Cereza ácida, nueces y manzanilla: alimentos para dormir

El zumo de cereza ácida, un puñado de nueces y una infusión de manzanilla aparecen en casi todas las listas de "alimentos para dormir mejor". Antes de reorganizar la noche en torno a ellos conviene mirar qué recomiendan de verdad las guías públicas de higiene del sueño que utilizan los servicios de salud españoles. En esas guías no figura ningún alimento concreto. Lo que sí figura es un conjunto breve de hábitos, una lista de sustancias a reducir y un criterio claro sobre cuándo consultar. Y en el caso de la melatonina, la situación legal en España sorprende a mucha gente.

Qué pueden hacer realmente la cereza ácida, las nueces y la manzanilla

Las guindas de variedad Montmorency contienen melatonina, pero la cantidad de un vaso de zumo se mide en microgramos mientras que un comprimido se dosifica en miligramos: la diferencia es de mil veces. Las nueces aportan triptófano, magnesio y trazas de melatonina. La manzanilla es la infusión nocturna más arraigada en España y contiene apigenina. Nada de esto los convierte en un tratamiento del insomnio. Son un ritual nocturno agradable y de bajo riesgo, no un sustituto de los hábitos que se describen a continuación.

Las medidas de higiene del sueño que sí se recomiendan

Mantener horarios regulares y no desplazar más de dos horas la hora de levantarse los fines de semana. Establecer una rutina previa: reducir estímulos y actividad física o intelectual complicada un rato antes, y hacer algo ligero y relajante la hora previa, como ducharse o practicar respiración controlada. Estar en la cama solo el tiempo dedicado a dormir, sin obsesionarse: si al cabo de quince minutos no llega el sueño, es mejor cambiar de habitación y hacer algo monótono hasta que vuelvan las ganas de dormir. La habitación debe estar a oscuras, en silencio, ventilada y a una temperatura de confort, y conviene reservarla para dormir en lugar de leer, hablar por teléfono o ver la televisión.

La cena, el café y también el azúcar

Aquí está el lugar exacto de estos tres alimentos. Las guías piden reducir al máximo las sustancias que estimulan el sistema nervioso en las últimas horas del día: café, té, refrescos con cafeína y alimentos con mucho azúcar o chocolate. También piden evitar las comidas abundantes o pesadas a última hora. Una infusión o un puñado pequeño de nueces encajan; una segunda cena no. Y el zumo de cereza concentrado cuenta como bebida azucarada, precisamente lo que esas mismas guías piden moderar por la noche.

El alcohol y la siesta

El alcohol es el error más frecuente: se toma para dormir, pero tiene un efecto global negativo sobre la calidad del sueño, por lo que tampoco es recomendable en las horas previas. La siesta es el segundo: conviene evitar las siestas largas, especialmente en épocas de insomnio, y quien esté acostumbrado a dormirla no debería alargarla más de treinta minutos. El ejercicio físico regular ayuda a descansar mejor, pero es aconsejable no hacerlo durante las últimas horas del día.

La melatonina en España: qué lleva receta y qué no

En Estados Unidos la melatonina se vende libremente como complemento alimenticio, y de ahí viene buena parte de la confusión. En España conviven dos situaciones muy distintas. Los comprimidos de liberación prolongada de 2 mg son medicamentos sujetos a prescripción médica según el registro de la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios, e indicados como monoterapia para el tratamiento a corto plazo del insomnio primario en pacientes de 55 años o más, durante un máximo de trece semanas. En cambio, los comprimidos de 3 mg y 5 mg autorizados sin receta tienen una indicación mucho más estrecha de lo que suele creerse: solo el tratamiento a corto plazo del desfase horario en adultos, no el insomnio.

Precauciones que figuran en el prospecto

El prospecto de la melatonina sin receta es explícito. No debe administrarse a menores de 18 años, porque no se ha evaluado en ese grupo de edad. No se recomienda su uso en caso de enfermedad renal grave, enfermedad hepática o enfermedad autoinmune, ni en personas con una afección cardiovascular que estén tomando algún medicamento antihipertensivo; en todos esos casos hay que consultar antes con el médico o el farmacéutico. Puede ocasionar somnolencia, lo que afecta a la capacidad de conducir, y fumar reduce su efectividad porque acelera su descomposición en el hígado. Si el problema empeora o no mejora, hay que consultar al médico.

Cuándo consultar

Si las noches malas se repiten pese a mantener horarios regulares y a aplicar estas medidas durante unas semanas, el punto de partida es el médico de familia. El insomnio persistente puede ser la señal de otra cosa —apnea del sueño, dolor crónico, ansiedad o depresión, alteraciones hormonales— y ninguno de esos cuadros se modifica con la cena. Los medicamentos para dormir se usan cuando las medidas de higiene del sueño no han funcionado, no curan el insomnio y conviene emplearlos el menor tiempo posible. Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye una consulta médica.