Sarcopénie : ce n'est pas l'âge, mais deux habitudes

Un escalier qui paraît plus raide, un bocal qui résiste : on met cela sur le compte de l'âge et on n'y revient pas. L'âge compte, mais il n'explique pas tout. La perte de masse et de force musculaires qui dépasse le vieillissement normal porte un nom, la sarcopénie, et deux leviers relèvent du quotidien : la quantité de protéines réellement consommée et le type de sollicitation que reçoivent les muscles. Sur les deux points, les repères français après 70 ans ne sont pas ceux d'un adulte plus jeune.

Après 70 ans, la référence protéique change

La référence nutritionnelle en protéines pour l'adulte est de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. L'Anses retient une valeur distincte pour les personnes de plus de 70 ans : 1 gramme par kilogramme et par jour de protéines de bonne qualité, afin de tenir compte de l'augmentation des besoins protéiques liée à l'âge par rapport aux adultes plus jeunes. Chez les personnes âgées fragiles, généralement dénutries, il est proposé d'aller au-delà, entre 1,2 et 1,5 gramme par kilogramme et par jour, mais cette situation relève d'un suivi médical et non d'une initiative personnelle.

Pourquoi les chiffres diffèrent d'un pays à l'autre

En cherchant dans d'autres langues, on tombe sur des valeurs discordantes. Les pays germanophones ont fixé en 2017 un apport adéquat de 1,0 gramme par kilogramme et par jour au-delà de 65 ans. Les pays nordiques raisonnent en pourcentage de l'énergie : 15 à 20 % pour les 65 ans et plus, contre 10 à 20 % pour les adultes plus jeunes. L'Italie retient environ 1,1 gramme par kilogramme. Les Pays-Bas, à l'inverse, ont conclu en 2021 que les preuves étaient insuffisantes pour fixer une norme plus élevée après 60 ans et ont maintenu 0,83 gramme pour tous les âges. Même littérature scientifique, conclusions différentes : un chiffre lu dans une brochure étrangère n'est pas une recommandation française.

La répartition sur la journée

Le total quotidien n'est qu'une partie du sujet. Le petit-déjeuner à la française, tartines et confiture, apporte très peu de protéines, tandis que le dîner en concentre l'essentiel. Or le muscle vieillissant répond moins bien aux petites quantités de protéines que celui d'une personne jeune, un phénomène décrit sous le terme de résistance anabolique. Répartir l'apport sur les repas plutôt que de tout concentrer sur un seul a donc du sens. De petits ajouts suffisent : un œuf, un yaourt ou du fromage blanc, un verre de lait, des lentilles dans la soupe. Si mâcher une viande fibreuse devient pénible, la viande hachée, les œufs brouillés ou un poisson blanc tendre apportent les mêmes protéines sans le même effort.

Quand augmenter les protéines n'est pas indiqué

Ce conseil ne vaut pas pour tout le monde. En cas d'insuffisance rénale, l'apport protéique peut devoir être limité, et c'est alors au médecin ou au diététicien de fixer la quantité. Il en va de même pour les maladies chroniques dont le régime fait partie du traitement. Enfin, une règle sans exception : n'arrêtez jamais de vous-même un traitement prescrit et ne modifiez pas les doses parce que vous avez changé votre alimentation ; parlez-en d'abord à votre médecin traitant ou à votre pharmacien.

La marche ne couvre que la moitié du besoin

La promenade quotidienne est bonne pour le cœur, mais elle sollicite à peine le muscle au-delà de ce à quoi il est habitué. Endurance et renforcement sont deux stimuli distincts. Les recommandations destinées aux personnes de 65 ans et plus comportent d'ailleurs plusieurs volets : de l'activité d'endurance d'intensité modérée dans la semaine, des exercices de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, et surtout un volet propre à cette tranche d'âge, des activités associant équilibre et renforcement plusieurs jours par semaine, dont l'objectif affiché est de préserver l'autonomie et de prévenir les chutes. C'est précisément ce volet qui manque quand la marche est la seule activité.

Le temps passé assis compte aussi

La sédentarité prolongée est elle aussi identifiée comme un facteur contribuant à la sarcopénie. Une séance hebdomadaire ne compense pas une journée entière dans un fauteuil : se lever et bouger quelques minutes toutes les demi-heures fait partie intégrante de la recommandation.

Concrètement

• Renforcer le petit-déjeuner — Un œuf, un yaourt ou du fromage blanc au repas qui en apporte habituellement le moins.
• Deux séances de renforcement par semaine — Élastique, petites haltères ou poids du corps, en sollicitant les grands groupes musculaires.
• Travailler l'équilibre — Tenir sur une jambe en s'appuyant à l'évier, marcher sur une ligne, se lever d'une chaise sans les mains.
• Couper les longues périodes assises — Quelques minutes debout toutes les demi-heures plutôt qu'un seul créneau d'activité.

Quand consulter

Parlez-en à votre médecin traitant si la force ou la vitesse de marche se dégradent rapidement, en cas de perte de poids involontaire, après une chute ou en cas de sensation fréquente d'instabilité, ou si manger suffisamment devient difficile. Une faiblesse d'apparition brutale, surtout d'un seul côté du corps et accompagnée de troubles de la parole ou d'une bouche déviée, n'est pas une sarcopénie mais un signe d'accident vasculaire cérébral : appelez alors immédiatement le 15. L'évaluation repose sur des mesures simples réalisables en consultation, comme la force de préhension et la vitesse de marche.

Questions fréquentes

Commencer le renforcement à 75 ans, est-ce utile ? Oui. Les recommandations de renforcement musculaire et d'équilibre s'adressent explicitement aux personnes âgées, dans le but de préserver l'autonomie et de limiter les chutes.

Faut-il des poudres protéinées ? En général non, l'alimentation courante suffit. En cas de perte d'appétit ou de maladie, un avis médical s'impose.

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.