Tensión alta: 3 fuentes de sal invisible y el aviso del regaliz

Notar de golpe el corazón acelerado, la nuca cargada y dolor de cabeza es incómodo, y muchas veces se achaca al estrés o al café. Cuando de fondo hay tensión arterial alta, sin embargo, el origen suele estar en algo mucho más rutinario: el sodio que ya viene puesto en la comida. En España se ingieren 9,8 gramos de sal al día, casi el doble de los 5 gramos que recomiendan la OMS y la AESAN. Estas son tres fuentes cotidianas que pasan desapercibidas.

1. La sal que ya viene puesta

Solo el 20 % de la sal que tomamos es la que añadimos al cocinar o en la mesa. El otro 80 % es sal invisible: un 8 % está de forma natural en los alimentos y un 72 % se añade durante la fabricación de platos preparados, snacks, quesos o cereales. Es decir, se puede quitar el salero por completo y seguir muy por encima del máximo recomendado.

El mecanismo que describe la AESAN es sencillo: el exceso de sal que los riñones no pueden eliminar se acumula en la sangre, atrae agua e incrementa el volumen de sangre circulante, de modo que el corazón necesita trabajar más fuerte para moverla y la presión sube. Un dato práctico para la etiqueta: sal = sodio × 2,5, así que si un producto declara 0,8 g de sodio por 100 g, en realidad lleva 2 g de sal.

2. El regaliz, el dulce que la propia etiqueta señala

El regaliz es el único alimento cotidiano cuya etiqueta lleva, por ley europea, un aviso dirigido a las personas con tensión alta. El Reglamento (UE) 1169/2011 obliga a indicar "contiene regaliz" cuando los dulces o las bebidas alcanzan 100 mg/kg (o 10 mg/l) de ácido glicirrícico. Y a partir de 4 g/kg en dulces o 50 mg/l en bebidas la mención pasa a ser "contiene regaliz: las personas que padezcan hipertensión deben evitar un consumo excesivo".

No se limita a los caramelos negros: aparece también en el palo de regaliz, en infusiones digestivas y en algunos licores. Si es un hábito diario, merece la pena girar el envase y comprobar si esa frase está impresa.

3. Las conservas, los caldos y las salsas

Legumbres de bote, verduras en conserva, caldos concentrados, kétchup y salsas preparadas comparten la misma característica: aportan sal sin sabor obviamente salado, así que es fácil sumar varios gramos sin darse cuenta. Ocurre lo mismo al comer fuera de casa, donde la cantidad de sal del plato ya está decidida antes de que llegue a la mesa.

La AESAN propone dos gestos concretos para estos casos: enjuagar las conservas vegetales y las legumbres antes de usarlas y, en el restaurante, pedir el plato con menos sal y las salsas servidas aparte, para añadir solo la cantidad que se quiera.

3 cambios que sí bajan el sodio del día

• Deja la sal en el salero y da sabor con hierbas aromáticas, apio, especias o vinagre; si añades sal, hazlo al final del cocinado, cuando el plato ya está hecho.
• Compara marcas en la etiqueta del pan, el queso y los fiambres: entre dos productos parecidos la diferencia de sal puede ser grande, y basta con multiplicar el sodio por 2,5.
• Enjuaga conservas y pide las salsas aparte cuando comas fuera; son dos gestos pequeños que quitan sal sin quitar el plato.

Cuándo acudir al centro de salud

La tensión alta no suele dar síntomas, y por eso la única forma de conocerla es medirla; puedes hacerlo en tu centro de salud y también en muchas farmacias. Pide cita con tu médico o médica de familia si en varias mediciones distintas sale alta, o si aparecen dolor de cabeza intenso, visión borrosa, mareo o sensación de falta de aire.

Dos avisos que están por encima de cualquier consejo alimentario: ningún tratamiento para la tensión debe suspenderse ni ajustarse por cuenta propia, y ante dolor en el pecho, dificultad repentina para hablar o pérdida de fuerza en un lado del cuerpo hay que llamar al 112 sin esperar.

Este texto es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si te quedas con una sola acción, que sea esta: esta semana mira la etiqueta de los tres productos que más repites —el pan, el fiambre y la salsa habitual— y cambia uno de ellos por la versión con menos sal. Es el gesto que más sodio quita con menos esfuerzo.