Constipation : manque d'eau ou manque de fibres ?

Face à un transit qui ralentit, le premier réflexe est presque toujours le même : boire davantage. L'eau compte, mais elle n'explique qu'une partie du problème. En France, les chiffres de consommation racontent plutôt une autre histoire, et elle se joue dans l'assiette. D'un côté 1,5 litre d'eau par jour, de l'autre 10 grammes de fibres manquantes : voici ce que disent l'Assurance Maladie et l'Anses, et comment les deux se répondent.

Ce que recouvre exactement le mot constipation

L'Assurance Maladie retient un rythme d'émission des selles anormalement allongé : moins de trois selles par semaine, avec des selles plus dures, parfois peu abondantes, et une sensation d'évacuation incomplète. S'y ajoutent souvent un inconfort abdominal, des crampes et des ballonnements. Parmi les facteurs favorisants cités figurent une alimentation pauvre en fibres — peu de céréales complètes, peu de légumineuses — associée à une consommation d'eau insuffisante, ainsi que le manque d'activité physique et la sédentarité, en particulier chez les personnes âgées ou à mobilité réduite.

Côté eau ou côté fibres : où se creuse vraiment l'écart

Pour l'hydratation, la consigne est simple et atteignable : au moins 1,5 litre d'eau par jour en l'absence de contre-indication médicale. Pour les fibres, la référence nutritionnelle de l'Anses est de 30 g par jour, les effets bénéfiques étant observés dès 25 g. Or l'étude INCA 3 mesure une consommation moyenne de 20 g par jour chez les adultes de 18 à 79 ans, et 85 % des hommes comme 94 % des femmes de 18 à 54 ans n'atteignent pas le seuil de 25 g. Autrement dit, l'écart à combler se compte en grammes de fibres bien plus qu'en litres d'eau supplémentaires.

Par quoi commencer : l'eau ou les fibres ?

L'Assurance Maladie conseille d'augmenter les fibres progressivement sur deux semaines, pour dépasser 15 g par jour et monter jusqu'à 40 g si besoin, 25 g suffisant en général : une montée trop rapide provoque douleurs et ballonnements, et c'est souvent ce qui fait tout abandonner.

• Passer au pain complet ou au son — ainsi qu'aux biscuits aux céréales complètes, plutôt que de tout miser sur les légumes verts seuls.
• Ajouter des légumineuses deux fois par semaine — lentilles, pois chiches et haricots secs comptent parmi les sources les plus denses en fibres du répertoire courant.
• Choisir une eau riche en magnésium — l'Assurance Maladie les mentionne pour leur rôle laxatif, et un essai randomisé français publié en 2014 a observé une amélioration de la constipation fonctionnelle dès la deuxième semaine avec un litre par jour d'une eau fortement sulfatée et magnésienne.

En parallèle, les aliments trop gras et trop sucrés sont à limiter, et l'activité physique reste utile au transit. Les fruits frais comptent aussi : les pruneaux et le kiwi figurent parmi ceux dont l'effet sur le transit est le mieux documenté.

Quand en parler à un professionnel

Ces ajustements suffisent souvent, mais ils ont leurs limites. Une constipation apparue récemment sans raison évidente, du sang dans les selles, une perte de poids inexpliquée ou des douleurs abdominales persistantes justifient une consultation, sans enchaîner les régimes en attendant. Certains médicaments ralentissent également le transit : votre médecin ou votre pharmacien peut vérifier ce point en quelques minutes, et c'est souvent la piste la plus rapide. Cet article est une information générale de santé et ne remplace pas un avis médical.