Glucemia: no es solo el azúcar, la inulina también cuenta

Cuando se habla de controlar la glucemia, casi siempre se piensa solo en reducir el azúcar y los carbohidratos refinados. Es un buen primer paso, pero no es toda la historia: la alcachofa de Jerusalén (también llamada tupinambo), un tubérculo poco conocido en España, tiene un compuesto que también entra en juego. Esto es lo que muestran las fuentes sobre su inulina y la glucemia — y, antes de eso, qué cifras se usan realmente en España, porque no coinciden con las que circulan en muchas webs internacionales.

Por qué los carbohidratos refinados disparan la glucemia

El pan blanco, la bollería y los refrescos se convierten rápidamente en glucosa, lo que hace que la glucemia suba con fuerza tras la comida y luego caiga de forma igual de brusca. Cuando estos picos se repiten comida tras comida, con el tiempo pueden favorecer la resistencia a la insulina, una condición en la que las células responden cada vez peor a esta hormona.

Las cifras que se usan en España no son las que verás en cualquier web

El Ministerio de Sanidad establece que la cifra de glucosa en sangre se considera normal cuando es menor de 110 mg/dl. Se habla de diabetes mellitus si la glucemia en ayunas en plasma venoso es mayor o igual a 126 mg/dl (7 mmol/l) al menos en dos ocasiones; o si hay síntomas de diabetes junto a una glucemia al azar mayor o igual a 200 mg/dl (11,1 mmol/l), aunque no se esté en ayunas — en ese caso no hace falta una segunda determinación; o si la glucemia a las 2 horas de la sobrecarga oral con 75 g de glucosa es mayor o igual a 200 mg/dl.

Entre la normalidad y la diabetes está la prediabetes, que el Ministerio divide en dos formas: glucemia basal alterada (GBA), con glucemia plasmática en ayunas mayor de 110 mg/dl y menor de 126 mg/dl, y tolerancia alterada a la glucosa (TAG), con glucemia a las 2 horas de la sobrecarga mayor de 140 mg/dl y menor de 200 mg/dl. Aquí está el detalle que confunde a mucha gente: buena parte de las webs internacionales sitúa el límite inferior de la prediabetes en 100 mg/dl, siguiendo el criterio de la asociación estadounidense de diabetes, mientras que el criterio que recoge Sanidad lo sitúa en 110 mg/dl. No es que una fuente esté equivocada: son criterios distintos, y el que importa para interpretar tu analítica es el que usa tu laboratorio y tu médico.

No es solo el azúcar: la inulina también cuenta

La alcachofa de Jerusalén destaca por su contenido en inulina, que puede alcanzar entre el 70% y el 80% sobre materia seca. Conviene tener presente el matiz, porque el tubérculo fresco es agua en un 80%: sobre el producto tal como se compra, la cifra baja a unos 10-20 g de inulina por cada 100 g. Esta fibra ralentiza la absorción de los carbohidratos, lo que ayuda a evitar picos y caídas bruscas de azúcar en sangre. Distintas fuentes señalan que la inulina puede ayudar a regular los niveles de glucemia en personas con diabetes y mejorar la sensibilidad a la insulina, incluso en personas con prediabetes — un efecto que va más allá de simplemente "comer menos azúcar". Conviene recordar, eso sí, que buena parte de esos estudios se han hecho con suplementos concentrados de inulina, no comiendo el tubérculo como alimento.

Quién debería hacerse la prueba

Sanidad no recomienda cribar a toda la población, sino a las personas con cierto riesgo. Concretamente: mayores de 45 años, cada 3 años; y a cualquier edad, con periodicidad anual, quienes tengan antecedentes de diabetes gestacional, intolerancia a la glucosa o glucemia basal alterada; mujeres con antecedentes de hijos nacidos con más de 4,5 kg; personas con exceso de peso (índice de masa corporal mayor o igual a 27 kg/m²); personas con hipertensión arterial; personas con colesterol HDL menor o igual a 35 mg/dl y/o triglicéridos mayores de 250 mg/dl; y quienes tengan historia familiar de diabetes en primer grado. El método recomendado es la glucemia en ayunas en plasma venoso — no el pinchazo en el dedo, que orienta pero no diagnostica.

Cómo aprovecharla en la práctica

• Buscarla en fruterías y herbolarios — Es un alimento poco habitual en los supermercados españoles, pero cada vez más recomendado por profesionales de la nutrición.
• Prepararla asada o en infusión — Su sabor recuerda al de la alcachofa común, de ahí su nombre, y admite preparaciones sencillas al horno o secada para infusión.
• Introducirla poco a poco — Un exceso de inulina de golpe puede provocar gases o hinchazón abdominal en algunas personas.
• Consultar con el médico antes de incorporarla de forma habitual si se está en tratamiento con fármacos para la diabetes.

Si tomas medicación para la diabetes

Ningún cambio en la alimentación justifica ajustar, saltarse o suspender por tu cuenta la insulina o los antidiabéticos orales. El Ministerio de Sanidad es explícito en este punto: lo importante es observar escrupulosamente las normas que indique tu médico, tanto en dosis como en horarios, en la relación de la medicación con las comidas y en las precauciones con el alcohol y la conducción.

Hay una razón concreta para esa insistencia: la mayor parte de los tratamientos farmacológicos de la diabetes pueden causar hipoglucemias, bajadas peligrosas de la cifra de glucosa en sangre, y Sanidad señala que el paciente debe saber cómo evitarlas y cómo tratarlas si se presentan. Si añades una cantidad notable de fibra a tu dieta habitual, esa es exactamente la conversación que conviene tener con tu médico o con tu enfermera de educación diabetológica antes, no después. Pídeles por escrito la pauta concreta que te corresponde ante una hipoglucemia; varía según el tratamiento que lleves.

Más allá del tupinambo: cómo elegir

El tupinambo no es imprescindible ni es el único camino, y no siempre es fácil de encontrar. Legumbres cocidas, avena, verduras con piel y pan integral aportan fibra de sobra, y el criterio de elección es sencillo: comparar el contenido en fibra por 100 g en la información nutricional de dos marcas y quedarse con la mayor. Y por encima de la lista de la compra está lo que más rinde: Sanidad recuerda que en personas con riesgo elevado, una reducción moderada de peso junto a media hora diaria de ejercicio al menos cinco días a la semana reduce drásticamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El consejo que el Ministerio destaca como principal para cualquier persona con diabetes es, además, no fumar.

Un aliado, no un tratamiento

La alcachofa de Jerusalén no sustituye ningún tratamiento para la diabetes ni controla la glucemia por sí sola. Como parte de una dieta rica en fibra, puede ser un aliado interesante, pero el ejercicio regular y una alimentación equilibrada siguen siendo lo más importante. Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico. Consulta con tu médico de familia si notas sed intensa, aumento de la cantidad de orina, aumento del apetito, picores o infecciones repetidas: en la diabetes tipo 2 los síntomas suelen ser escasos o poco llamativos, y por cada paciente diagnosticado se estima que existe otro sin diagnosticar.