Il grasso non scende? Lascia la bilancia, misura il girovita

Hai ridotto le porzioni, cammini di più, eppure il numero sulla bilancia si muove pochissimo. Prima di stringere ancora la dieta vale la pena chiedersi se il problema non sia lo strumento con cui stai misurando i risultati. L'Istituto Superiore di Sanità, sul portale ISSalute, è esplicito su questo punto: l'indice di massa corporea da solo non è una misurazione molto accurata. Dice quanto pesi rispetto all'altezza, non che cosa sta davvero cambiando nel tuo corpo.

La bilancia non distingue il grasso dal muscolo

Le classi di peso per gli adulti calcolate con l'IMC sono, secondo ISSalute, da 18,5 a 24,9 normopeso, da 25 a 29,9 sovrappeso, oltre 30 obesità. Il limite però è dichiarato nella stessa scheda: l'IMC non distingue tra massa grassa e muscolare, non fornisce informazioni sulla distribuzione del grasso né sul rischio individuale di malattie correlate. Chi ha un fisico sportivo può pesare di più proprio grazie alla massa muscolare molto sviluppata, senza rientrare per questo nella categoria sovrappeso. Se hai iniziato a muoverti di più mentre cambiavi alimentazione, una parte di ciò che la bilancia non ti mostra è esattamente questa.

Dove si deposita il grasso conta più di quanto pesi

La misura che aggiunge informazione vera è la circonferenza della vita. ISSalute indica che un uomo con un valore di circonferenza vita uguale o maggiore di 94 cm e una donna con un valore uguale o maggiore di 80 cm hanno verosimilmente un accumulo di grasso viscerale, quello a intimo contatto con gli organi contenuti nell'addome, considerato un fattore di rischio elevato per le malattie croniche legate al peso. Dal 2025, sempre secondo la stessa fonte, per definire l'obesità gli esperti raccomandano di combinare l'IMC con almeno un altro indicatore antropometrico: circonferenza vita, rapporto vita-fianchi, rapporto vita-altezza oppure una misura diretta del grasso corporeo.

C'è poi una differenza che spiega perché due persone con lo stesso piano alimentare vedano risultati diversi. A parità di IMC, riporta ISSalute citando studi di imaging, gli uomini accumulano più grasso viscerale mentre le donne presentano più grasso sottocutaneo, con profili di rischio cardiometabolico differenti. Non è una questione di impegno personale: è fisiologia, ed è il motivo per cui la stessa scheda invita ad approcci attenti alle differenze tra i sessi.

Se non la bilancia, che cosa?

La premessa dell'Istituto Superiore di Sanità è netta: non vi è alcuna soluzione rapida, servono tempo, impegno e interventi personalizzati e multidisciplinari. E le diete troppo rigide sono controproducenti: l'organismo percepisce il nuovo regime come digiuno e tende a conservare il tessuto adiposo, che è la sua riserva energetica, intaccando invece la massa muscolare, con un rallentamento del metabolismo e la conseguenza che la perdita di peso si arresta. Le indicazioni che restano in piedi sono meno spettacolari, ma reggono nel tempo.

• Punta su una perdita lenta e graduale — ISSalute ricorda che la letteratura scientifica è d'accordo nell'affermare che una perdita di peso lenta e graduale porti a risultati più duraturi, ed è il modo per evitare l'effetto yo-yo.
• Da 150 a 300 minuti a settimana — per un adulto, camminare velocemente, fare jogging, nuoto o tennis per almeno 150-300 minuti a settimana è l'indicazione di prevenzione dell'ISS; anche solo una camminata a passo svelto di 30 minuti per 5 giorni è un punto di partenza valido.
• Più ortaggi e fibra, meno zuccheri semplici — aumentare il consumo di ortaggi, frutta e verdura accresce il volume del cibo consumato e quindi la sensazione di sazietà; gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10% dell'introito energetico giornaliero, così come i grassi saturi.
• Bevi più acqua — quando diminuisce la quantità di alimenti ingeriti diminuisce anche l'acqua che arriva dal cibo, quindi va compensata con acqua, infusi o altre bevande che non apportino calorie.

Quando conviene parlarne con il medico

Anche la perdita di una piccola quantità di peso, mantenuta nel tempo, riduce in modo significativo il rischio di molte malattie associate all'eccesso di grasso: l'obiettivo utile non è un numero sulla bilancia, è una misura che si stabilizza. Se però il peso è aumentato senza un motivo apparente, oppure compaiono stanchezza marcata durante il giorno, interruzioni del respiro nel sonno o dolori articolari, il passo successivo non è una dieta più severa ma una valutazione con il proprio medico di medicina generale, che può accertare che non ci siano altre cause e indicare un percorso personalizzato. Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce un parere medico.