Densité osseuse : ce qui compte vraiment, au-delà du calcium

La perte de densité osseuse est souvent résumée à une question de calcium, et à une liste d'aliments à éviter. La réalité est plus nuancée : certaines de ces mises en garde reposent sur des données solides, d'autres beaucoup moins. Voici ce qui est établi en France, ce qui l'est moins, et surtout ce qui pèse réellement sur le risque de fracture, qui est le vrai enjeu derrière la densité osseuse.

Le calcium : la référence française

L'Anses retient une référence nutritionnelle d'environ 950 milligrammes de calcium par jour pour un adulte. Cet apport s'atteint sans difficulté particulière avec les produits laitiers, mais aussi avec les eaux minérales riches en calcium, les légumes verts à feuilles, les fruits à coque, les sardines avec arêtes ou les boissons végétales enrichies. Le point important est moins la source que la régularité : un apport correct la plupart des jours pèse davantage qu'un aliment ponctuel.

La vitamine D, sans laquelle le calcium sert moins

Le calcium alimentaire n'est correctement absorbé que si le statut en vitamine D est suffisant, et c'est là que le climat intervient. En France métropolitaine, l'ensoleillement d'octobre à mars n'apporte pas assez d'ultraviolets pour que la peau en fabrique. La référence nutritionnelle pour l'adulte est de 15 microgrammes par jour, apportés par les poissons gras, les produits enrichis et, si nécessaire, une supplémentation. Cette dernière ne doit pas s'improviser à fortes doses : c'est une question à poser au médecin traitant, notamment chez les personnes âgées, peu exposées au soleil ou qui prennent déjà un traitement.

Le sel : un mécanisme réel, à replacer

Le sodium augmente l'élimination du calcium par les urines : plus l'apport en sel est élevé, plus la perte urinaire l'est aussi. Le mécanisme est bien décrit, et la charcuterie, le pain, les fromages et les plats préparés constituent les principales sources de sel dans l'alimentation française. La référence retenue, alignée sur celle de l'Organisation mondiale de la santé, est de rester sous 5 grammes de sel par jour. Réduire le sel se justifie pleinement, en premier lieu pour la tension artérielle. En revanche, affirmer qu'une assiette salée suffit à provoquer une ostéoporose serait aller au-delà de ce que montrent les données : l'effet sur la densité osseuse et sur le risque de fracture reste beaucoup moins net que le mécanisme urinaire ne le laisse imaginer.

Le café : ce que l'on peut honnêtement en dire

La caféine augmente elle aussi l'excrétion urinaire de calcium dans les heures qui suivent la tasse. Mais l'ampleur de cet effet est faible, et il n'est pas démontré qu'une consommation modérée fragilise les os chez une personne dont l'apport en calcium et en vitamine D est correct. Une partie de l'effet observé dans certaines études s'explique d'ailleurs par un effet de substitution : le café ou les sodas prennent la place du lait et des autres sources de calcium. C'est ce remplacement, plus que la boisson elle-même, qui mérite l'attention. Le même raisonnement vaut pour l'idée très répandue que l'acide phosphorique des colas dissoudrait les os : les données sont limites et essentiellement observationnelles.

Ce qui pèse le plus, en réalité

Si l'on classe les leviers par ordre d'importance, les détails alimentaires ne figurent pas en tête. Viennent d'abord l'activité physique en charge, c'est-à-dire la marche, la montée d'escaliers et surtout le renforcement musculaire, qui stimulent l'os comme la sédentarité ne le fait jamais ; puis l'arrêt du tabac et la modération de l'alcool ; puis un apport suffisant en calcium et en vitamine D. Chez les personnes âgées s'ajoute un chapitre entier, souvent négligé : la prévention des chutes. La grande majorité des fractures survient lors d'une chute, si bien que travailler l'équilibre, faire vérifier sa vue, sécuriser les tapis et l'éclairage, et faire réévaluer les médicaments qui favorisent les vertiges change davantage le pronostic qu'un ajustement du sel.

Concrètement

• Assurer le calcium régulièrement — Produits laitiers, eaux calciques, légumes verts, boissons végétales enrichies, plutôt qu'un rattrapage occasionnel.
• Penser à la vitamine D d'octobre à mars — Poissons gras et produits enrichis ; toute supplémentation se discute avec le médecin.
• Remplacer plutôt que supprimer — Si les sodas ont pris la place du lait, c'est ce remplacement qu'il faut corriger.
• Mettre l'os en charge — Renforcement musculaire et travail de l'équilibre, en particulier après 65 ans.

Quand consulter

Parlez-en à votre médecin traitant après une fracture survenue à la suite d'une chute de sa hauteur ou d'un traumatisme mineur, en cas de perte de taille ou de dos qui se voûte, en cas de douleur dorsale persistante sans cause évidente, ou si vous cumulez des facteurs de risque et souhaitez savoir si une ostéodensitométrie est indiquée. Certains signes imposent en revanche un avis rapide car ils ne relèvent pas d'une simple ostéoporose : douleur qui réveille la nuit, amaigrissement inexpliqué, fièvre, engourdissements ou faiblesse des jambes, troubles pour uriner ou incontinence. Enfin, si un traitement contre l'ostéoporose vous a été prescrit, ne l'arrêtez pas et n'en modifiez pas la dose de vous-même, et ne le remplacez pas par des compléments.

Questions fréquentes

Faut-il arrêter le café ? Non. Une consommation modérée n'est pas montrée nocive pour l'os lorsque l'apport en calcium et en vitamine D est suffisant.

Les hommes sont-ils concernés ? Oui. Le risque augmente après la ménopause chez la femme, mais les hommes font aussi des fractures de fragilité, qui justifient un bilan.

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.