La grasa no baja: cuentan las horas sentado, no solo el plato

Comes menos, has cambiado la compra y sales a andar varias veces por semana, pero la grasa corporal apenas se mueve. Antes de recortar todavía más el plato conviene mirar un factor que casi nunca entra en la ecuación: las horas que pasas sentado o sentada. El Ministerio de Sanidad lo trata como un asunto independiente del ejercicio que haces, y esa distinción cambia bastante el plan.

El tiempo sentado suma por su cuenta, aunque entrenes

En su portal Estilos de Vida Saludable, el Ministerio de Sanidad explica que los beneficios para la salud se obtienen cuidando dos aspectos que actúan de manera independiente: realizar actividad física todos o casi todos los días de la semana y reducir el tiempo de sedentarismo. Y añade una frase que suele pasar desapercibida: solo la actividad física no sería suficiente para reducir los efectos negativos del tiempo que destinamos a actividades sedentarias. Dicho de otro modo, media hora de ejercicio no borra ocho horas seguidas en una silla.

La misma fuente señala que ser una persona menos sedentaria reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes tipo 2, y que parece proteger frente a factores de riesgo como la hipertensión o la obesidad, aunque reconoce que aún hacen falta más estudios que analicen el sedentarismo de forma separada de la actividad física. La recomendación práctica es evitar o interrumpir los periodos largos sentados con pequeñas pausas o descansos activos.

Compensar con ejercicio lo que se come no funciona

Entre los falsos mitos que recoge el Ministerio de Sanidad aparece justo el que sostiene muchas rutinas fallidas: creer que si haces ejercicio puedes comer y beber lo que quieras. La respuesta oficial es que la actividad física es imprescindible para la salud, pero que una alimentación no saludable tendrá consecuencias difícilmente compensables con la práctica de ejercicio físico. El ejemplo que ponen es claro: entre una pieza de fruta y la bollería industrial la diferencia no es solo calórica, sino que la fruta aporta vitaminas y fibra frente a las grasas no saludables y los azúcares refinados de la bollería.

Que el peso no baje tampoco es una rareza personal. Según el estudio ENE-COVID elaborado por la AESAN junto al Instituto de Salud Carlos III, el 55,8% de la población adulta residente en España en 2020 presentaba exceso de peso, con un 37,1% de sobrepeso y un 18,7% de obesidad. Es un patrón de país, no un fallo de carácter.

Olvida los mitos: esto es lo que sí ayuda

Las medidas que sostiene la evidencia oficial son poco espectaculares y, sobre todo, acumulativas. La idea que repite el Ministerio es que cada movimiento cuenta y que quien no llega a los mínimos recomendados debe aumentar poco a poco su nivel de actividad.

• Reparte el movimiento por la semana — lo que más beneficios produce es distribuir la actividad física a lo largo de toda la semana, por ejemplo 30 minutos de actividad moderada cinco días o más. Cuantos más días, mejor.
• Rompe los ratos largos sentado — pausas activas con estiramientos cortos o un paseo breve, escaleras en lugar de ascensor, transporte activo caminando o en bici, o bajar del autobús una o dos paradas antes.
• Bebe entre 1,5 y 2 litros de agua al día — el agua no tiene ninguna caloría, es decir, no engorda, y se considera saciante porque proporciona sensación de plenitud. Puede tomarse dentro o fuera de las comidas, es indiferente.
• Usa la fruta entre horas — sus calorías y vitaminas son siempre las mismas se tome sola o acompañada; la ventaja de tomarla entre comidas es que desplaza dulces y snacks y llegas con menos hambre a la comida siguiente.
• Ahórrate los suplementos — salvo casos concretos y siempre con prescripción de un facultativo, no es necesario tomar ningún suplemento si la alimentación es sana, variada y equilibrada.

Repasa la lista antes de recortar nada más

Antes de endurecer la dieta, vuelve sobre los puntos de este artículo y marca los que ya cumples: ¿cuántas horas seguidas pasas sentado o sentada un día normal?; ¿haces pausas activas o solo entrenas y luego no te mueves?; ¿llegas a los 30 minutos de actividad moderada cinco días o más por semana?; ¿bebes entre 1,5 y 2 litros de agua?; ¿estás compensando con ejercicio lo que comes? Casi siempre queda alguna casilla sin marcar antes de que haga falta comer menos. Y si el peso ha cambiado de forma brusca sin motivo aparente, o aparecen otros síntomas, lo sensato es consultar con tu médico o médica de familia. Este texto es información general y no sustituye una consulta profesional.