Densidad ósea: qué está demostrado y qué no

Sobre la densidad ósea circulan dos relatos opuestos: que perderla es inevitable con los años, o que la culpa la tienen unos cuantos alimentos, normalmente el embutido y el café. Ninguno de los dos resiste bien el contraste con la evidencia. A continuación, qué está realmente documentado, qué se repite con más rotundidad de la que permiten los datos, y qué síntomas piden una consulta médica en lugar de un cambio en la lista de la compra.

La sal: el mecanismo es real, la proporción importa

El sodio aumenta la cantidad de calcio que se elimina por la orina: cuanta más sal, mayor pérdida urinaria. El mecanismo está bien descrito y reducir la sal tiene sentido, en primer lugar por la tensión arterial. En España las principales fuentes no son el salero, sino el pan, los quesos, los embutidos y los platos preparados, y la referencia internacional, asumida también aquí, es mantenerse por debajo de 5 gramos de sal al día. Ahora bien, conviene no exagerar el salto: afirmar que una dieta salada basta por sí sola para provocar osteoporosis va más allá de lo que muestran los estudios, sobre todo en personas con un aporte adecuado de calcio y vitamina D. El efecto sobre la densidad ósea y sobre el riesgo de fractura es bastante menos claro de lo que sugiere el mecanismo urinario.

El café: lo que se puede decir con honestidad

La cafeína también aumenta la excreción urinaria de calcio en las horas siguientes a la taza, pero la magnitud del efecto es pequeña. No está demostrado que un consumo moderado debilite los huesos en alguien cuyo aporte de calcio y vitamina D es suficiente. Parte de la asociación observada en algunos estudios se explica por un efecto de sustitución: el café o los refrescos ocupan el lugar de la leche y de otras fuentes de calcio. Ese desplazamiento, y no la bebida en sí, es lo que merece atención. El mismo razonamiento se aplica a la idea muy extendida de que el ácido fosfórico de los refrescos de cola disuelve el hueso: los datos son limitados y en su mayoría observacionales.

Calcio y vitamina D: las cifras cambian con la edad

Aquí sí hay números útiles, y no son los mismos para todos. La ingesta de calcio recomendada para una persona adulta se sitúa en torno a los 1.000 miligramos diarios, y asciende aproximadamente a 1.200 miligramos a partir de la edad avanzada y tras la menopausia. Se alcanza con lácteos, pero también con aguas minerales ricas en calcio, verduras de hoja verde, frutos secos, sardinas con espina y bebidas vegetales enriquecidas. La vitamina D es la otra mitad del asunto, porque sin ella el calcio de los alimentos se absorbe peor. Aunque España tiene mucho sol, la exposición real es baja en invierno y en personas mayores o que salen poco, y las fuentes alimentarias son escasas: pescado azul y productos enriquecidos. La referencia habitual para la población adulta ronda los 15 microgramos diarios y sube en las personas de más edad. La suplementación a dosis altas no debe iniciarse por cuenta propia: es una decisión que corresponde valorar en el centro de salud.

Lo que más pesa

Si se ordenan las medidas por importancia, los detalles dietéticos no encabezan la lista. Arriba están la actividad física con carga y el trabajo de fuerza, que dan al hueso un estímulo que el sedentarismo nunca proporciona; dejar de fumar y moderar el alcohol; y cubrir calcio y vitamina D. En las personas mayores se añade un capítulo propio que suele pasarse por alto: la prevención de caídas. La gran mayoría de las fracturas se produce al caerse, de modo que entrenar el equilibrio, revisar la vista, retirar alfombras sueltas, mejorar la iluminación y hacer revisar los medicamentos que provocan mareo influye más que ajustar la sal.

Qué hacer, en concreto

• Sustituir, no solo eliminar — Si los refrescos han desplazado a la leche o a bebidas enriquecidas, ese cambio es el que cuenta.
• Cubrir el calcio con regularidad — Lácteos, aguas cálcicas, verduras de hoja, frutos secos, sardinas con espina.
• Valorar la vitamina D con el médico — Especialmente en personas mayores o con poca exposición solar, sin recurrir a dosis altas por cuenta propia.
• Poner el hueso en carga — Caminar, subir escaleras y ejercicios de fuerza varias veces por semana, con trabajo de equilibrio a partir de los 65.

Cuándo consultar

Acude a tu centro de salud si te has fracturado un hueso tras una caída desde tu propia altura o por un golpe leve, si pierdes estatura o notas la espalda cada vez más encorvada, ante un dolor de espalda persistente sin causa clara, o si acumulas factores de riesgo y quieres saber si está indicada una densitometría ósea. Hay señales que no corresponden a una osteoporosis común y requieren valoración rápida: dolor que despierta por la noche, pérdida de peso involuntaria, fiebre, hormigueo o debilidad en las piernas, y problemas para orinar o incontinencia. Y si ya tomas un tratamiento para la osteoporosis, no lo suspendas ni cambies la dosis por tu cuenta, ni lo sustituyas por suplementos.

Preguntas frecuentes

¿Hay que dejar el café? No. Un consumo moderado no se ha demostrado perjudicial para el hueso cuando el aporte de calcio y vitamina D es suficiente.

¿Afecta solo a las mujeres? No. El riesgo aumenta tras la menopausia, pero los hombres también sufren fracturas por fragilidad, y eso justifica un estudio.

Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica.