우유는 안 되고 숙성치즈는 되는 이유, 유당의 양이에요

우유 한 잔을 마시면 배가 부글거리고 화장실이 급해지는데, 크래커에 얹은 숙성 체다 한 조각은 아무 일도 일으키지 않아요. 기분 탓도 아니고 장이 망가진 것도 아니에요. 두 음식에 남아 있는 유당의 양이 아예 다른 급이고, 소장이 한 번에 처리할 수 있는 양에도 사람마다 선이 있기 때문이에요. 그래서 이 문제는 '끊느냐 마느냐'가 아니라 '얼마나'의 문제예요.

같은 유제품인데 유당의 양이 다른 이유

유당은 소장 세포가 만드는 락타아제라는 효소가 포도당과 갈락토스로 쪼개야 흡수돼요. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)의 설명에 따르면 락타아제가 모자라면 분해되지 않은 유당이 그대로 대장으로 내려가고, 그곳의 세균이 이를 분해하면서 수분과 가스를 만들어요. 배가 부풀고 소리가 나고 변이 묽어지는 건 이 수분과 가스가 만드는 결과예요.

그런데 유제품마다 실려오는 유당의 양이 전혀 달라요. 학술지 Nutrients에 실린 종합 연구에 따르면 숙성된 경성치즈는 43 g 한 조각에 유당이 1 g도 채 들어 있지 않고, 우유는 한 컵에 대략 11~13 g이 들어 있어요. 치즈를 만들 때 유청을 빼내는데 유당은 대부분 그 유청에 있고, 오래 숙성하는 동안 남은 것도 줄어들어요. 요거트는 이유가 조금 달라서, 유산균이 먹기 전에 유당의 일부를 미리 발효시켜 둔 상태예요.

흡수장애와 불내증은 같은 말이 아니에요

NIDDK는 전 세계 인구의 약 68%가 유당흡수장애를 가진 것으로 추정해요. 하지만 검사지에서 유당을 잘 못 쪼갠다고 나온 사람이 전부 불편을 느끼지는 않아요. 증상이 실제로 생겨야 유당불내증이고, 이 구분이 목표를 통째로 바꿔놓아요. 겨냥할 지점은 유당 0이 아니라 내 몸이 감당하는 선이거든요.

서울아산병원 질환백과는 동양인이 어려서부터 락타아제 결핍이 나타나 백인과 비교했을 때 유당분해효소결핍증이 있는 경우가 많다고 설명해요. 그래서 '나만 유별난가'라는 걱정은 접어두어도 괜찮아요. 진단이 필요하면 유당내성검사, 호흡 속 수소량을 재는 수소호기검사, 어린이의 경우 변 산도 검사 같은 방법이 있어요.

그럼 내 한계선은 어떻게 찾을까요

NIDDK는 이 선을 쓸 만한 숫자로 제시해요. 연구 결과들을 종합하면 많은 사람이 유당 약 12 g, 그러니까 우유 한 컵 정도까지는 증상이 없거나 아주 가볍게 지나간다고 안내하고, 사람마다 견디는 양이 다르다는 점도 함께 적어요. 문제는 대부분 첫 번째 고생스러운 오후에 유제품을 통째로 끊어버려서, 자기 선이 어디인지 끝내 모른 채 지낸다는 거예요. 찾는 방법은 어렵지 않아요.

• 한 번에 몰아 마시지 말고 식사와 함께 드세요 — NIDDK가 첫 번째로 권하는 조정이 큰 컵 하나를 빈속에 비우는 대신 적은 양을 음식과 같이 먹는 방식이에요.
• 요거트와 숙성치즈에서 출발하세요 — 체다와 스위스 치즈가 유당이 적은 선택지로 이름이 올라 있어요. 유제품을 일주일 식단에 남겨두기 가장 쉬운 자리예요.
• 조금씩 되돌려 넣으면서 기록하세요 — 한꺼번에 늘리지 말고 단계적으로 올리며 몸 상태를 적어두는 것이 자기 역치를 추측이 아니라 관찰로 확인하는 방법이에요.
• 중요한 식사에는 유당분해효소 제제를 쓰세요 — 장이 감당하기 전에 유당을 미리 쪼개줘요. 다만 어린이나 임신·수유 중인 분은 쓰기 어려울 수 있어 먼저 의료진에게 확인하는 편이 안전해요.
• 세지 않고 지나가는 유당까지 세어보세요 — NIDDK는 빵과 구운 과자, 아침 시리얼, 즉석 감자, 수프, 마가린, 샐러드드레싱, 가공육, 단백질 파우더와 바, 논데어리 크리머는 물론 일부 처방약과 일반의약품 정제에도 유당이 들어 있다고 알려줘요.

내일 아침 한 잔을 이렇게 바꿔보세요

유제품을 통째로 빼는 선택은 생각보다 비싸요. NIDDK는 우유와 유제품을 모두 피하면 칼슘과 비타민 D가 모자랄 수 있다고 경고하면서, 뼈째 먹는 통조림 연어와 정어리, 브로콜리와 잎채소, 오렌지, 아몬드, 말린 콩, 두부, 그리고 칼슘을 강화한 시리얼·주스·두유를 대체 공급원으로 들어요. 비타민 D는 그 칼슘을 흡수하게 해주는 쪽이라 달걀, 기름진 생선, 강화 시리얼과 오렌지주스, 그리고 바깥 활동으로 따로 챙기는 편이 좋아요.

그러니 내일 아침에 바꿀 것은 딱 하나면 돼요. 빈속에 들이켜던 큰 컵을 빵이나 시리얼과 함께 먹는 절반 컵으로 바꾸는 것. 대부분의 사람에게 증상을 가장 크게 줄여주는 변화가 이것이고, 다른 어떤 방법보다 먼저 시도해볼 만해요.

유당 이야기가 아닐 때도 있어요

유당불내증은 불편하지만 위험한 상태는 아니에요. 그래서 불편함의 범위를 넘어서는 신호는 식단을 또 손보는 대신 진료로 옮겨가야 해요. NIDDK는 심한 복통이나 항문 통증을 동반한 설사, 잦은 구토, 탈수 징후, 검고 끈적한 변이나 피 또는 고름이 섞인 변이 있으면 바로 의사와 상의하라고 안내해요. 성인이라면 이틀 넘게 이어지는 설사, 고열, 하루 여섯 번 이상의 묽은 변, 만성 설사와 함께 오는 체중 감소도 같은 목록에 들어가요. 이 글은 건강 정보를 위한 것으로, 원인 확인과 진단은 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.