta. Il regolamento (UE) 1169/2011 stabilisce che i dolciumi o le bevande con acido glicirrizico pari o superiore a 100 mg/kg (o 10 mg/litro) riportino la dicitura "contiene liquirizia". Sopra una certa soglia l'avviso diventa esplicito: per i dolciumi a partire da 4 g/kg e per le bevande da 50 mg/litro l'etichetta deve dire "contiene liquirizia — evitare il consumo eccessivo in caso di ipertensione".

Non riguarda solo le caramelle nere: la liquirizia entra in tisane, digestivi, liquori e radici da masticare, prodotti che in Italia si consumano spesso senza pensarci. Se una di queste abitudini è quotidiana, vale la pena girare la confezione e leggere se quella frase c'è.

Il sale resta il fattore che pesa di più

L'ISS spiega il meccanismo in modo diretto: se l'alimentazione è troppo ricca di sale, e quindi di sodio, può esserci un aumentato passaggio di acqua nel sangue e nel liquido extracellulare, e questo aumenta il rischio di edema e di pressione alta, soprattutto nelle persone predisposte. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda non più di 5 grammi di sale al giorno, circa un cucchiaino, pari a 2 grammi di sodio.

Il punto è che quasi tutto quel sale non arriva dalla saliera: la quota principale deriva dai prodotti trasformati e dai cibi pronti, con pane e prodotti da forno, formaggi, salumi, snack salati e salse in prima fila. Sull'etichetta un alimento si considera a basso contenuto di sale fino a 0,3 g per 100 g e ad elevato contenuto sopra 1,5 g per 100 g. L'ISS aggiunge un secondo elemento spesso trascurato: il rischio cresce con una dieta ricca di sodio e povera di potassio, il minerale della frutta fresca e secca e delle verdure.

Taglia il sale prima di togliere il caffè

• Non aggiungere sale a tavola e riducilo in cottura, sostituendolo con erbe aromatiche, spezie, limone o aceto; quando lo usi, scegli il sale iodato.
• Confronta le etichette di pane, formaggi e salumi: un grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio, quindi dal sodio indicato si risale facilmente al sale.
• Porta a cinque le porzioni quotidiane di frutta e verdura, per il potassio che il sodio da solo tende a far mancare.
• Sposta la liquirizia da abitudine quotidiana a sfizio occasionale, controllando prima l'avviso in etichetta.
• Sostituisci uno o due caffè con un decaffeinato o una camomilla nel pomeriggio, invece di eliminare il caffè del tutto.

Quando parlarne con il medico

La pressione arteriosa elevata di solito non dà disturbi evidenti, ed è questo il motivo per cui l'unico modo per conoscerla è misurarla. In rari casi possono comparire mal di testa, visione offuscata o doppia, sangue dal naso, affanno, vertigini o palpitazioni: in presenza di questi disturbi è consigliabile rivolgersi al proprio medico curante. Valori pari o superiori a 180 mmHg di massima e/o 110 mmHg di minima corrispondono a un'ipertensione di grado 3, davanti alla quale il medico può decidere di iniziare subito la terapia farmacologica.

Due precisazioni che contano più di ogni consiglio alimentare: una terapia già prescritta non va mai sospesa o modificata di propria iniziativa, e in caso di dolore al petto, difficoltà improvvisa a parlare o a muovere un lato del corpo, o affanno intenso, si chiama il 112 senza aspettare.

Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce il parere di un medico. Detto questo, la differenza fra un caffè in meno e un'etichetta letta bene è enorme: ripensando alla giornata di ieri, quante delle tre voci — sale nascosto, liquirizia, caffeina di troppo — ti riguardavano davvero?