Jujube, griotte et noix : que valent ces aliments du soir ?

La tisane de jujube, le jus de griotte et une poignée de noix figurent dans presque toutes les listes d'aliments censés améliorer le sommeil. Avant de réorganiser sa soirée autour d'eux, il vaut la peine de regarder ce que disent les sources publiques françaises. Le dossier de l'Inserm consacré au sommeil ne cite aucun aliment parmi les leviers utiles, et l'ANSES, de son côté, a publié des recommandations restrictives sur les compléments de mélatonine. Ce qui reste, ce sont des habitudes, un repérage des troubles sous-jacents, et un seuil clair pour consulter.

Ce que le jujube, la griotte et la noix peuvent réellement apporter

La griotte de variété Montmorency contient bien de la mélatonine, mais la quantité présente dans un verre de jus se mesure en microgrammes alors qu'un comprimé se dose en milligrammes : l'écart est d'un facteur mille. La noix apporte du tryptophane, du magnésium et des traces de mélatonine. Le jujube est utilisé de longue date en médecine traditionnelle et ses saponines font encore l'objet d'études. Rien de tout cela n'en fait un traitement de l'insomnie. Ce sont des aliments du soir agréables et peu risqués, pas un substitut aux habitudes décrites plus bas.

Combien dorment réellement les adultes en France

Les chiffres du baromètre de Santé publique France remettent les choses à leur place. Le temps de sommeil des adultes était en moyenne de 6 heures 42 par 24 heures les jours travaillés, contre 7 h 26 les jours de repos, soit une moyenne de 6 h 55 — en dessous des sept heures habituellement recommandées au minimum. Selon le même baromètre de Santé publique France, plus d'un tiers des 18-75 ans, soit 36 %, dorment moins de six heures par nuit. La durée varie avec l'âge : 7 h 24 chez les 18-24 ans, 6 h 35 chez les 45-54 ans, puis une légère remontée après 55 ans.

Pourquoi le sommeil change avec l'âge

L'explication tient moins à une hormone qu'à la structure même du sommeil. Le sommeil lent profond est plus abondant pendant la croissance ; en vieillissant, il devient minoritaire et laisse la place à un sommeil lent plus léger, ce qui explique l'augmentation des troubles du sommeil avec l'avancée en âge. La quantité de sommeil nécessaire varie fortement d'une personne à l'autre, et des facteurs génétiques interviennent dans les différences entre gros et petits dormeurs.

Le repas du soir, le café et l'alcool

Parmi les facteurs extérieurs qui perturbent le déclenchement ou le maintien du sommeil, l'Inserm cite l'hygiène de vie, la lumière, l'utilisation tardive d'écrans, la pratique tardive du sport et certains médicaments. C'est dans ce cadre que se place un aliment du soir : une petite collation y a sa place, un second dîner non. Le jus de griotte doit être compté comme une boisson sucrée, et une tisane de jujube doit rester sans théine. Réduire les écrans tardifs et l'alcool pèse davantage sur une nuit que n'importe quel aliment ajouté.

Mélatonine : ce que l'ANSES déconseille

En France, la réglementation autorise la commercialisation de compléments alimentaires apportant moins de 2 mg de mélatonine par jour. Mais après avoir reçu 90 signalements d'effets indésirables via son dispositif de nutrivigilance — céphalées, vertiges, somnolence, cauchemars, irritabilité, tremblements, migraines, nausées, vomissements, douleurs abdominales — l'ANSES a émis des recommandations restrictives. L'Agence déconseille ces compléments aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants, aux adolescents et aux personnes devant réaliser une activité nécessitant une vigilance soutenue. Pour les personnes épileptiques, asthmatiques, souffrant de troubles de l'humeur, du comportement ou de la personnalité, ou suivant un traitement médicamenteux, la consommation doit être soumise à un avis médical. Faute de données sur les effets à long terme, l'Agence recommande de limiter la prise à un usage ponctuel. Le médicament à libération prolongée dosé à 2 mg, autorisé selon l'Agence européenne des médicaments, est délivré sur ordonnance et réservé au traitement à court terme de l'insomnie primaire après 55 ans.

Quand l'insomnie cache autre chose

L'apnée obstructive du sommeil est le trouble le plus souvent négligé : sa fréquence augmente avec l'âge, le surpoids et l'obésité, elle aggrave à terme le risque cardiovasculaire et provoque, par les micro-éveils qu'elle induit, une fatigue et une somnolence diurnes. Le syndrome des jambes sans repos, marqué par un besoin irrépressible de bouger les jambes qui s'intensifie le soir, perturbe l'endormissement. Les hypersomnolences toucheraient environ 5 % de la population adulte. Aucun aliment n'agit sur ces situations.

Quand consulter

Si les nuits difficiles se répètent malgré des habitudes régulières, un médecin traitant est le bon point de départ : un agenda du sommeil, tenu sur quelques jours, permet de décrire précisément les endormissements et les réveils. Selon les cas, l'exploration peut aller jusqu'à l'actimétrie ou la polysomnographie, examen de référence qui enregistre l'activité cérébrale, musculaire et oculaire pendant la nuit. Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical.